피트니스 보충제의 세계에서 대두 단백질과 유청 단백질의 싸움은 고전적인 타이틀 싸움입니다. 한쪽 구석에는 빠른 흡수와 근육 형성 능력으로 찬사를 받으며 유제품 업계에서 오랫동안 부동의 챔피언으로 군림하고 있는 유청 단백질이 있습니다. 다른 한 구석에는 스탠드 분리 대두 단백질는 완전한 아미노산 프로필과 강력한 건강 효능을 자랑하는 강력한 식물성 도전자입니다.
수십 년 동안 헬스장에 다니는 사람들과 운동선수들은 논쟁을 벌여왔습니다: 어떤 것이 정말 더 좋을까요? 유청의 명성은 과학적 조사에도 부합할까요? 대두를 둘러싼 두려움은 정당한 것일까요?
선택의 기로에 서서 보충제 통로를 헤매고 있다면 이 가이드가 도움이 될 것입니다. 이 두 가지 거대 단백질 보충제를 증거에 기반한 다각도의 대결을 통해 정면으로 비교해 보겠습니다. 마지막에는 어느 것이 더 나은지 알 수 있을 뿐만 아니라 어떤 것이 확실한 챔피언인지 알 수 있을 것입니다. 당신.
빠른 평결
- 가장 빠른 근육 자극을 위해: 유청 단백질은 류신 함량이 높고 소화 속도가 빨라 이론적으로 운동 후 즉각적인 회복에 최적이기 때문에 약간의 우위를 점합니다.
- 전반적인 근육 및 근력 향상을 위해: 일일 총 단백질 섭취량이 충분한 경우, 양질의 연구 결과에 따르면 큰 차이 없음 를 콩과 유청 사이에 넣어 장기적인 근육 성장과 근력 발달에 도움을 줍니다.
- 선택은 개인의 몫입니다: 최고의 단백질 파우더는 궁극적으로 식단 선호도(비건 대 유제품), 예산, 소화 내성, 특정 건강 목표에 따라 달라집니다.
경쟁자들을 만나보세요: 분리대두와 유청 단백질이란 무엇인가요?
유청 단백질: 유제품의 왕 유청은 우유에서 발견되는 두 가지 주요 단백질 중 하나입니다(다른 하나는 카제인). 치즈 제조 과정에서 유청은 액체 부산물로 분리되며, 이를 여과하고 건조하여 분말로 만듭니다. 유청은 세 가지 주요 형태로 제공됩니다:
- 유청 농축액(WPC): 약 70-80% 단백질과 약간의 유당(유당) 및 지방을 함유하고 있습니다.
- 유청 분리(WPI): 추가 가공을 통해 유당과 지방을 대부분 제거하여 단백질 함량이 90%+입니다. 유당 민감도가 약한 분들에게 이상적입니다.
- 유청 가수분해물(WPH): 가장 빠른 흡수를 위해 미리 소화된 제품이지만, 가격이 비싸고 쓴맛이 나는 경우가 많습니다.
분리 대두 단백질: 식물성 챔피언 분리 대두 단백질은 탈지 대두에서 추출합니다. 콩을 가공하여 거의 모든 탄수화물과 지방을 제거하고 단백질만 "분리"합니다. 그 결과 생성되는 분말은 90% 이상의 단백질을 함유하고 있어 최고 품질의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.
1라운드: 테이프의 영양 이야기
단백질의 가치는 구성 요소인 아미노산에 의해 결정됩니다. 아미노산이 쌓이는 방식은 다음과 같습니다.
- 아미노산 프로필: 유청과 대두는 모두 완전한 단백질을 함유하고 있어 우리 몸에서 자체적으로 생산할 수 없는 9가지 필수 아미노산(EAA)을 모두 함유하고 있습니다. 많은 식물성 단백질이 불완전하기 때문에 이는 대두의 큰 장점입니다.
- BCAA 분해 및 류신 인자: EAA 중에서도 특히 근육 성장에 중요한 세 가지 분지 사슬 아미노산(BCAA)인 류신, 이소류신, 발린은 근육 성장에 중요한 역할을 합니다. 류신 은 확실한 스타 플레이어입니다. 유청은 근육 단백질 합성(MPS)으로 알려진 신체의 근육 형성 엔진을 시동하는 '점화 키'라고 생각하면 됩니다. MPS를 효과적으로 촉발하려면 특정 "류신 임계치"에 도달해야 하는데, 여기서 유청이 첫 번째 주요 펀치를 날립니다.
- 유청 단백질: 일반적인 25그램 제공량은 대략 2.7-3.0 그램의 류신.
- 분리 대두 단백질: 25그램의 1회 제공량은 대략 2.0-2.2 그램의 류신.
두 가지 모두 좋은 공급원이지만, 유청은 단백질 그램당 약 25-30%의 류신을 지속적으로 더 많이 공급하여 근육 형성 점화 스위치를 더 강력하게 누를 수 있습니다.
- 단백질 품질 점수: 과학자들은 단백질의 소화율과 품질을 평가하기 위해 PDCAAS 및 DIAAS와 같은 점수를 사용합니다. 분리 유청 단백질과 분리 대두 단백질 모두 PDCAAS 점수가 1.0점(최고 점수)으로 매우 우수하며, 이는 두 단백질 모두 품질과 소화율이 우수하다는 것을 나타냅니다.
1라운드 우승자: 유청 단백질 (류신 함량이 월등히 높기 때문에 근소한 차이로).
2라운드: 메인 이벤트 - 근육 성장과 근력 강화
운동선수에게 가장 중요한 라운드입니다. 이러한 영양학적 차이가 실제 운동 능력 향상으로 어떻게 이어질까요?
- 소화 속도 및 MPS: 유청 단백질은 소화 속도가 빠른 것으로 유명합니다. 유청 단백질은 섭취 직후 혈중 아미노산 수치를 급격하고 빠르게 상승시켜 MPS를 강력하게 자극합니다. 대두 단백질은 좀 더 중간 정도의 속도로 소화됩니다. 따라서 가능한 한 빨리 회복을 시작하고 싶을 때 운동 후 셰이크에 이론적으로 유청을 넣는 것이 좋습니다.
- 장기적 이익에 대한 일대일 연구는 무엇을 말하나요? MPS의 급격한 증가는 훌륭하지만, 몇 주 또는 몇 달 동안의 훈련이 더 많은 근육과 힘으로 이어질까요? 이것이 바로 흥미로운 부분입니다. 이에 대한 답을 찾기 위해 많은 연구 결과를 결합한 증거의 표준인 메타 분석을 살펴봅니다.
- 사례 연구: 2018년 근육 및 근력 향상에 관한 메타 분석: 에 발표된 주요 메타 분석에 따르면 국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널 는 이 논쟁을 해결하기 위해 착수했습니다. 연구자들은 대두 및 유청 단백질 보충제와 저항력 훈련의 효과를 직접 비교한 9개의 고품질 임상시험 데이터를 수집했습니다. 모든 데이터를 분석한 후 연구팀은 "콩 단백질 보충제가 유청 단백질과 비슷한 방식으로 근력과 제지방량 개선에 기여한다는 결론을 내렸습니다."라고 결론을 내렸습니다.
2라운드 우승자: 그리기. 단거리 스프린트(단기적인 MPS 상승)에서는 유청이 이길 수 있지만, 마라톤(장기적인 근육 및 근력 향상)에서는 콩이 보조를 맞출 수 있습니다.
3라운드: 건강, 호르몬 및 소화
단백질 파우더는 건강을 해치는 것이 아니라 건강에 도움이 되어야 합니다.
- 호르몬 논쟁(다시): 이제 이 문제를 해결해 봅시다. 이전 글에서 다룬 대로입니다, 인체 실험에서 콩 섭취와 임상적으로 관련된 테스토스테론의 변화는 일관되게 나타나지 않았습니다. 2021년 메타 분석(41개 RCT) 확인 혈청 테스토스테론은 변함없이 유지되었습니다. (95%CI: -0.13 ~ 0.19 nmol/L)까지의 용량에서도 최대 콩 단백질 70g/일 (자히르 외. 2021). FDA는 말합니다: '일반적인 소비 수준에서 남성의 여성화 효과에 대한 증거는 존재하지 않는다'. 남성과 여성 모두 적당한 콩 섭취는 호르몬 관점에서 안전한 것으로 간주됩니다.
- 근육 그 이상의 혜택:
- 유청: 락토페린과 면역글로불린과 같은 생리 활성 화합물이 함유되어 있어 면역을 지원하는 효능이 있을 수 있습니다.
- 소이: 심혈관계 혜택과 관련이 있습니다. FDA는 하루 25g의 콩 단백질이 LDL("나쁜") 콜레스테롤을 낮춰 심장 질환의 위험을 줄일 수 있다는 건강 효능을 승인했습니다.
- 소화 딜레마: 이는 많은 사람들에게 중요한 결정 요인입니다.
- 유청의 약점: 유당. 유청 농축액에는 상당한 양의 유당이 함유되어 있어 유당 불내증이 있는 사람은 복부 팽만감, 가스, 배탈을 일으킬 수 있습니다. 분리 유청에는 유당이 대부분 제거되어 있어 내약성이 더 좋은 경우가 많지만, 유당에 매우 민감한 사람에게는 여전히 문제가 될 수 있습니다.
- 콩의 약점: 일부 사람들은 특정 올리고당의 존재로 인해 콩이 복부 팽만감이나 가스를 유발할 수 있다고 생각하지만, 고품질 분리 대두는 이러한 성분이 대부분 제거되어 있습니다. 또한 일부 개인에게는 주요 알레르겐이기도 합니다.
3라운드 우승자: 그리기. 각각은 개인에 따라 고유한 건강상의 이점과 잠재적인 소화 장애를 가지고 있습니다.
4라운드: 실용성 - 맛, 혼합성, 가격
- 맛과 질감 배틀: 일반적으로 유청 단백질은 이 범주에서 승리합니다. 유청 단백질은 셰이크에 잘 섞이는 더 크리미하고 중성적인 풍미를 지니는 경향이 있습니다. 대두 단백질은 제조 기술이 크게 개선되었지만 뒷맛이 약간 "비니" 또는 "흙냄새"가 나고 질감이 더 거칠어질 수 있습니다.
- 단백질 그램당 비용: 일반적으로, 분리 대두 단백질 가 더 예산 친화적입니다. 가 분리 유청 단백질보다 더 비쌉니다. 단백질 파우더를 매일 섭취하는 경우, 이러한 비용 차이는 시간이 지남에 따라 크게 늘어날 수 있습니다.
4라운드 우승자: 분열된 결정. 유청은 종종 맛에서 승리하지만 대두는 가격에서 승리합니다.
판사의 결정: 어떤 단백질 파우더가 승자가 될까요?
단 하나의 챔피언은 없습니다. 우승자는 자신의 신체, 목표, 가치관에 가장 잘 맞는 사람입니다. 이 결정 가이드를 참고하여 우승자를 선택하세요.
🏆 이유 단백질을 선택하면...
- 운동 직후 가장 빠른 근육 회복을 우선시합니다.
- 유제품이나 유당에 문제가 없거나 고품질 분리/가수분해물에 대해 더 많은 비용을 지불할 의향이 있는 경우.
- 맛과 혼합성에 대해 매우 까다롭습니다.
- 예산은 유연합니다.
다음과 같은 경우 분리 대두 단백질을 선택하세요...
- 비건 채식 또는 식물성 식단을 따르고 있습니다.
- 유당 불내증이 있거나 유제품 알레르기가 있는 경우.
- 장기간 사용하기에 가장 비용 효율적인 옵션을 찾고 계십니다.
- 콩의 잠재적인 심혈관 건강 혜택에 관심이 있습니다.
- 장기적인 이득을 위해서는 유청만큼 효과적이라는 것을 알고 계실 것입니다.
하이브리드 전략: 혼합할 수 있을까요? 예. 고급 사용자의 경우 유청과 대두 단백질을 혼합하거나 혼합물을 사용하면 유청의 류신 함량으로 인한 빠른 MPS 상승과 대두의 꾸준한 아미노산 방출 및 다양한 건강상의 이점 등 두 가지 장점을 모두 누릴 수 있습니다.
추가 읽기 및 연구
과학적 근거를 살펴보고 이 글의 주장을 검증하려면 다음과 같은 권위 있는 출처를 참조하세요:
Examine.com: 수천 가지의 보충제 및 영양 주제에 대한 과학적 연구를 분석하는 독립적이고 편견 없는 리소스입니다.
PubMed - 근육과 근력에 대한 메타 분석: 이 글에서 인용한 2018년 연구에 따르면 장기적인 이득에 있어 대두와 유청 사이에 큰 차이가 없는 것으로 나타났습니다.
국제 스포츠 영양 및 운동 대사 저널 - 대두 대 유청 메타 분석
헬스라인: 영양과 피트니스에 관한 포괄적인 증거 기반 기사를 제공하는 신뢰할 수 있는 건강 정보 포털입니다.
국제스포츠영양학회(ISSN) 포지션 스탠드: 단백질과 운동에 대한 과학적 합의를 자세히 설명하는 학술 자료입니다.
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