Proteína de ervilha vs. Proteína de soro de leite: O derradeiro confronto baseado na ciência

No mundo dos suplementos de fitness, a batalha pela supremacia da proteína em pó nunca termina. No centro do ringue, dois candidatos dominam consistentemente o palco: um é o campeão há muito reinante e indiscutível -Proteína de soro de leite em pófamoso pela sua rápida absorção e pelos seus poderosos efeitos de construção muscular; o outro é o concorrente à base de plantas, em rápida ascensão.Proteína de ervilha em póO produto é um produto de origem animal, elogiado pelo seu perfil completo de aminoácidos e pelas suas propriedades anti-alérgicas.

Durante décadas, os entusiastas da boa forma física debateram: qual deles é verdadeiramente melhor? Será que o estatuto real do soro de leite resiste ao escrutínio científico? E será que escolher a alternativa, a proteína de ervilha, significa que está a comprometer os resultados?

Se está parado no corredor dos suplementos paralisado pela escolha, este guia é para si. Vamos colocar estes dois gigantes das proteínas frente a frente num confronto de várias rondas, baseado em provas. Depois de ler, não saberá apenas qual é a melhor - compreenderá qual é a campeã indiscutível para tu.

O veredito rápido: Principais conclusões num relance

• Sobre a velocidade de estimulação muscular: A proteína de soro de leite tem uma ligeira vantagem devido ao seu maior teor de leucina e velocidade de digestão mais rápida, tornando-a teoricamente óptima para a recuperação imediata pós-treino.
• Sobre ganhos musculares a longo prazo: Quando a ingestão diária total de proteínas é suficiente, a investigação de alta qualidade mostra que nenhuma diferença significativa entre a proteína de ervilha e a proteína de soro de leite para um crescimento muscular e um desenvolvimento da força a longo prazo.
• A escolha final é pessoal: A melhor proteína em pó depende, em última análise, das suas preferências dietéticas (vegan vs. lacticínios), orçamento, tolerância digestiva e objectivos de saúde específicos.

Conheça os concorrentes: O que são as proteínas de ervilha e de soro de leite?

Proteína de soro de leite: O rei das proteínas de origem láctea O soro de leite é uma das duas principais proteínas presentes no leite (a outra é a caseína). Durante o processo de fabrico do queijo, o soro de leite é separado como um subproduto líquido, que é depois filtrado e seco até se tornar um pó. Apresenta-se principalmente sob três formas:

• Concentrado de proteína de soro de leite (WPC): Contém cerca de 70-80% de proteínas, juntamente com alguma lactose e gordura.
• Isolado de proteína de soro de leite (WPI): Processado posteriormente para remover a maior parte da lactose e da gordura, resultando num teor proteico de 90% ou superior. É adequado para pessoas com uma ligeira intolerância à lactose.
• Hidrolisado de proteína de soro de leite (WPH): Pré-digerido para uma absorção mais rápida possível, mas tem um preço mais elevado e pode ter um sabor mais amargo.

Proteína de ervilha: A estrela em ascensão à base de plantas A proteína isolada de ervilha é derivada de ervilhas amarelas desengorduradas. Através do processamento, quase todos os hidratos de carbono e gorduras são removidos para "isolar" a proteína. O pó final pode atingir um teor de proteína de 80-90%, o que o torna uma das fontes de proteína vegetal de maior qualidade disponíveis.

Ronda 1: O confronto nutricional

O valor de uma proteína é determinado pelos seus blocos de construção - aminoácidos. Vejamos como se compara a sua potência bruta.

• Perfil de aminoácidos: Tanto a proteína de soro de leite como a proteína de ervilha são "proteínas completas," o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que o corpo não consegue sintetizar por si só. Esta é uma grande vitória para a proteína de ervilha, uma vez que muitas proteínas vegetais são incompletas.
• O teor de BCAA e o fator "Leucina": Entre os aminoácidos essenciais, três são particularmente cruciais para o crescimento muscular: os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA) - leucina, isoleucina e valina. Destes, Leucina é a estrela indiscutível. Pense nela como a "chave de ignição" que liga o "motor de construção muscular" do seu corpo (um processo chamado Síntese de Proteínas Musculares, ou MPS). Para ativar eficazmente a MPS, é necessário atingir um determinado "limiar de leucina".É aqui que a proteína de soro de leite dá o seu primeiro murro forte.
  • Proteína de soro de leite: Uma dose típica de 25 gramas de proteína de soro de leite fornece aproximadamente 2,7-3,0 gramas de leucina.
  • Proteína de ervilha: Uma porção de 25 gramas de proteína de ervilha fornece cerca de 2,0-2,2 gramas de leucina.

  Embora ambas sejam boas fontes, a proteína de soro de leite tem consistentemente cerca de 25-30% mais leucina por grama, o que lhe permite rodar a chave de ignição de construção muscular com mais força.

• Índice de qualidade da proteína: Os cientistas utilizam pontuações como PDCAAS e DIAAS para classificar a digestibilidade e a qualidade de uma proteína. Tanto o isolado de proteína de soro de leite como o de ervilha têm uma pontuação excecional, com uma pontuação PDCAAS de 1,0 (a mais alta possível), indicando uma excelente qualidade e digestibilidade para ambos.
• Diferenças de micronutrientes: Proteína de ervilha é uma excelente fonte de ferroUma única porção satisfaz frequentemente mais de 30% da dose diária recomendada, o que é especialmente importante para os vegans. A proteína de soro de leite, por outro lado, é rica em cálcio.

Vencedor da primeira ronda: Proteína de soro de leite (por uma pequena margem, devido ao seu teor superior de leucina).

Segunda ronda: O evento principal - Crescimento muscular e desempenho da força

Esta é a ronda que mais interessa aos atletas. Como é que estas diferenças nutricionais se traduzem em resultados no mundo real?

• Velocidade de digestão e síntese de proteínas musculares (MPS): A proteína de soro de leite é famosa pela sua rápida velocidade de digestão. Provoca um pico rápido e acentuado nos níveis de aminoácidos no sangue após o consumo, estimulando poderosamente os MPS. A proteína de ervilha tem uma taxa de digestão mais moderada. Isto faz do soro de leite o vencedor teórico para um batido pós-treino quando se pretende iniciar a recuperação o mais rapidamente possível.
• O que dizem os estudos comparativos sobre ganhos a longo prazo? Um pico rápido de MPS é ótimo, mas será que conduz a mais músculo e força ao longo de semanas e meses de treino? É aqui que a discussão se torna interessante. Para responder a isto, temos de olhar para níveis mais elevados de provas, como as meta-análises.
• Estudo de caso: 2019 Comparação direta dos ganhos de músculo e força
  

  Um estudo publicado na revista científica Desporto em 2019, foi concebido para comparar diretamente os efeitos destas duas proteínas. Os investigadores recrutaram participantes submetidos a um programa de treino funcional de alta intensidade (HIFT) de 8 semanas e atribuíram-lhes aleatoriamente um suplemento de proteína de soro de leite ou de proteína de ervilha.

  Antes e depois do programa de 8 semanas, os investigadores mediram a sua composição corporal, espessura muscular, força e desempenho atlético. A conclusão final foi: em todos os parâmetros medidos, incluindo a massa corporal magra, a espessura muscular e os ganhos de força, não se registaram diferenças estatisticamente significativas entre os dois grupos.

  Este estudo, e outros semelhantes, fornecem fortes provas de que, apesar das diferenças de absorção a curto prazo, desde que a ingestão diária total de proteínas seja suficiente, a proteína de ervilha é tão eficaz como a proteína de soro de leite no apoio às adaptações musculares a longo prazo.

Vencedor da segunda ronda: Desenhar. O soro de leite vence o "sprint" (estimulação de MPS a curto prazo), mas a proteína de ervilha mantém o ritmo na "maratona" (ganhos musculares a longo prazo).

Ronda 3: Digestão, alergias e saúde geral

Uma boa proteína em pó deve apoiar a sua saúde e não prejudicá-la.

• O dilema da digestão: intolerância à lactose vs. inchaço
  • O ponto fraco do soro de leite: Lactose. O concentrado de soro de leite contém uma certa quantidade de lactose, que pode causar inchaço, gases e diarreia em indivíduos com intolerância à lactose. Embora o soro de leite isolado tenha a maior parte da lactose removida, ainda pode causar problemas a pessoas altamente sensíveis.
  • A fraqueza de Pea: A proteína de ervilha não contém lactose, mas algumas pessoas podem sentir inchaço devido a determinados oligossacáridos. No entanto, os isolados de ervilha de alta qualidade têm a maioria destes compostos removidos e são geralmente muito fáceis de digerir.
• Potencial alergénico: Os lacticínios são um alergénio comum. A ervilha, por outro lado, é um alimento hipoalergénico, o que a torna uma escolha muito segura para quem tem alergias aos lacticínios ou à soja.
• Benefícios para além dos músculos:
  • Saciedade: Estudos sugerem que a proteína de ervilha pode ser mais eficaz do que o soro de leite para promover uma sensação de saciedade, o que pode ser uma vantagem para quem está a controlar o seu peso.
  • Saúde do coração: Sendo uma proteína de origem vegetal, a proteína de ervilha não tem colesterol e é rica em arginina, um aminoácido benéfico para a saúde cardiovascular.

Vencedor da terceira ronda: Proteína de ervilha (devido à sua natureza hipoalergénica, ao facto de não conter lactose e às suas potenciais vantagens em termos de saciedade).

Ronda 4: O confronto da praticidade - Sabor, custo e sustentabilidade

• A batalha do sabor e da textura: Tradicionalmente, a proteína de soro de leite ganha esta categoria. Tem um sabor mais neutro e uma textura mais suave e cremosa. Historicamente, a proteína de ervilha tem sido criticada por ter um sabor residual "de feijão" ou "terroso" e uma textura arenosa. No entanto, a tecnologia avançou e muitas marcas de proteína de ervilha de topo melhoraram significativamente o seu sabor e capacidade de mistura.
• Custo-eficácia: Preço por grama de proteína: Na maioria dos casos, proteína de ervilha é mais económico do que uma proteína isolada de soro de leite equivalente. Para os utilizadores que tomam suplementos de proteína diariamente, esta poupança de custos pode ser substancial ao longo do tempo.
• Impacto ambiental: O cultivo de ervilhas requer muito menos água e terra do que a criação de gado leiteiro, e a sua pegada de carbono é muito menor. A partir de um sustentabilidade A perspetiva, a proteína de ervilha é a escolha mais amiga do ambiente.

Vencedor da quarta ronda: Proteína de ervilha (ganha no preço e na sustentabilidade, com a diferença de sabor a diminuir).

O Veredicto Final: Que proteína em pó é a campeã para si?

Não existe um único vencedor. O vencedor é aquele que melhor se adapta ao seu corpo, aos seus objectivos e aos seus valores. Utilize este guia de decisão para escolher o seu campeão.

🏆 Escolha Whey Protein se:

• Dá-se prioridade aos recuperação muscular mais rápida possível como o seu objetivo número um.
• Tem sem problemas com lacticínios ou intolerância à lactose.
• Os seus padrões de exigência são muito elevados para um sabor e uma textura suaves e cremosos.
• O seu orçamento é flexível.

🏆 Escolha a Proteína de Ervilha se:

• É um vegetariano ou seguir uma dieta à base de plantas.
• Tem intolerância à lactose ou uma alergia aos lacticínios.
• Está à procura de uma solução mais rentável opção para utilização a longo prazo.
• Está preocupado com o sustentabilidade e impacto ambiental dos seus produtos.
• Compreende que, para ganhos musculares a longo prazo, é tão eficaz como o soro de leite.

Perguntas frequentes (FAQ)

1. A proteína de ervilha é uma proteína "incompleta"?

Não, este é um equívoco comum. A proteína de ervilha é uma proteína completaA carne de vaca é um alimento muito apreciado, pois contém todos os nove aminoácidos essenciais. No entanto, é relativamente baixo num deles, a metionina. Para uma dieta equilibrada, isto não é uma preocupação, uma vez que a metionina é abundante noutros alimentos como o arroz, os frutos secos e as sementes. É por isso que muitos utilizadores avançados de produtos à base de plantas misturam proteína de ervilha com proteína de arroz para criar um perfil de aminoácidos "perfeito" comparável ao soro de leite.

2. Preciso de tomar mais proteína de ervilha para obter o mesmo efeito de construção muscular que o soro de leite?

Como o soro de leite tem um teor mais elevado de leucina, é necessária uma porção ligeiramente menor de soro de leite para atingir o "limiar de leucina" que estimula de forma óptima a síntese proteica muscular. Poderá ser necessária uma colher ligeiramente maior de proteína de ervilha (por exemplo, 30-35 gramas em vez de 25-30 gramas) para obter a mesma quantidade de leucina. No entanto, como demonstram os estudos a longo prazo, desde que a ingestão total de proteínas seja adequada, esta pequena diferença não parece afetar os ganhos globais de músculo e força.

3. Qual é que sabe melhor?

O sabor é subjetivo, mas a maioria das pessoas concorda que a proteína de soro de leite tem geralmente um sabor mais neutro e palatável. No entanto, a tecnologia da proteína de ervilha melhorou drasticamente. Muitas marcas oferecem agora proteínas de ervilha aromatizadas que são suaves e deliciosas, muitas vezes usando adoçantes naturais como estévia ou fruta de monge. É melhor experimentar uma amostra se estiver preocupado com o sabor.

4. Um deles é melhor para perder peso?

Ambos podem ser ferramentas eficazes para a perda de peso, ajudando-o a sentir-se saciado e preservando a massa muscular durante um défice calórico. Alguns estudos sugerem que a proteína de ervilha pode ter uma ligeira vantagem na promoção da saciedade (a sensação de saciedade), o que pode facilitar o controlo do apetite e da ingestão total de calorias.

5. Posso misturar proteínas de ervilha e de soro de leite?

Sem dúvida. Não há mal nenhum em misturá-las. Algumas pessoas fazem-no para obter os benefícios de ambas: a rápida absorção do soro de leite e o teor de ferro e a sustentabilidade da proteína de ervilha. No entanto, para a maioria das pessoas, é mais simples e mais económico escolher a que melhor se adapta às suas necessidades primárias.

Para mais leituras e pesquisas

Para explorar a ciência e verificar as informações contidas neste artigo, consulte estes recursos autorizados:

Examine.com: Um recurso independente e imparcial que analisa a investigação científica sobre milhares de suplementos e tópicos de nutrição.

Examinar - Página sobre a proteína Whey

Examinar - Página sobre a proteína de ervilha

PubMed - Biblioteca Nacional de Medicina: Pode encontrar o trabalho de investigação original sobre a comparação entre músculo e força citado neste artigo aqui.

Os efeitos da proteína de soro de leite vs. proteína de ervilha nas adaptações físicas (Desporto, 2019)

Healthline: Um portal de informações de saúde fiável que fornece artigos abrangentes e baseados em provas sobre nutrição e boa forma.

Healthline: Proteína de ervilha vs. Proteína de soro de leite