Le proteine isolate della soia fanno davvero male? Uno sguardo basato sulla scienza ai miti e ai fatti

Pochi ingredienti nel mondo della salute e del fitness sono così controversi come le proteine isolate della soia. Da un lato, viene elogiata come proteina vegetale completa e di alta qualità. Dall'altro, viene demonizzata nei forum e nei blog di benessere, accusata di distruggere gli ormoni, di danneggiare la tiroide e di essere un "anti-cibo" innaturale e iperprocessato.

Se vi siete mai trovati confusi da queste affermazioni contrastanti, non siete soli. La mole di informazioni - e di disinformazioni - può essere schiacciante. Questo ingrediente comune nei frullati proteici, nelle barrette energetiche e nei pasti a base vegetale vi aiuta o vi danneggia?

È giunto il momento di fare chiarezza. Questa guida basata sull'evidenza affronta sistematicamente i principali miti che circondano le proteine isolate della soia, esamina le prove scientifiche di alta qualità e fornisce un verdetto chiaro ed equilibrato in modo che possiate prendere una decisione informata sulla vostra salute.

Fatti rapidi: La risposta breve

• Per la maggior parte delle persone è sicuro: Il consenso scientifico è schiacciante: per la maggior parte degli individui sani, il consumo di proteine isolate di soia in quantità ragionevoli è sicuro e può essere benefico.
• I timori per gli ormoni sono esagerati: Studi su larga scala sull'uomo dimostrano che l'assunzione di soia non riduce il testosterone negli uomini e non aumenta significativamente il rischio di cancro nelle donne.
• Il contesto è fondamentale: Il giudizio "buono" o "cattivo" dipende dal dosaggio, dalla qualità del prodotto (ad esempio, non OGM) e dallo stato di salute individuale (ad esempio, condizioni tiroidee preesistenti).
• È una proteina completa: Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali, il che la rende una fonte proteica preziosa, soprattutto per chi segue una dieta a base vegetale.

Innanzitutto, che cos'è esattamente Proteine isolate della soia?

Per capire le controversie, dobbiamo prima capire il prodotto.

• Dalla soia alla polvere: Le proteine isolate della soia partono dai fagioli di soia interi. I fagioli vengono decorticati e ridotti in scaglie e l'olio viene rimosso. Ciò che rimane è la farina di soia, che contiene proteine e carboidrati. Per creare l'"isolato", questa farina viene sottoposta a un'ulteriore fase di lavorazione a base di acqua che "isola" le proteine eliminando la maggior parte dei carboidrati e delle fibre alimentari.
• Come si differenzia: Il risultato è una polvere che in genere contiene oltre 90% di proteine in peso. Questo la rende diversa da concentrato di soia (circa 70% di proteine, conserva alcuni carboidrati) e soia intera (come l'edamame o il tofu), che contengono proteine insieme a fibre, grassi e una gamma più ampia di micronutrienti. Questo elevato grado di lavorazione è sia fonte di benefici (elevata purezza proteica) che di critiche.

Mito #1: "Le proteine della soia abbassano il testosterone e femminilizzano gli uomini".

Questo è probabilmente il più grande timore che impedisce agli uomini di utilizzare le proteine della soia. La preoccupazione deriva dalla presenza di fitoestrogeni, in particolare gli isoflavoni, presenti nella soia. Questi composti vegetali hanno una struttura chimica simile a quella degli estrogeni umani e possono legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo. Il timore è che ciò abbassi il testosterone e porti a effetti femminilizzanti come la ginecomastia ("tette da uomo").

• Cosa fanno gli studi sull'uomo In realtà Dite? Mentre alcuni rapporti iniziali, su piccola scala o aneddotici, hanno suscitato allarme, il vasto corpo di ricerca umana di alta qualità racconta una storia diversa. Le prove più potenti provengono dalle meta-analisi, che mettono insieme i dati di più studi clinici.
• Un caso a parte: La meta-analisi definitiva: Un'importante meta-analisi pubblicata su Fertilità e sterilità nel 2010 ha esaminato 15 studi controllati con placebo e 32 rapporti separati. I ricercatori hanno analizzato i dati di centinaia di uomini e hanno verificato se l'assunzione di proteine di soia o di isoflavoni influisse sui livelli di testosterone. Le loro conclusioni sono state inequivocabili: "Né gli alimenti a base di soia né gli integratori di isoflavoni alterano le misure delle concentrazioni di testosterone biodisponibile negli uomini". Questo risultato è stato confermato da ricerche successive.
• Il verdetto sulla salute ormonale degli uomini: Il timore che le proteine della soia "femminilizzino" gli uomini non è supportato da prove scientifiche. I fitoestrogeni della soia sono molto più deboli degli estrogeni umani e non sembrano esercitare effetti ormonali significativi nelle dosi tipicamente consumate dagli uomini.

Mito #2: "La soia aumenta gli estrogeni e il rischio di cancro nelle donne".

La preoccupazione per le donne è il rovescio della stessa medaglia. Se la soia imita gli estrogeni, potrebbe alimentare la crescita di tumori sensibili agli ormoni come il cancro al seno?

• Comprendere il ruolo complesso della soia: Qui le cose si fanno interessanti. Gli isoflavoni della soia sono classificati come modulatori selettivi del recettore degli estrogeni (SERM). Ciò significa che possono agire in modo diverso nei vari tessuti. In alcuni tessuti possono avere un debole effetto estrogeno-simile, mentre in altri possono avere un effetto estrogeno-simile. anti-estrogenico bloccando gli estrogeni naturali, più potenti, dal legarsi al loro recettore.
• Ricerca moderna sul rischio di cancro al seno: I primi timori si basavano su studi di laboratorio su cellule isolate. Tuttavia, studi osservazionali su larga scala su popolazioni umane hanno dipinto un quadro molto diverso. Molti di questi studi, in particolare quelli condotti nei Paesi asiatici dove il consumo di soia è tradizionalmente elevato, dimostrano un legame tra l'assunzione moderata di soia per tutta la vita e una ridotto rischio di cancro al seno.
• Il verdetto sulla salute delle donne: Per le donne adulte, l'American Cancer Society e altre importanti organizzazioni sanitarie affermano che il consumo di alimenti a base di soia è sicuro. Per le sopravvissute al cancro al seno, la maggior parte delle ricerche indica che è improbabile che un consumo moderato di soia sia dannoso e possa addirittura essere benefico. Come sempre, le pazienti con una storia di cancro dovrebbero discutere la loro dieta con l'oncologo.

Mito #3: "La soia danneggia la funzione tiroidea".

Questa preoccupazione riguarda i composti presenti nella soia chiamati goitrogeniche possono interferire con la capacità della tiroide di utilizzare lo iodio per produrre ormoni tiroidei.

• L'importanza dell'assunzione di iodio: La scienza al riguardo è abbastanza chiara. Per gli individui con una funzione tiroidea sana e un adeguato apporto di iodio, il consumo di soia non ha dimostrato di causare problemi alla tiroide. Il potenziale effetto negativo dei goitrogeni riguarda soprattutto le persone che sono carenza di iodio. Nelle diete moderne, dove il sale iodato è comune, questo problema è meno sentito.
• Il verdetto per le persone con e senza patologie tiroidee: Nella popolazione generale con adeguati livelli di iodio, le proteine della soia sono considerate sicure per la salute della tiroide. Tuttavia, i soggetti con ipotiroidismo preesistente e mal gestito dovrebbero essere più cauti. Si raccomanda di assicurarsi che l'apporto di iodio sia sufficiente e di consumare i prodotti di soia a distanza di alcune ore dai farmaci per la tiroide, per evitare potenziali problemi di assorbimento.

Mito #4: "È un alimento OGM altamente trasformato e innaturale".

Si tratta di una preoccupazione valida per la produzione alimentare moderna che si articola in tre parti.

1. "Alta elaborazione": Sì, le proteine isolate della soia sono un alimento trasformato. Il processo rimuove fibre, grassi e altri micronutrienti. Se il vostro obiettivo è una nutrizione integrale, il consumo di tofu o edamame è una scelta migliore. Tuttavia, se il vostro obiettivo è un integratore proteico di elevata purezza con un minimo di carboidrati e grassi (ad esempio, per il recupero post-allenamento), la lavorazione è proprio ciò che vi permette di ottenere questo risultato.
2. Il problema della soia OGM: Una grande percentuale di soia coltivata negli Stati Uniti è geneticamente modificata (OGM). Sebbene gli enti normativi come la FDA ritengano gli OGM approvati sicuri per il consumo, molti consumatori preferiscono evitarli. La soluzione è la scelta del consumatore: molti marchi affidabili offrono proteine isolate di soia derivate da semi di soia biologici o non OGM certificati.
3. Il problema della lavorazione dell'esano: L'esano, un solvente chimico, viene spesso utilizzato per separare l'olio dai solidi della soia. Sebbene il processo sia progettato per rimuovere praticamente tutto l'esano dal prodotto finale, alcuni consumatori sono preoccupati per i potenziali residui. Anche in questo caso, la soluzione è la scelta: alcuni marchi utilizzano un metodo di "lavaggio ad acqua" o di pressatura meccanica e commercializzano i loro prodotti come "privi di esano".

Oltre i miti: I reali benefici delle proteine isolate di soia

Dopo aver affrontato questi timori, è importante riconoscere i comprovati benefici delle proteine isolate di soia.

• Una proteina completa a base vegetale: Contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di produrre da solo, rendendo la sua qualità proteica paragonabile a quella di fonti animali come il siero di latte e la caseina. Questo è un enorme vantaggio per i vegani, i vegetariani e coloro che vogliono ridurre il consumo di carne.
• Potenziali benefici per la salute del cuore: La FDA ha autorizzato un'indicazione sulla salute secondo cui "25 grammi di proteine di soia al giorno, nell'ambito di una dieta povera di grassi saturi e colesterolo, possono ridurre il rischio di malattie cardiache". L'indicazione si basa sulla capacità delle proteine di soia di contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL ("cattivo").

Chi deve essere cauto con le proteine isolate della soia?

Nonostante la sua sicurezza generale, non è adatto a tutti.

• Persone con allergia alla soia: Questo è un punto ovvio ma critico. La soia è uno dei principali allergeni alimentari.
• Persone con patologie tiroidee preesistenti e mal gestite: Come già detto, questi soggetti dovrebbero consultare il proprio medico e assicurarsi che l'apporto di iodio sia sufficiente.

Il punto cruciale: come fare una scelta informata

Quindi, è proteine isolate di soia male per voi? Per la stragrande maggioranza delle persone, la risposta è no. I timori diffusi sugli ormoni e sulla funzione tiroidea non sono supportati dalla maggior parte della ricerca moderna sull'uomo.

La decisione di utilizzarlo dipende dai vostri obiettivi e valori personali.

1. Attenzione al dosaggio: Il consumo di 1-2 misurini (circa 25-50 grammi) di proteine isolate di soia al giorno rientra in un range sicuro e studiato. Come per ogni altro alimento, non è consigliabile un consumo eccessivo.
2. Scegliete un prodotto di alta qualità: Se gli OGM o la lavorazione chimica vi preoccupano, cercate prodotti che siano esplicitamente etichettati come Biologico certificato, Progetto Non OGM verificato, o Senza esano.

Domande frequenti (FAQ)

Le proteine isolate della soia mi faranno venire le "tette da uomo" (ginecomastia)? Sulla base di prove scientifiche schiaccianti provenienti da studi clinici sull'uomo, non esiste un nesso causale tra il consumo di proteine della soia a dosi ragionevoli e lo sviluppo di ginecomastia.

Le proteine isolate della soia sono più difficili da digerire rispetto al siero di latte? È una questione individuale. Alcuni ritengono che il siero di latte provochi gonfiore e gas, mentre altri sperimentano la stessa cosa con la soia. Proteine isolate di soia è stata eliminata la maggior parte delle fibre e degli oligosaccaridi (che possono causare gas), rendendola relativamente facile da digerire per la maggior parte delle persone senza intolleranza alla soia.

Per ulteriori letture e ricerche

Per approfondire la scienza e verificare le affermazioni contenute in questo articolo, consultare le seguenti fonti autorevoli:

Scuola di salute pubblica T.H. Chan di Harvard - "Parlare chiaro sulla soia": Una sintesi chiara e concisa delle prove sulla soia.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

Centro oncologico Memorial Sloan Kettering - "Soia: Un'analisi approfondita delle prove relative alla soia e al rischio di cancro da parte di un'importante istituzione oncologica.

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/soy

PubMed - La meta-analisi definitiva su soia e testosterone: Il testo completo dello studio del 2010 citato in questo articolo.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/

American Cancer Society - "Soia e rischio di cancro: Una dichiarazione chiara sulla sicurezza della soia per il pubblico in generale e per i sopravvissuti al cancro.

https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk.html