Proteine del pisello contro proteine del siero del latte: La resa dei conti definitiva basata sulla scienza

Nel mondo degli integratori per il fitness, la battaglia per la supremazia delle proteine in polvere non ha mai fine. Al centro del ring, due contendenti dominano costantemente il palcoscenico: uno è il campione indiscusso e da lungo tempo in carica...Proteine del siero di latte in polverefamoso per il suo rapido assorbimento e per i suoi potenti effetti di rafforzamento muscolare; l'altro è lo sfidante a base vegetale, in rapida ascesa.Proteine del pisello in polvere, apprezzato per il suo profilo aminoacidico completo e per le sue proprietà antiallergiche.

Per decenni, gli appassionati di fitness hanno dibattuto: qual è quello veramente migliore? Lo status di regina del siero di latte regge all'esame scientifico? E scegliere l'alternativa, la proteina del pisello, significa compromettere i risultati?

Se vi trovate nella corsia degli integratori paralizzati dalla scelta, questa guida è per voi. Metteremo questi due giganti proteici testa a testa in una prova di forza a più riprese e basata su prove. Dopo la lettura, non solo saprete qual è la migliore, ma capirete quale è la campionessa indiscussa di voi.

Il verdetto rapido: Conclusioni fondamentali in sintesi

• Sulla velocità di stimolazione muscolare: Le proteine del siero del latte hanno un leggero vantaggio grazie al loro maggiore contenuto di leucina e alla maggiore velocità di digestione, che le rende teoricamente ottimali per il recupero immediato dopo l'allenamento.
• Sull'aumento muscolare a lungo termine: Quando l'apporto proteico giornaliero totale è sufficiente, ricerche di alta qualità dimostrano che nessuna differenza significativa tra le proteine del pisello e del siero del latte per la crescita muscolare a lungo termine e lo sviluppo della forza.
• La scelta finale è personale: La scelta della migliore polvere proteica dipende in ultima analisi dalle preferenze alimentari (vegani o latticini), dal budget, dalla tolleranza digestiva e dagli obiettivi di salute specifici.

Incontrare i contendenti: Cosa sono le proteine del pisello e del siero del latte?

Proteine del siero di latte: Il re delle proteine a base di latte Il siero di latte è una delle due principali proteine presenti nel latte (l'altra è la caseina). Durante il processo di caseificazione, il siero di latte viene separato come sottoprodotto liquido, che viene poi filtrato ed essiccato in polvere. Si presenta principalmente in tre forme:

• Concentrato di proteine del siero di latte (WPC): Contiene circa 70-80% di proteine, oltre a un po' di lattosio e di grassi.
• Proteine isolate del siero di latte (WPI): Ulteriormente lavorato per rimuovere la maggior parte del lattosio e dei grassi, con un contenuto proteico di 90% o superiore. È adatto a chi ha una lieve intolleranza al lattosio.
• Idrolizzato di proteine del siero di latte (WPH): Pre-digerito per un assorbimento più rapido possibile, ma ha un prezzo più alto e può avere un sapore più amaro.

Proteine del pisello: L'astro nascente a base vegetale Le proteine isolate di pisello derivano da piselli gialli sgrassati. Attraverso la lavorazione, quasi tutti i carboidrati e i grassi vengono rimossi per "isolare" la proteina. La polvere finale può raggiungere un contenuto proteico di 80-90%, il che la rende una delle fonti proteiche vegetali di più alta qualità disponibili.

1° round: la resa dei conti nutrizionale

Il valore di una proteina è determinato dai suoi elementi costitutivi, gli aminoacidi. Vediamo come si comportano in termini di potenza grezza.

• Profilo aminoacidico: Sia le proteine del siero di latte che quelle del pisello sono "proteine complete". Ciò significa che contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali che l'organismo non è in grado di sintetizzare da solo. Questa è una grande vittoria per le proteine del pisello, poiché molte proteine vegetali sono incomplete.
• Il contenuto di BCAA e il fattore "leucina": Tra gli aminoacidi essenziali, tre sono particolarmente cruciali per la crescita muscolare: gli aminoacidi a catena ramificata (BCAA) - leucina, isoleucina e valina. Di questi, Leucina è il protagonista indiscusso. Consideratela come la "chiave di accensione" che avvia il "motore di costruzione muscolare" del vostro corpo (un processo chiamato sintesi proteica muscolare, o MPS). Per innescare efficacemente la MPS, è necessario raggiungere una certa "soglia di leucina".È qui che la proteina del siero di latte sferra il suo primo duro colpo.
  • Proteine del siero di latte: Una tipica porzione da 25 grammi di proteine del siero di latte fornisce circa 2,7-3,0 grammi di leucina.
  • Proteine del pisello: Una porzione da 25 grammi di proteine di pisello fornisce circa 2,0-2,2 grammi di leucina.

  Sebbene entrambe siano buone fonti, le proteine del siero di latte hanno circa 25-30% di leucina in più per grammo, il che consente di accendere la chiave di accensione per la costruzione muscolare con maggiore forza.

• Punteggio di qualità delle proteine: Gli scienziati utilizzano punteggi come PDCAAS e DIAAS per valutare la digeribilità e la qualità di una proteina. Sia le proteine isolate del siero di latte che quelle del pisello hanno ottenuto un punteggio eccezionale, con un punteggio PDCAAS di 1,0 (il più alto possibile), che indica un'eccellente qualità e digeribilità per entrambe.
• Differenze di micronutrienti: Proteina di pisello è una fonte eccellente di ferroUna singola porzione soddisfa spesso oltre 30% della dose giornaliera raccomandata, il che è particolarmente importante per i vegani. Le proteine del siero del latte, invece, sono ricche di calcio.

Vincitore del primo round: Proteine del siero di latte (con un margine ridotto, grazie al suo contenuto superiore di leucina).

Round 2: L'evento principale - Crescita muscolare e prestazioni di forza

Questo è il round che conta di più per gli atleti. Come si traducono queste differenze nutrizionali in risultati reali?

• Velocità di digestione e sintesi proteica muscolare (MPS): Le proteine del siero del latte sono famose per la loro rapidità di digestione. Dopo l'assunzione, provoca un rapido e netto aumento dei livelli di aminoacidi nel sangue, stimolando in modo potente le MPS. Le proteine del pisello hanno una velocità di digestione più moderata. Questo fa sì che le proteine del siero del latte siano teoricamente le migliori per un frullato post-allenamento, quando si desidera avviare il recupero il più rapidamente possibile.
• Cosa dicono gli studi sui guadagni a lungo termine? Un rapido picco di MPS è ottimo, ma porta ad un aumento dei muscoli e della forza nel corso di settimane e mesi di allenamento? È qui che la lotta si fa interessante. Per rispondere a questa domanda, dobbiamo guardare a livelli di evidenza più elevati, come le meta-analisi.
• Caso di studio: 2019 Confronto diretto tra guadagni di forza e muscolatura
  

  Uno studio pubblicato sulla rivista peer-reviewed Sport nel 2019 è stato progettato per confrontare direttamente gli effetti di queste due proteine. I ricercatori hanno reclutato partecipanti sottoposti a un programma di allenamento funzionale ad alta intensità (HIFT) della durata di 8 settimane e li hanno assegnati in modo casuale all'integrazione con proteine del siero di latte o del pisello.

  Prima e dopo il programma di 8 settimane, i ricercatori hanno misurato la composizione corporea, lo spessore muscolare, la forza e le prestazioni atletiche. La conclusione finale è stata: in tutti i parametri misurati, tra cui la massa magra, lo spessore muscolare e l'aumento della forza, non ci sono state differenze statisticamente significative tra i due gruppi.

  Questo studio, e altri simili, forniscono una solida prova che, nonostante le differenze di assorbimento a breve termine, finché l'apporto proteico giornaliero totale è sufficiente, le proteine del pisello sono altrettanto efficaci delle proteine del siero di latte nel sostenere gli adattamenti muscolari a lungo termine.

Vincitore del secondo turno: Disegno. Le proteine del siero del latte vincono lo "sprint" (stimolazione delle MPS a breve termine), ma le proteine del pisello tengono il passo nella "maratona" (guadagni muscolari a lungo termine).

Round 3: Digestione, allergie e salute generale

Una buona polvere proteica deve sostenere la vostra salute, non sminuirla.

• Il dilemma della digestione: intolleranza al lattosio e gonfiore
  • La debolezza del siero di latte: Il lattosio. Il siero di latte concentrato contiene una certa quantità di lattosio, che può causare gonfiore, gas e diarrea nei soggetti intolleranti al lattosio. Sebbene il siero di latte isolato sia stato privato della maggior parte del lattosio, può comunque causare problemi alle persone molto sensibili.
  • Debolezza del pisello: La proteina di pisello è priva di lattosio, ma alcune persone possono provare gonfiore a causa di alcuni oligosaccaridi. Tuttavia, gli isolati di pisello di alta qualità hanno eliminato la maggior parte di questi composti e sono generalmente molto facili da digerire.
• Potenziale allergenico: I latticini sono un allergene comune. Il pisello, invece, è un alimento ipoallergenico, il che lo rende una scelta molto sicura per chi è allergico ai latticini o alla soia.
• Benefici che vanno oltre la muscolatura:
  • Sazietà: Alcuni studi suggeriscono che le proteine del pisello possono essere più efficaci di quelle del siero di latte nel favorire il senso di sazietà, il che può essere un vantaggio per chi gestisce il proprio peso.
  • Salute del cuore: Essendo una proteina di origine vegetale, la proteina di pisello è priva di colesterolo e ricca di arginina, un aminoacido benefico per la salute cardiovascolare.

Vincitore del terzo round: Proteine del pisello (per la sua natura ipoallergenica, l'assenza di lattosio e i suoi potenziali vantaggi in termini di sazietà).

Round 4: La prova di praticità - Gusto, costi e sostenibilità

• La battaglia dei sapori e delle consistenze: Tradizionalmente, le proteine del siero del latte vincono in questa categoria. Ha un sapore più neutro e una consistenza più morbida e cremosa. La proteina del pisello è stata storicamente criticata per il suo retrogusto "di terra" e per la sua consistenza granulosa. Tuttavia, la tecnologia è progredita e molte marche di proteine del pisello di alto livello hanno migliorato significativamente il loro sapore e la loro miscelabilità.
• Costo-efficacia: Prezzo per grammo di proteine: Nella maggior parte dei casi, proteine di pisello è più conveniente di un'equivalente proteina isolata del siero di latte. Per gli utenti che integrano quotidianamente le proteine, questo risparmio può essere sostanziale nel tempo.
• Impatto ambientale: La coltivazione dei piselli richiede una quantità di acqua e di terra nettamente inferiore rispetto all'allevamento di bestiame da latte e la sua impronta di carbonio è molto più bassa. Da un sostenibilità prospettiva, la proteina di pisello è la scelta più ecologica.

Vincitore del quarto round: Proteine del pisello (vince sul prezzo e sulla sostenibilità, con una riduzione del divario di gusto).

Il verdetto finale: Quale polvere proteica è la migliore per voi?

Non esiste un unico vincitore. Il vincitore è quello che meglio si adatta al vostro corpo, ai vostri obiettivi e ai vostri valori. Utilizzate questa guida alla decisione per scegliere il vostro campione.

🏆 Scegliete le proteine del siero del latte se:

• Si dà la priorità alle recupero muscolare più rapido possibile come obiettivo numero uno.
• Avete nessun problema con i latticini o l'intolleranza al lattosio.
• Avete standard molto elevati per quanto riguarda il gusto e la consistenza liscia e cremosa.
• Il vostro budget è flessibile.

🏆 Scegliete le proteine del pisello se:

• Lei è un vegano o seguire una dieta a base vegetale.
• Avete intolleranza al lattosio o un'allergia ai latticini.
• Siete alla ricerca di una soluzione più efficace dal punto di vista dei costi opzione per l'uso a lungo termine.
• Siete preoccupati per il sostenibilità e impatto ambientale dei vostri prodotti.
• Si capisce che per i guadagni muscolari a lungo termine è efficace quanto il siero di latte.

Domande frequenti (FAQ)

1. La proteina di pisello è una proteina "incompleta"?

No, questa è un'idea sbagliata comune. La proteina di pisello è un proteine completepoiché contiene tutti e nove gli aminoacidi essenziali. Tuttavia, è relativamente povero di uno di essi, la metionina. Per una dieta completa, questo non è un problema, poiché la metionina è presente in abbondanza in altri alimenti come riso, noci e semi. Per questo motivo, molti utilizzatori avanzati di prodotti vegetali mescolano le proteine del pisello con quelle del riso per ottenere un profilo aminoacidico "perfetto", paragonabile a quello del siero di latte.

2. Devo assumere più proteine del pisello per ottenere lo stesso effetto di costruzione muscolare del siero di latte?

Poiché il siero di latte ha un contenuto più elevato di leucina, è necessaria una porzione leggermente inferiore di siero di latte per raggiungere la "soglia di leucina" che stimola in modo ottimale la sintesi proteica muscolare. Potrebbe essere necessario un misurino leggermente più grande di proteine del pisello (ad esempio, 30-35 grammi invece di 25-30 grammi) per ottenere la stessa quantità di leucina. Tuttavia, come dimostrano gli studi a lungo termine, se l'apporto proteico totale è adeguato, questa piccola differenza non sembra influire sull'aumento complessivo dei muscoli e della forza.

3. Quale dei due ha un sapore migliore?

Il gusto è soggettivo, ma la maggior parte delle persone concorda sul fatto che le proteine del siero di latte hanno generalmente un sapore più neutro e gradevole. Tuttavia, la tecnologia delle proteine del pisello è migliorata notevolmente. Molti marchi offrono oggi proteine di pisello aromatizzate che sono morbide e deliziose, spesso utilizzando dolcificanti naturali come la stevia o il frutto di monaco. Se siete preoccupati per il sapore, è meglio provare un campione.

4. Uno dei due è migliore per la perdita di peso?

Entrambi possono essere strumenti efficaci per la perdita di peso, in quanto aiutano a sentirsi sazi e a preservare la massa muscolare durante un deficit calorico. Alcuni studi suggeriscono che La proteina di pisello potrebbe avere un leggero vantaggio nel favorire il senso di sazietà (la sensazione di sazietà), il che potrebbe facilitare il controllo dell'appetito e dell'apporto calorico complessivo.

5. Posso mescolare proteine di piselli e proteine del siero di latte?

Assolutamente sì. Non c'è nulla di male nel mescolarle. Alcuni lo fanno per ottenere i vantaggi di entrambe: il rapido assorbimento del siero di latte e il contenuto di ferro e la sostenibilità delle proteine del pisello. Tuttavia, per la maggior parte delle persone è più semplice ed economico scegliere quella che meglio si adatta alle proprie esigenze primarie.

Per ulteriori letture e ricerche

Per approfondire la scienza e verificare le informazioni contenute in questo articolo, consultare le seguenti risorse autorevoli:

Esaminare.com: Una risorsa indipendente e imparziale che analizza la ricerca scientifica su migliaia di integratori e argomenti di nutrizione.

Esaminare - Pagina delle proteine del siero del latte

Esaminare - Proteine del pisello Pagina

PubMed - Biblioteca nazionale di medicina: Il documento di ricerca originale sul confronto tra muscoli e forza citato in questo articolo è disponibile qui.

Gli effetti delle proteine del siero del latte e del pisello sull'adattamento fisico (Sport, 2019)

Healthline: Un portale di informazioni sulla salute che fornisce articoli completi e basati su prove di efficacia su nutrizione e fitness.

Healthline: Proteine del pisello vs. proteine del siero del latte