Proteína de guisante frente a proteína de suero: El enfrentamiento definitivo basado en la ciencia

En el mundo de los suplementos de fitness, la batalla por la supremacía de las proteínas en polvo nunca termina. En el centro del cuadrilátero, dos contendientes dominan constantemente el escenario: uno es el campeón indiscutible y reinante desde hace mucho tiempo...Proteína de suero en polvofamoso por su rápida absorción y sus potentes efectos en la musculación; el otro es el competidor de origen vegetal, en rápido ascenso.Proteína de guisante en polvoalabado por su completo perfil de aminoácidos y sus propiedades antialérgicas.

Durante décadas, los entusiastas del fitness han debatido: ¿cuál es realmente mejor? ¿Soporta el estatus real del suero de leche el escrutinio científico? ¿Y elegir la alternativa, la proteína de guisante, significa comprometer los resultados?

Si está parado en el pasillo de los suplementos paralizado por la elección, esta guía es para usted. Pondremos a estos dos gigantes de las proteínas frente a frente en un enfrentamiento de varias rondas basado en pruebas. Después de leerla, no sólo sabrá cuál es mejor, sino que comprenderá cuál es el campeón indiscutible para usted.

El veredicto rápido: Conclusiones principales de un vistazo

• Sobre la velocidad de estimulación muscular: La proteína de suero de leche tiene una ligera ventaja debido a su mayor contenido en leucina y a su mayor velocidad de digestión, lo que la hace teóricamente óptima para la recuperación inmediata después del entrenamiento.
• Sobre las ganancias musculares a largo plazo: Cuando la ingesta diaria total de proteínas es suficiente, las investigaciones de alta calidad demuestran que ninguna diferencia significativa entre proteína de guisante y proteína de suero para un crecimiento muscular y un desarrollo de la fuerza a largo plazo.
• La elección final es personal: La mejor proteína en polvo depende en última instancia de sus preferencias dietéticas (vegana frente a láctea), presupuesto, tolerancia digestiva y objetivos de salud específicos.

Conozca a los contendientes: ¿Qué son las proteínas de guisante y suero?

Proteína de suero: El rey de las proteínas lácteas El suero es una de las dos proteínas principales de la leche (la otra es la caseína). Durante el proceso de fabricación del queso, el suero se separa en forma de subproducto líquido, que luego se filtra y se seca para convertirlo en polvo. Se presenta principalmente en tres formas:

• Concentrado de proteína de suero (WPC): Contiene alrededor de 70-80% de proteínas, junto con algo de lactosa y grasa.
• Aislado de proteína de suero (WPI): Procesado posteriormente para eliminar la mayor parte de la lactosa y la grasa, lo que da como resultado un contenido proteínico de 90% o superior. Es apto para personas con intolerancia leve a la lactosa.
• Hidrolizado de proteína de suero (WPH): Predigerido para una absorción lo más rápida posible, pero tiene un precio más elevado y puede tener un sabor más amargo.

Proteína de guisante: La estrella vegetal en alza El aislado de proteína de guisante procede de guisantes amarillos desgrasados. Mediante el procesamiento, se eliminan casi todos los carbohidratos y grasas para "aislar" la proteína. El polvo final puede alcanzar de forma similar un contenido proteico de 80-90%, lo que lo convierte en una de las fuentes de proteínas vegetales de mayor calidad disponibles.

Primer asalto: el enfrentamiento nutricional

El valor de una proteína viene determinado por sus componentes básicos: los aminoácidos. Veamos cómo se compara su potencia bruta.

• Perfil de aminoácidos: Tanto la proteína de suero como la de guisante son "proteínas completas". lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el organismo no puede sintetizar por sí mismo. Esta es una gran victoria para la proteína de guisante, ya que muchas proteínas vegetales son incompletas.
• El contenido de BCAA y el factor "leucina": Entre los aminoácidos esenciales, tres son especialmente cruciales para el crecimiento muscular: los aminoácidos ramificados (BCAA): leucina, isoleucina y valina. De ellos, Leucina es la estrella indiscutible. Piense en ella como la "llave de contacto" que pone en marcha el "motor de construcción muscular" de su cuerpo (un proceso llamado Síntesis de Proteínas Musculares, o MPS). Para activar eficazmente la MPS, necesitas alcanzar un cierto "umbral de leucina".Aquí es donde la proteína de suero asesta su primer golpe fuerte.
  • Proteína de suero: Una ración típica de 25 gramos de proteína de suero aporta aproximadamente 2,7-3,0 gramos de leucina.
  • Proteína de guisante: Una ración de 25 gramos de proteína de guisante aporta aproximadamente 2,0-2,2 gramos de leucina.

  Aunque ambas son buenas fuentes, la proteína de suero de leche tiene sistemáticamente alrededor de 25-30% más de leucina por gramo, lo que le permite girar con más fuerza la llave de contacto de la construcción muscular.

• Puntuación de la calidad de las proteínas: Los científicos utilizan puntuaciones como PDCAAS y DIAAS para calificar la digestibilidad y calidad de una proteína. Tanto el aislado de proteína de suero como el de guisante obtienen una puntuación excepcional, con un PDCAAS de 1,0 (el más alto posible), lo que indica una excelente calidad y digestibilidad para ambos.
• Diferencias de micronutrientes: Proteína de guisante es una excelente fuente de hierroUna sola ración suele cubrir más de 30% de la ingesta diaria recomendada, lo que es especialmente importante para los veganos. Por otra parte, la proteína de suero es rica en calcio.

Ganador de la primera ronda: Proteína de suero (por un estrecho margen, debido a su contenido superior en leucina).

Segundo asalto: El acontecimiento principal - Crecimiento muscular y rendimiento de la fuerza

Esta es la ronda que más importa a los deportistas. Cómo se traducen estas diferencias nutricionales en resultados en el mundo real?

• Velocidad de digestión y síntesis de proteínas musculares (MPS): La proteína de suero es famosa por su rápida velocidad de digestión. Provoca un pico brusco y rápido en los niveles de aminoácidos en sangre tras su consumo, estimulando poderosamente la MPS. La proteína de guisante tiene una velocidad de digestión más moderada. Esto hace que el suero de leche sea el ganador teórico para un batido post-entrenamiento cuando se desea iniciar la recuperación lo más rápidamente posible.
• ¿Qué dicen los estudios sobre las ganancias a largo plazo? Un pico rápido de MPS es genial, pero ¿conduce a más músculo y fuerza a lo largo de semanas y meses de entrenamiento? Aquí es donde la lucha se pone interesante. Para responder a esto, debemos mirar a niveles más altos de evidencia como los meta-análisis.
• Caso práctico: Comparación directa de ganancias musculares y de fuerza en 2019
  

  Un estudio publicado en la revista revisada por pares Deportes en 2019 se diseñó para comparar directamente los efectos de estas dos proteínas. Los investigadores reclutaron a participantes sometidos a un programa de 8 semanas de Entrenamiento Funcional de Alta Intensidad (HIFT) y los asignaron aleatoriamente a suplementarse con proteína de suero o proteína de guisante.

  Antes y después del programa de 8 semanas, los investigadores midieron su composición corporal, grosor muscular, fuerza y rendimiento atlético. La conclusión final fue: en todos los parámetros medidos, incluida la masa corporal magra, el grosor muscular y el aumento de la fuerza, no hubo diferencias estadísticamente significativas entre los dos grupos.

  Este estudio, y otros similares, proporcionan pruebas sólidas de que, a pesar de las diferencias a corto plazo en la absorción, siempre que la ingesta diaria total de proteínas sea suficiente, la proteína de guisante es tan eficaz como la proteína de suero para favorecer las adaptaciones musculares a largo plazo.

Ganador de la segunda ronda: Dibujar. El suero de leche gana el "sprint" (estimulación de MPS a corto plazo), pero la proteína de guisante mantiene el ritmo en el "maratón" (ganancias musculares a largo plazo).

Ronda 3: Digestión, alergias y salud general

Una buena proteína en polvo debe favorecer su salud, no perjudicarla.

• El dilema de la digestión: intolerancia a la lactosa vs. distensión abdominal
  • La debilidad del suero: La lactosa. El concentrado de suero contiene cierta cantidad de lactosa, que puede provocar hinchazón, gases y diarrea a las personas con intolerancia a la lactosa. Aunque el aislado de lactosuero ha eliminado la mayor parte de la lactosa, puede seguir causando problemas a las personas muy sensibles.
  • Debilidad de Pea: La proteína de guisante no contiene lactosa, pero algunas personas pueden experimentar hinchazón debido a ciertos oligosacáridos. Sin embargo, los aislados de guisante de alta calidad tienen la mayoría de estos compuestos eliminados y son generalmente muy fáciles de digerir.
• Potencial alergénico: Los lácteos son un alérgeno común. En cambio, el guisante es un alimento hipoalergénico, lo que lo convierte en una opción muy segura para los alérgicos a los lácteos o a la soja.
• Beneficios más allá del músculo:
  • Saciedad: Los estudios sugieren que la proteína de guisante puede ser más eficaz que la de suero de leche para promover la sensación de saciedad, lo que puede ser una ventaja para quienes controlan su peso.
  • Salud del corazón: Como proteína de origen vegetal, la proteína de guisante no contiene colesterol y es rica en arginina, un aminoácido beneficioso para la salud cardiovascular.

Ganador de la tercera ronda: Proteína de guisante (por su carácter hipoalergénico, por no contener lactosa y por sus posibles ventajas en saciedad).

Cuarto asalto: el enfrentamiento de la practicidad: sabor, coste y sostenibilidad

• La batalla de sabores y texturas: Tradicionalmente, la proteína de suero gana esta categoría. Tiene un sabor más neutro y una textura más suave y cremosa. Históricamente, la proteína de guisante ha sido criticada por su regusto "terroso" y su textura arenosa. Sin embargo, la tecnología ha avanzado y muchas de las mejores marcas de proteína de guisante han mejorado significativamente su sabor y mezclabilidad.
• Relación coste-eficacia: Precio por gramo de proteína: En la mayoría de los casos, proteína de guisante es más rentable que un aislado de proteína de suero equivalente. Para los usuarios que toman suplementos diarios de proteínas, este ahorro de costes puede ser sustancial con el tiempo.
• Impacto medioambiental: El cultivo de guisantes requiere mucha menos agua y tierra que la ganadería lechera, y su huella de carbono es mucho menor. Desde un sostenibilidad perspectiva, la proteína de guisante es la opción más respetuosa con el medio ambiente.

Ganador de la cuarta ronda: Proteína de guisante (gana en precio y sostenibilidad, y se reduce la diferencia de sabor).

El veredicto final: ¿Qué proteína en polvo es la mejor para ti?

No hay un único vencedor. El vencedor es el que mejor se adapta a tu cuerpo, tus objetivos y tus valores. Utiliza esta guía de decisión para elegir a tu campeón.

🏆 Elija proteína de suero si:

• Usted da prioridad a los recuperación muscular lo más rápida posible como objetivo número uno.
• Usted tiene sin problemas de intolerancia a los lácteos o a la lactosa.
• Tiene unos requisitos muy exigentes en cuanto a sabor y textura suaves y cremosos.
• Su presupuesto es flexible.

🏆 Elija proteína de guisante si:

• Usted es un vegano o seguir una dieta basada en plantas.
• Usted tiene intolerancia a la lactosa o una alergia a los lácteos.
• Está buscando una rentable opción de uso a largo plazo.
• Le preocupa la sostenibilidad e impacto medioambiental de sus productos.
• Entiende que para ganancias musculares a largo plazo, es tan eficaz como el suero de leche.

Preguntas más frecuentes (FAQ)

1. ¿Es la proteína de guisante una proteína "incompleta"?

No, se trata de un error muy común. La proteína de guisante es una proteína completaya que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Sin embargo, tiene un contenido relativamente bajo en uno de ellos, la metionina. Para una dieta equilibrada, esto no es preocupante, ya que la metionina abunda en otros alimentos como el arroz, los frutos secos y las semillas. Por eso, muchos usuarios avanzados de productos vegetales mezclan proteína de guisante con proteína de arroz para crear un perfil de aminoácidos "perfecto" comparable al del suero de leche.

2. ¿Necesito tomar más proteína de guisante para obtener el mismo efecto de desarrollo muscular que la de suero de leche?

Debido a que el suero de leche tiene un mayor contenido de leucina, se necesita una porción ligeramente menor de suero de leche para alcanzar el "umbral de leucina" que estimula de forma óptima la síntesis de proteínas musculares. Para obtener la misma cantidad de leucina, es posible que necesite una ración ligeramente mayor de proteína de guisante (por ejemplo, 30-35 gramos en lugar de 25-30 gramos). Sin embargo, como demuestran los estudios a largo plazo, siempre que su ingesta total de proteínas sea adecuada, esta pequeña diferencia no parece afectar a las ganancias generales de músculo y fuerza.

3. ¿Cuál sabe mejor?

El sabor es subjetivo, pero la mayoría de la gente está de acuerdo en que la proteína de suero suele tener un sabor más neutro y agradable. Sin embargo, la tecnología de la proteína de guisante ha mejorado espectacularmente. Muchas marcas ofrecen ahora proteínas de guisantes aromatizadas, suaves y deliciosas, a menudo con edulcorantes naturales como la estevia o la fruta del monje. Lo mejor es probar una muestra si le preocupa el sabor.

4. ¿Es uno mejor para perder peso?

Ambas pueden ser herramientas eficaces para perder peso, ya que ayudan a sentirse saciado y a conservar la masa muscular durante un déficit calórico. Algunos estudios sugieren que la proteína de guisante puede tener una ligera ventaja en el fomento de la saciedad (la sensación de saciedad), lo que podría facilitar el control del apetito y la ingesta total de calorías.

5. ¿Puedo mezclar proteínas de guisantes y de suero de leche?

Por supuesto. No hay nada malo en mezclarlas. Algunas personas lo hacen para obtener los beneficios de ambas: la rápida absorción del suero de leche y el contenido en hierro y la sostenibilidad de la proteína de guisante. Sin embargo, para la mayoría de la gente, es más sencillo y rentable elegir la que mejor se adapte a sus necesidades primarias.

Más información

Para explorar la ciencia y verificar la información de este artículo, consulte estos recursos autorizados:

Examine.com: Un recurso independiente e imparcial que analiza la investigación científica sobre miles de suplementos y temas de nutrición.

Examinar - Página de la proteína de suero

Examinar - Proteína de guisante Página

PubMed - Biblioteca Nacional de Medicina: Puede encontrar el trabajo de investigación original sobre la comparación entre músculo y fuerza citado en este artículo aquí.

Los efectos de la proteína de suero frente a la de guisante en las adaptaciones físicas (Deportes, 2019)

Healthline: Un portal de información sanitaria de confianza que ofrece artículos exhaustivos y basados en pruebas sobre nutrición y forma física.

Healthline: Proteína de guisante frente a proteína de suero de leche