O isolado de proteína de soja é realmente mau para si? Um olhar baseado na ciência sobre os mitos e os factos

Poucos ingredientes no mundo da saúde e da boa forma são tão polémicos como a proteína isolada de soja. Por um lado, é elogiada como uma proteína vegetal completa e de alta qualidade. Por outro lado, é demonizada em fóruns da Internet e blogues de bem-estar, acusada de destruir as hormonas, prejudicar a tiroide e ser um "anti-alimento" não natural e excessivamente processado.

Se alguma vez se sentiu confuso com estas afirmações contraditórias, não é o único. O grande volume de informação - e desinformação - pode ser avassalador. Este ingrediente comum no seu batido de proteínas, barra energética e refeições à base de plantas está a ajudá-lo ou a prejudicá-lo?

Está na altura de acabar com o ruído. Este guia, baseado em evidências, abordará sistematicamente os maiores mitos em torno da proteína isolada de soja, examinará as evidências científicas de alta qualidade e fornecerá um veredito claro e equilibrado para que possa tomar uma decisão informada sobre a sua saúde.

Factos rápidos: A resposta curta

• Para a maioria das pessoas, é seguro: O consenso científico esmagador é que, para a maioria dos indivíduos saudáveis, o consumo de proteína isolada de soja em quantidades razoáveis é seguro e pode ser benéfico.
• Os receios em relação às hormonas são exagerados: Estudos humanos em larga escala mostram que o consumo de soja não diminui a testosterona nos homens nem aumenta significativamente o risco de cancro nas mulheres.
• O contexto é fundamental: O veredito "bom" ou "mau" depende da dosagem, da qualidade do produto (por exemplo, não OGM) e do seu estado de saúde individual (por exemplo, problemas de tiroide pré-existentes).
• É uma proteína completa: Contém todos os nove aminoácidos essenciais, o que o torna uma fonte de proteína valiosa, especialmente para quem segue uma dieta à base de plantas.

Primeiro, o que é exatamente Isolado de proteína de soja?

Para compreender as controvérsias, é necessário, em primeiro lugar, compreender o produto.

• Da soja ao pó: O isolado de proteína de soja começa com grãos de soja inteiros. Os grãos são descascados e descascados, e o óleo é removido. O que resta é a farinha de soja, que contém proteínas e hidratos de carbono. Para criar o "isolado", esta farinha é submetida a uma etapa de processamento adicional à base de água que "isola" a proteína, removendo a grande maioria dos hidratos de carbono e da fibra alimentar.
• Como é que difere: O resultado é um pó que é tipicamente superior a 90% de proteína por peso. Isto torna-o diferente de concentrado de soja (cerca de 70% de proteínas, retém alguns hidratos de carbono) e grãos de soja inteiros (como o edamame ou o tofu), que contêm proteínas juntamente com fibras, gorduras e uma gama mais alargada de micronutrientes. Este elevado grau de processamento é tanto uma fonte dos seus benefícios (elevada pureza proteica) como das suas críticas.

Mito #1: "A proteína de soja reduz a testosterona e feminiza os homens"

Este é, sem dúvida, o maior receio que impede os homens de utilizarem a proteína de soja. A preocupação decorre da presença de fitoestrogéniosespecificamente isoflavonas, na soja. Estes compostos vegetais têm uma estrutura química semelhante ao estrogénio humano e podem ligar-se aos receptores de estrogénio no corpo. O receio é que isto reduza a testosterona e conduza a efeitos feminizantes como a ginecomastia ("mamas de homem").

• O que é que os estudos humanos De facto Diz? Embora alguns relatórios iniciais, de pequena escala ou anedóticos tenham causado alarme, o vasto conjunto de investigação humana de alta qualidade conta uma história diferente. A evidência mais poderosa vem das meta-análises, que reúnem os dados de vários ensaios clínicos.
• Caso em questão: A Meta-Análise Definitiva: Uma meta-análise de referência publicada na Fertilidade e esterilidade em 2010, analisou 15 estudos controlados por placebo e 32 relatórios separados. Os investigadores analisaram dados de centenas de homens e investigaram se a ingestão de proteína de soja ou de isoflavonas afectava os níveis de testosterona. A sua conclusão foi inequívoca: "Nem os alimentos de soja nem os suplementos de isoflavonas alteram as medidas de concentração de testosterona biodisponível nos homens." Esta conclusão foi corroborada por investigações posteriores.
• O veredito sobre a saúde hormonal dos homens: O receio de que a proteína de soja "feminize" os homens não é apoiado por provas científicas. Os fitoestrogénios da soja são muito mais fracos do que o estrogénio humano e não parecem exercer efeitos hormonais significativos nas doses tipicamente consumidas pelos seres humanos.

Mito #2: "A soja aumenta os estrogénios e o risco de cancro nas mulheres"

A preocupação das mulheres é o outro lado da mesma moeda. Se a soja imitar o estrogénio, poderá alimentar o crescimento de cancros sensíveis às hormonas, como o cancro da mama?

• Compreender o papel complexo da soja: É aqui que as coisas ficam interessantes. As isoflavonas de soja são classificadas como moduladores selectivos dos receptores de estrogénio (SERMs). Isto significa que podem atuar de forma diferente em diferentes tecidos. Em alguns tecidos, podem ter um efeito fraco semelhante ao dos estrogénios, enquanto noutros podem ter um efeito anti-estrogénico bloqueando a ligação do estrogénio natural, mais potente, ao seu recetor.
• Investigação moderna sobre o risco de cancro da mama: Os receios iniciais baseavam-se em estudos laboratoriais com células isoladas. No entanto, estudos observacionais em larga escala em populações humanas pintaram um quadro muito diferente. Muitos destes estudos, particularmente os realizados em países asiáticos onde o consumo de soja é tradicionalmente elevado, mostram uma ligação entre a ingestão moderada de soja ao longo da vida e um reduzido risco de cancro da mama.
• O veredito sobre a saúde das mulheres: Para as mulheres adultas, a American Cancer Society e outras organizações de saúde importantes afirmam que o consumo de alimentos de soja é seguro. Para as sobreviventes de cancro da mama, a maioria dos estudos indica que o consumo moderado de soja não é provavelmente prejudicial e pode até ser benéfico. Como sempre, os doentes com antecedentes de cancro devem discutir a sua dieta com o seu oncologista.

Mito #3: "A soja prejudica o funcionamento da tiroide"

Esta preocupação está relacionada com compostos presentes na soja chamados goitrogéniosque pode potencialmente interferir com a capacidade da tiroide de utilizar o iodo para produzir hormonas da tiroide.

• A importância da ingestão de iodo: A ciência sobre este assunto é bastante clara. Para indivíduos com uma função tiroideia saudável e uma ingestão adequada de iodo, o consumo de soja não demonstrou causar problemas na tiroide. O potencial de efeito negativo dos goitrogénios é principalmente uma preocupação para os indivíduos que deficiência de iodo. Nas dietas modernas, em que o sal iodado é comum, este problema é menor.
• O veredito para pessoas com e sem doenças da tiroide: Para a população em geral com níveis adequados de iodo, a proteína de soja é considerada segura para a saúde da tiroide. No entanto, os indivíduos com hipotiroidismo pré-existente e mal gerido devem ser mais cautelosos. Recomenda-se que assegurem que a sua ingestão de iodo é suficiente e que consumam produtos de soja com várias horas de intervalo em relação à medicação para a tiroide, para evitar quaisquer potenciais problemas de absorção.

Mito #4: "É um alimento OGM altamente processado e não natural"

Esta é uma preocupação válida sobre a produção alimentar moderna que se divide em três partes.

1. "Processamento elevado": Sim, a proteína isolada de soja é um alimento processado. O processo remove a fibra, as gorduras e outros micronutrientes. Se o seu objetivo é uma nutrição integral, comer tofu ou edamame é uma escolha melhor. No entanto, se o seu objetivo é um suplemento proteico de elevada pureza com um mínimo de hidratos de carbono e gorduras (por exemplo, para recuperação pós-treino), então este processamento é precisamente o que permite atingir esse objetivo.
2. A preocupação com a soja transgénica: Uma grande percentagem da soja cultivada nos EUA é geneticamente modificada (OGM). Embora os organismos reguladores, como a FDA, considerem os OGM aprovados seguros para consumo, muitos consumidores preferem evitá-los. A solução aqui é a escolha do consumidor: muitas marcas conceituadas oferecem proteína isolada de soja derivada de grãos de soja orgânicos certificados ou não OGM.
3. O problema do processamento do hexano: O hexano, um solvente químico, é frequentemente utilizado para separar o óleo dos sólidos de soja. Embora o processo seja concebido para remover praticamente todo o hexano do produto final, alguns consumidores estão preocupados com os potenciais resíduos. Mais uma vez, a solução é a escolha: algumas marcas utilizam um método de "lavagem com água" ou de prensagem mecânica e comercializam os seus produtos como "sem hexano".

Para além dos mitos: Os benefícios reais da proteína isolada de soja

Com os receios abordados, é importante reconhecer os benefícios comprovados do isolado de proteína de soja.

• Uma proteína completa à base de plantas: Contém todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue produzir por si próprio, tornando a sua qualidade proteica comparável à de fontes animais como o soro de leite e a caseína. Esta é uma grande vantagem para vegans, vegetarianos e para aqueles que procuram reduzir o seu consumo de carne.
• Potenciais benefícios para a saúde do coração: A FDA autorizou uma alegação de saúde afirmando que "25 gramas de proteína de soja por dia, como parte de uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol, podem reduzir o risco de doença cardíaca". Esta afirmação baseia-se na capacidade da proteína de soja para ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL ("mau").

Quem deve ser cauteloso com o isolado de proteína de soja?

Apesar da sua segurança geral, não é para toda a gente.

• Indivíduos com alergia à soja: Este é um ponto óbvio mas crítico. A soja é um dos principais alergénios alimentares.
• Pessoas com doenças da tiroide pré-existentes e mal geridas: Como referido, estas pessoas devem consultar o seu médico e certificar-se de que a sua ingestão de iodo é suficiente.

O resultado final: como fazer uma escolha informada

Então, é proteína isolada de soja mau para si? Para a grande maioria das pessoas, a resposta é não. Os receios generalizados sobre as hormonas e a função da tiroide não são apoiados pela maior parte da investigação humana moderna.

A decisão de o utilizar depende dos seus objectivos e valores pessoais.

1. Cuidado com a dosagem: O consumo de 1-2 colheres (cerca de 25-50 gramas) de proteína isolada de soja por dia está bem dentro da gama segura e estudada. Como qualquer alimento, o consumo excessivo não é recomendado.
2. Escolha um produto de alta qualidade: Se os OGM ou o processamento químico são uma preocupação para si, procure produtos que estejam explicitamente rotulados como Orgânico certificado, Verificado pelo Projeto Não-GMO, ou Sem hexano.

Perguntas frequentes (FAQ)

O isolado de proteína de soja dá-me "mamas de homem" (ginecomastia)? Com base na esmagadora evidência científica de ensaios clínicos em humanos, não existe uma relação causal entre o consumo de proteína de soja em doses razoáveis e o desenvolvimento de ginecomastia.

A proteína isolada de soja é mais difícil de digerir do que o soro de leite? Isto é individual. Algumas pessoas acham que o soro de leite provoca inchaço e gases, enquanto outras sentem o mesmo com a soja. Isolado de proteína de soja foi removida a maior parte da fibra e dos oligossacáridos (que podem causar gases), tornando-a relativamente fácil de digerir para a maioria das pessoas sem intolerância à soja.

Para mais leituras e pesquisas

Para explorar a ciência e verificar as afirmações feitas neste artigo, consulte estas fontes autorizadas:

Escola de Saúde Pública Harvard T.H. Chan - "Straight Talk About Soy" (Conversa franca sobre a soja): Um resumo claro e conciso das provas sobre a soja.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

Memorial Sloan Kettering Cancer Center - "Soja": Uma análise aprofundada das provas relativas à soja e ao risco de cancro por parte de uma instituição líder no domínio do cancro.

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/soy

PubMed - A meta-análise definitiva sobre a soja e a testosterona: O texto integral do estudo de 2010 citado neste artigo.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/

Sociedade Americana do Cancro - "Soja e risco de cancro": Uma declaração clara sobre a segurança da soja para o público em geral e para os sobreviventes de cancro.

https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk.html