Sucralose vs. Aspartame: O guia definitivo para escolher o seu adoçante

Se está a tentar reduzir a ingestão de açúcar, é provável que já tenha dado por si a olhar para uma parede de pacotes coloridos, perguntando-se qual o adoçante artificial a escolher. Duas das opções mais comuns são sucralose e aspartame. Ambos prometem doçura sem as calorias, mas o debate em torno deles pode ser confuso. Será que um é mais seguro? Será que um tem melhor sabor? Qual é a escolha certa para o seu café, a sua pastelaria ou os seus objectivos de saúde?

Não se preocupe, nós tratamos de si. Este guia vai acabar com o ruído e dar-lhe uma comparação clara e cientificamente fundamentada. No final, saberá exatamente qual é o adoçante mais adequado para si.

Visão rápida: Sucralose vs. Aspartame num relance

Para os mais apressados, eis uma rápida comparação lado a lado das principais diferenças.

Compreender os princípios básicos: O que são?

Antes de nos aprofundarmos, vamos conhecer os nossos concorrentes.

O que é a Sucralose?

Sucralose é um edulcorante artificial sem calorias que é mais comummente vendido sob a marca Splenda. É único porque é efetivamente feito de açúcar verdadeiro. Através de um processo químico, três grupos de hidrogénio-oxigénio na molécula de sacarose são substituídos por átomos de cloro. Esta alteração torna-o intensamente doce e impede o seu corpo de o metabolizar, razão pela qual não fornece calorias.

O que é o aspartame?

Aspartame, conhecido por nomes de marcas como Igual e NutraSweeté outro adoçante popular de zero calorias. É criado através da ligação de dois aminoácidos: ácido aspártico e fenilalanina. Uma vez que os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, é possível encontrá-los naturalmente em muitos alimentos. Quando consome aspartame, o seu corpo decompõe-no nestes aminoácidos, tal como faria com outras proteínas.

Comparação direta: As principais diferenças

Embora ambos adocem os alimentos sem açúcar, as suas diferenças fundamentais têm impacto na forma como os utiliza e como o seu corpo os trata.

Estrutura química e estabilidade

A maior diferença prática reside na sua estabilidade. A sucralose é estável ao calorO que significa que se aguenta bem no forno. Isto faz com que seja a escolha ideal para cozer bolachas, bolos e outras guloseimas sem açúcar.

O aspartame, por outro lado, não é estável ao calor. Quando aquecido, perde a sua doçura. É por isso que o encontra em produtos como refrigerantes dietéticos e iogurtes sem açúcar, mas não em produtos de pastelaria.

Perfil de doçura e sabor

Ambos são intensamente doces, mas a sucralose é cerca de três vezes mais doce do que o aspartame. Em termos de sabor, isto é subjetivo. Muitas pessoas acham que o sabor do aspartame é mais limpo e mais próximo do açúcar real. No entanto, algumas pessoas são sensíveis a um sabor residual distinto em ambos. A melhor maneira de saber qual é o seu preferido é simplesmente experimentá-los.

Como são metabolizados

O seu corpo trata estes dois edulcorantes de forma muito diferente. A grande maioria dos sucralose passa pelo seu sistema digestivo sem ser absorvido.

Aspartame é totalmente decomposto pelo organismo nos seus aminoácidos constituintes. Este é um ponto-chave de discórdia nos debates sobre segurança, mas para a maioria das pessoas, é um processo metabólico perfeitamente normal. A única grande exceção é para os indivíduos com uma doença genética rara chamada fenilcetonúria (PKU). Estes indivíduos não conseguem metabolizar a fenilalanina, pelo que devem evitar completamente o aspartame.

O debate sobre a saúde: segurança, efeitos secundários e controvérsias

Esta é a questão mais importante para muitos: são seguros?

São seguros? O consenso científico

Apesar de anos de controvérsia e manchetes alarmantes, o consenso científico e regulamentar esmagador é que tanto a sucralose como o aspartame são seguros para consumo humano a níveis aceitáveis de ingestão diária. Os principais organismos de saúde mundiais, incluindo a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) e o Organização Mundial de Saúde (OMS)O Comité de Ética e Conduta da Comissão Europeia, analisou exaustivamente a investigação e aprovou a sua utilização.

O Instituto Nacional do Cancro afirma também que não há provas claras de que estes edulcorantes causem cancro nos seres humanos.

Efeitos secundários comuns e mitos desmascarados

Embora aprovados como seguros, algumas pessoas referem efeitos secundários. Alguns estudos sugerem que os adoçantes artificiais podem alterar o equilíbrio das bactérias intestinais, mas é necessária mais investigação para compreender as implicações a longo prazo.

A preocupação de segurança mais crítica está relacionada com o aspartame e a PKU. É por esta razão que todos os produtos que contêm aspartame devem ter um rótulo de aviso para os fenilcetonúricos.

Impacto nos objectivos de saúde específicos

Para diabéticos: Açúcar no sangue e resposta à insulina

Para os indivíduos que estão a controlar a diabetes, tanto a sucralose como o aspartame são considerados opções seguras. Numerosos estudos demonstraram que nenhum dos edulcorantes aumenta os níveis de açúcar no sangue ou de insulinatornando-os substitutos eficazes do açúcar para o controlo da glicose no sangue.

Para controlo do peso

O papel dos adoçantes artificiais no controlo de peso é complexo. Por um lado, são uma ferramenta fantástica para reduzir a ingestão de calorias provenientes do açúcar. Substituir um refrigerante açucarado por uma versão dietética pode poupar-lhe mais de 150 calorias.

No entanto, alguns investigadores acreditam que a doçura intensa sem as calorias pode confundir a resposta do organismo ao açúcar, afectando potencialmente o apetite. As provas são contraditórias, mas para a maioria das pessoas, a sua utilização como parte de uma dieta equilibrada é uma estratégia razoável para a redução de calorias.

Qual é o melhor para as suas necessidades?

Eis um quadro de decisão simples:

Para cozer e cozinhar

O vencedor é claro: sucralose. A sua capacidade de resistir a temperaturas elevadas torna-o a única opção adequada para qualquer receita que envolva calor.

Para bebidas e alimentos frios

Neste caso, é uma questão de gosto pessoal. Aspartame é amplamente utilizado em refrigerantes dietéticos e outros produtos frios. Se preferir o seu perfil de sabor e não tiver PKU, é uma excelente escolha. Se preferir o sabor da sucralose, esta funciona igualmente bem no café, chá, batidos e iogurte.

Respostas às suas principais perguntas (FAQ)

A sucralose é mais "natural" do que o aspartame?

Não é bem assim. A sucralose parte de uma molécula de açúcar, mas é quimicamente modificada. O aspartame é feito de aminoácidos, que são naturais, mas é criado através de um processo artificial. Nenhum deles é verdadeiramente "natural".

A utilização destes edulcorantes pode levar a desejos de açúcar?

A investigação é inconclusiva. Algumas pessoas acham que ajudam a controlar os desejos, enquanto outras acham que os aumentam. Provavelmente depende do indivíduo.

Qual é a dose diária recomendada?

A dose diária admissível (DDA) da FDA é muito elevada: 50 mg por kg de peso corporal para o aspartame e 5 mg por kg para a sucralose. Isto é equivalente a dezenas de refrigerantes dietéticos ou pacotes de adoçantes por dia - muito mais do que a maioria das pessoas alguma vez consumiria.

A linha de fundo

Então, sucralose vs. aspartame - qual deve escolher?

Não existe uma única opção "mais saudável". Ambas são consideradas seguras pelas principais organizações de saúde. A melhor escolha depende efetivamente das suas necessidades específicas:

• Se é padeiro, sucralose (Splenda) é a sua única opção fiável.
• Se tem PKU, é preciso evitar aspartame (Equal).
• Para tudo o resto, é uma questão de gosto pessoal.

A abordagem mais sensata é utilizar estes edulcorantes com moderação, como parte de uma dieta equilibrada, baseada em alimentos integrais. São ferramentas para o ajudar a reduzir o açúcar, não são uma bala mágica. Ouça o seu corpo, veja como se sente e escolha o que melhor se adapta ao seu estilo de vida.