완두콩 단백질 대 유청 단백질: 과학에 근거한 최고의 대결

피트니스 보충제의 세계에서는 단백질 파우더의 패권을 차지하기 위한 싸움이 끝나지 않습니다. 링의 중심에는 두 명의 경쟁자가 꾸준히 무대를 지배하고 있습니다. 한 명은 오랜 시간 동안 부동의 챔피언으로 군림하고 있습니다.유청 단백질 파우더는 빠른 흡수와 강력한 근육 형성 효과로 유명하며, 다른 하나는 최근 급부상하고 있는 식물성 단백질의 도전자입니다.완두콩 단백질 파우더는 완전한 아미노산 프로필과 알레르기 친화적인 특성으로 호평을 받고 있습니다.

수십 년 동안 피트니스 애호가들은 어떤 것이 정말 더 나은지 논쟁을 벌여왔습니다. 유청의 왕 같은 지위는 과학적 조사를 통해 입증될 수 있을까요? 그리고 대체 단백질인 완두콩 단백질을 선택하면 운동 효과에 타협하는 것일까요?

선택의 기로에 서서 보충제 통로를 헤매고 있다면 이 가이드가 도움이 될 것입니다. 이 두 가지 단백질 보충제를 근거에 기반한 다각도의 대결을 통해 정면으로 비교해 보겠습니다. 이 글을 읽고 나면 어느 것이 더 나은지 알 수 있을 뿐만 아니라, 어느 것이 확실한 챔피언인지 이해할 수 있을 것입니다. 당신.

빠른 결론: 핵심 결론 요약

• 근육 자극 속도에: 유청 단백질은 류신 함량이 높고 소화 속도가 빨라 이론적으로 운동 후 즉각적인 회복에 최적이기 때문에 약간의 우위를 점합니다.
• 장기적인 근육 증가에 대해: 일일 총 단백질 섭취량이 충분한 경우, 양질의 연구 결과에 따르면 큰 차이 없음 를 완두콩 단백질과 유청 단백질 사이에 넣어 장기적인 근육 성장과 근력 발달에 도움을 줍니다.
• 최종 선택은 개인입니다: 최고의 단백질 파우더는 궁극적으로 식단 선호도(비건 대 유제품), 예산, 소화 내성, 특정 건강 목표에 따라 달라집니다.

경쟁자를 만나보세요: 완두콩과 유청 단백질이란?

유청 단백질: 유제품 기반 단백질의 왕: 유청 단백질 유청은 우유에서 발견되는 두 가지 주요 단백질 중 하나입니다(다른 하나는 카제인). 치즈 제조 과정에서 유청은 액체 부산물로 분리되며, 이를 여과하고 건조하여 분말로 만듭니다. 주로 세 가지 형태로 제공됩니다:

• 유청 단백질 농축액(WPC): 약 70-80% 단백질과 약간의 유당 및 지방을 함유하고 있습니다.
• 분리 유청 단백질(WPI): 유당과 지방을 대부분 제거하도록 추가 가공하여 단백질 함량이 90% 이상입니다. 가벼운 유당 불내증이 있는 분들에게 적합합니다.
• 유청 단백질 가수분해물(WPH): 가장 빠른 흡수를 위해 미리 소화된 제품이지만 가격이 비싸고 쓴맛이 더 강할 수 있습니다.

완두콩 단백질: 식물성 단백질의 떠오르는 별 완두콩 단백질 분리물은 탈지한 노란 완두콩에서 추출합니다. 가공을 통해 거의 모든 탄수화물과 지방을 제거하여 단백질을 "분리"합니다. 최종 분말의 단백질 함량은 80-90%로, 최고 품질의 식물성 단백질 공급원 중 하나입니다.

1라운드: 영양 대결

단백질의 가치는 단백질의 구성 요소인 아미노산에 의해 결정됩니다. 단백질의 원시 파워가 어떻게 비교되는지 살펴볼까요?

• 아미노산 프로필: 유청 단백질과 완두콩 단백질은 모두 "완전한 단백질" 즉, 인체에서 자체적으로 합성할 수 없는 9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다. 많은 식물성 단백질이 불완전하기 때문에 완두콩 단백질은 큰 승리를 거둔 셈입니다.
• BCAA 함량 및 "류신" 인자: 필수 아미노산 중에서도 특히 근육 성장에 중요한 세 가지 분지 사슬 아미노산(BCAA)인 류신, 이소류신, 발린은 필수 아미노산으로 꼽힙니다. 이 중 류신 은 확실한 스타입니다. 류신은 신체의 "근육 형성 엔진"(근육 단백질 합성 또는 MPS라고 하는 과정)을 시동하는 "점화 키"라고 생각하면 됩니다. MPS를 효과적으로 촉발하려면 특정 "류신 역치"에 도달해야 합니다.유청 단백질이 첫 번째 강력한 펀치를 날리는 곳입니다.
  • 유청 단백질: 일반적인 25그램의 유청 단백질은 대략 다음과 같은 영양소를 제공합니다. 2.7-3.0 그램 의 류신.
  • 완두콩 단백질: 25그램의 완두콩 단백질은 다음과 같은 영양소를 제공합니다. 2.0-2.2 그램 의 류신.

  두 가지 모두 좋은 공급원이지만 유청 단백질은 지속적으로 그램당 약 25-30%의 류신을 더 많이 함유하고 있어 근육 형성의 점화 키를 더 강력하게 돌릴 수 있습니다.

• 단백질 품질 점수: 과학자들은 단백질의 소화율과 품질을 평가하기 위해 PDCAAS 및 DIAAS와 같은 점수를 사용합니다. 유청 단백질 분리물과 완두콩 단백질 분리물은 모두 PDCAAS 점수가 1.0(최고점)으로 매우 우수하며, 이는 두 단백질의 품질과 소화율이 모두 우수하다는 것을 나타냅니다.
• 미량 영양소 차이: 완두콩 단백질 의 훌륭한 공급원입니다. 철을 함유하고 있으며, 1회 제공량으로 일일 권장 섭취량의 30% 이상을 충족하는 경우가 많아 비건 채식인에게 특히 중요합니다. 반면에 유청 단백질에는 칼슘.

1라운드 우승자: 유청 단백질 (류신 함량이 월등히 높기 때문에 근소한 차이로).

2라운드: 메인 이벤트 - 근육 성장 및 근력 퍼포먼스

운동선수에게 가장 중요한 라운드입니다. 이러한 영양학적 차이는 실제 경기 결과로 어떻게 나타날까요?

• 소화 속도 및 근육 단백질 합성(MPS): 유청 단백질은 소화 속도가 빠른 것으로 유명합니다. 섭취 후 혈중 아미노산 수치를 급격하고 빠르게 상승시켜 MPS를 강력하게 자극합니다. 완두콩 단백질은 소화 속도가 더 적당합니다. 따라서 가능한 한 빨리 회복을 시작하고 싶을 때 운동 후 셰이크를 만들 때 이론적으로 유청 단백질이 승자가 됩니다.
• 장기적 이익에 대한 일대일 연구는 무엇을 말하나요? MPS의 급격한 증가는 훌륭하지만, 몇 주 또는 몇 달 동안의 훈련이 더 많은 근육과 근력으로 이어질까요? 이것이 바로 흥미로운 부분입니다. 이 질문에 답하려면 메타 분석과 같은 더 높은 수준의 증거를 살펴봐야 합니다.
• 사례 연구: 2019년 근육 및 근력 향상에 대한 직접 비교
  

  동료 심사 저널에 게재된 연구 결과 스포츠 는 이 두 단백질의 효과를 직접 비교하기 위해 고안되었습니다. 연구진은 8주간의 고강도 기능 훈련(HIFT) 프로그램을 받는 참가자를 모집한 후 무작위로 유청 단백질 또는 완두콩 단백질을 보충하도록 배정했습니다.

  연구진은 8주 프로그램 전후에 참가자들의 체성분, 근육 두께, 근력 및 운동 능력을 측정했습니다. 최종 결론은 제지방량, 근육 두께, 근력 증가 등 측정된 모든 지표에서 두 그룹 간에 통계적으로 유의미한 차이가 없었다는 것입니다.

  이 연구와 이와 유사한 다른 연구들은 단기적인 흡수율의 차이에도 불구하고 일일 총 단백질 섭취량이 충분하다면 완두콩 단백질이 장기적인 근육 적응을 지원하는 데 유청 단백질만큼 효과적이라는 강력한 증거를 제시합니다.

2라운드 우승자: 그리기. 유청은 "스프린트"(단기간의 MPS 자극)에서 승리하지만 완두콩 단백질은 "마라톤"(장기적인 근육 증가)에서 보조를 맞추고 있습니다.

3라운드: 소화, 알레르기 및 전반적인 건강

좋은 단백질 파우더는 건강에 도움이 되는 것이지 건강을 해치는 것이 아닙니다.

• 소화 딜레마: 유당 불내증 대 복부 팽만감
  • 유청의 약점: 유당. 유청 농축액에는 일정량의 유당이 함유되어 있어 유당 불내증이 있는 경우 복부 팽만감, 가스, 설사를 유발할 수 있습니다. 분리 유청에는 유당이 대부분 제거되어 있지만, 유당에 매우 민감한 사람에게는 여전히 문제를 일으킬 수 있습니다.
  • 완두콩의 약점: 완두콩 단백질은 유당이 없지만 일부 사람들은 특정 올리고당으로 인해 복부 팽만감을 경험할 수 있습니다. 그러나 고품질 완두콩 분리물은 이러한 화합물이 대부분 제거되어 있으며 일반적으로 소화가 매우 쉽습니다.
• 알레르겐 잠재력: 유제품은 흔한 알레르겐입니다. 반면 완두콩은 저자극성 식품이므로 유제품이나 콩에 알레르기가 있는 분들에게 매우 안전한 선택입니다.
• 근육 그 이상의 혜택:
  • 포만감: 연구에 따르면 완두콩 단백질은 유청보다 포만감을 촉진하는 데 더 효과적일 수 있으며, 이는 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
  • 심장 건강: 식물성 단백질인 완두콩 단백질은 콜레스테롤이 없고 심혈관 건강에 유익한 아미노산인 아르기닌이 풍부합니다.

3라운드 우승자: 완두콩 단백질 (저자극성, 유당이 없고 포만감을 주는 잠재적인 장점으로 인해).

4라운드: 실용성 대결 - 맛, 비용, 지속 가능성

• 맛과 질감 배틀: 전통적으로 유청 단백질이 이 카테고리에서 승리합니다. 유청 단백질은 더 중성적인 맛과 더 부드럽고 크리미한 질감을 가지고 있습니다. 완두콩 단백질은 역사적으로 "비니" 또는 "흙 같은" 뒷맛과 거친 식감으로 인해 비판을 받아왔습니다. 그러나 기술이 발전하면서 많은 최고급 완두콩 단백질 브랜드가 맛과 혼합성을 크게 개선했습니다.
• 비용 효율성: 단백질 그램당 가격: 대부분의 경우, 완두콩 단백질 는 동등한 유청 단백질 분리물보다 비용 효율적입니다. 매일 단백질을 보충하는 사용자의 경우, 시간이 지남에 따라 이러한 비용 절감 효과가 상당할 수 있습니다.
• 환경 영향: 완두콩 재배에는 낙농업보다 훨씬 적은 물과 토지가 필요하며 탄소 발자국도 훨씬 적습니다. 에서 지속 가능성 관점에서 볼 때 완두콩 단백질이 더 환경 친화적인 선택입니다.

4라운드 우승자: 완두콩 단백질 (맛의 격차가 좁혀지면서 가격 및 지속 가능성 측면에서 승리).

최종 평결: 어떤 단백질 파우더가 나에게 가장 적합할까?

단 한 명의 승자는 없습니다. 승자는 자신의 신체, 목표, 가치관에 가장 잘 맞는 사람입니다. 이 결정 가이드를 참고하여 챔피언을 선택하세요.

🏆 유청 단백질을 선택하세요:

• 우선 순위는 가장 빠른 근육 회복 를 가장 중요한 목표로 삼으세요.
• 다음이 있습니다. 유제품 또는 유당 불내성 문제 없음.
• 부드럽고 크리미한 맛과 질감에 대한 기준이 매우 높습니다.
• 예산은 유연합니다.

🏆 완두콩 단백질을 선택하세요:

• 귀하는 비건 또는 식물성 식단을 따르세요.
• 다음이 있습니다. 유당 불내증 또는 유제품 알레르기가 있는 경우.
• 더 많은 비용 효율적 장기 사용을 위한 옵션입니다.
• 다음 사항에 대해 우려하고 있습니다. 지속 가능성 및 환경 영향 제품을 판매할 수 있습니다.
• 장기적인 근육 증가를 위해서는 유청만큼 효과적이라는 것을 알고 계실 것입니다.

자주 묻는 질문(FAQ)

1. 완두콩 단백질은 "불완전한" 단백질인가요?

아니요, 이것은 일반적인 오해입니다. 완두콩 단백질은 완전한 단백질9가지 필수 아미노산이 모두 함유되어 있습니다. 그러나 그 중 하나인 메티오닌은 상대적으로 부족합니다. 메티오닌은 쌀, 견과류, 씨앗류와 같은 다른 식품에 풍부하게 함유되어 있으므로 균형 잡힌 식단에서는 크게 걱정할 필요가 없습니다. 그렇기 때문에 많은 고급 식물성 단백질 사용자들은 완두콩 단백질과 쌀 단백질을 혼합하여 유청에 필적하는 "완벽한" 아미노산 프로필을 만듭니다.

2. 유청과 동일한 근육 형성 효과를 얻으려면 완두콩 단백질을 더 많이 섭취해야 하나요?

유청에는 류신 함량이 높기 때문에 근육 단백질 합성을 최적으로 자극하는 "류신 역치"에 도달하려면 약간 더 적은 양의 유청을 섭취해야 합니다. 같은 양의 류신을 얻으려면 약간 더 많은 양의 완두콩 단백질(예: 25-30그램 대신 30-35그램)이 필요할 수 있습니다. 그러나 장기 연구에 따르면 총 단백질 섭취량이 적절하다면 이 작은 차이는 전반적인 근육과 근력 향상에 영향을 미치지 않는 것으로 보입니다.

3. 어느 쪽이 더 맛있나요?

맛은 주관적이지만 대부분의 사람들은 일반적으로 유청 단백질이 더 중성적이고 맛이 좋다는 데 동의합니다. 하지만 완두콩 단백질 기술은 극적으로 발전했습니다. 이제 많은 브랜드에서 스테비아나 수도사 열매 같은 천연 감미료를 사용하여 부드럽고 맛있는 맛이 나는 완두콩 단백질을 제공합니다. 맛이 걱정된다면 샘플을 먹어보는 것이 가장 좋습니다.

4. 체중 감량에 어느 쪽이 더 낫나요?

두 가지 모두 칼로리가 부족할 때 포만감을 느끼게 하고 근육량을 보존하여 체중 감량에 효과적인 도구가 될 수 있습니다. 일부 연구에 따르면 완두콩 단백질은 포만감을 촉진하는 데 약간 우위를 점할 수 있습니다. (포만감)이 증가하여 식욕과 전반적인 칼로리 섭취를 더 쉽게 조절할 수 있습니다.

5. 완두콩과 유청 단백질을 섞어도 되나요?

물론이죠. 두 가지를 섞어 먹어도 아무런 해가 없습니다. 일부 사람들은 유청의 빠른 흡수와 완두콩 단백질의 철분 함량 및 지속성 등 두 가지의 장점을 모두 얻기 위해 이렇게 하기도 합니다. 그러나 대부분의 사람들에게는 자신의 주된 필요에 가장 적합한 것을 선택하는 것이 더 간단하고 비용 효율적입니다.

추가 읽기 및 연구

이 글에서 과학을 탐구하고 정보를 확인하려면 다음과 같은 권위 있는 자료를 참조하세요:

Examine.com: 수천 가지의 보충제 및 영양 주제에 대한 과학적 연구를 분석하는 독립적이고 편견 없는 리소스입니다.

검사 - 유청 단백질 페이지

검사 - 완두콩 단백질 페이지

PubMed - 국립의학도서관: 이 글에 인용된 근육과 근력 비교에 관한 연구 논문 원본은 여기에서 확인할 수 있습니다.

유청 단백질과 완두콩 단백질이 신체적 적응에 미치는 영향 (스포츠, 2019)

헬스라인: 영양과 피트니스에 관한 포괄적인 증거 기반 기사를 제공하는 신뢰할 수 있는 건강 정보 포털입니다.

헬스라인 완두콩 단백질 대 유청 단백질