Proteína de ervilha vs. Whey: O guia definitivo para escolher a proteína certa para os seus objectivos

A proteína em pó é um elemento básico não negociável no arsenal de atletas, entusiastas do fitness e indivíduos preocupados com a saúde. Mas navegar no corredor dos suplementos pode ser avassalador. A maior questão resume-se frequentemente a um confronto clássico: proteína de origem vegetal versus proteína de origem animal. Neste ringue, dois campeões dominam: Proteína de soro de leiteo rei que há muito reinava, e Proteína de ervilha, o poderoso concorrente à base de plantas.

O debate "proteína de ervilha vs. soro de leite" é mais do que apenas uma questão de preferência; trata-se de encontrar a combinação perfeita para o seu corpo, os seus objectivos e os seus valores. Está a tentar maximizar o ganho muscular? Luta contra o inchaço e problemas digestivos? Está a seguir uma dieta vegana ou preocupado com a sua pegada ambiental?

Este guia definitivo fornecerá uma comparação abrangente e baseada em evidências entre a proteína de ervilha e a proteína de soro de leite. Analisaremos tudo, desde a eficácia na construção muscular e perfis nutricionais até à digestibilidade e sustentabilidade, para que possa escolher com confiança a proteína em pó que é verdadeiramente melhor para si.

O que é a proteína Whey? Uma visão geral rápida

A proteína de soro de leite é uma proteína de origem animal derivada do leite. É o líquido translúcido que sobra durante o processo de fabrico do queijo. Este líquido é filtrado e seco para criar a proteína em pó que tem sido o padrão de ouro no mundo do fitness durante décadas.

Como é fabricado

Durante a produção de queijo, são adicionadas enzimas ao leite, fazendo-o coalhar. A coalhada sólida é utilizada para fazer queijo, enquanto o líquido restante é o soro de leite. Este soro é então pasteurizado e transformado num pó.

Tipos de soro de leite

Normalmente, existem três tipos principais de proteínas de soro de leite:

• Concentrado (WPC): Contém cerca de 70-80% de proteínas, sendo o restante constituído por lactose (açúcar do leite) e gordura. É o tipo mais comum e geralmente o mais saboroso.
• Isolado (WPI): Processado posteriormente para remover a maior parte da lactose e da gordura, com um teor proteico de 90% ou superior. É uma óptima escolha para quem tem uma sensibilidade ligeira à lactose.
• Hidrolisado (WPH): Este soro de leite é "pré-digerido", o que significa que a proteína foi dividida em péptidos mais pequenos para uma absorção o mais rápida possível. É também a mais cara.

Principais prós e contras num relance

• Prós: Perfil completo de aminoácidos, rico em BCAAs, de digestão rápida e sabor cremoso.
• Contras: Contém lacticínios e lactose, maior impacto ambiental, não é adequado para veganos.

O que é a proteína de ervilha? A potência à base de plantas

A proteína de ervilha é uma proteína vegetal de alta qualidade extraída de ervilhas amarelas. Nos últimos anos, a sua popularidade aumentou, tornando-se a alternativa de eleição para quem procura uma opção sem lacticínios e vegan sem comprometer o desempenho.

Como é fabricado

O processo consiste em secar e moer as ervilhas até obter uma farinha fina. Esta farinha é depois misturada com água para separar a fibra e o amido, deixando para trás uma pasta concentrada de proteínas, vitaminas e minerais. Esta pasta é depois seca e moída até se tornar um pó fino.

A proteína de ervilha é uma proteína "completa"?

Esta é uma pergunta comum. Uma proteína "completa" contém todos os nove aminoácidos essenciais (EAAs) que o corpo não consegue produzir por si só. O soro de leite é naturalmente completo. A proteína de ervilha contém todos os nove EAAs, mas é relativamente baixa num deles: metionina.

No entanto, na prática, isto raramente é um problema. Em primeiro lugar, a dieta da maioria das pessoas compensa facilmente esta situação, uma vez que a metionina é abundante em muitos outros alimentos como o arroz, a aveia, os frutos secos e o peixe. Em segundo lugar, algumas marcas, como  BSTBIO Proteína de ervilhaA empresa, que tem como objetivo fortificar a sua proteína de ervilha com outras proteínas vegetais (como a proteína de arroz) para criar um perfil completo de aminoácidos diretamente na colher.

Principais prós e contras num relance

• Prós: Hipoalergénico (sem leite, soja, glúten e frutos secos), vegan, fácil de digerir, baixo impacto ambiental.
• Contras: Com baixo teor de metionina (facilmente compensado), pode ter um sabor "terroso" ou uma textura arenosa.

O confronto: Proteína de Ervilha vs. Proteína de Soro de Leite frente a frente

Vamos colocar estes dois concorrentes no ringue e compará-los nas categorias mais importantes.

Tabela de comparação mestre

Ronda 1: Crescimento e desempenho muscular

Este é o teste final para muitos utilizadores. A eficácia de uma proteína para a síntese proteica muscular (MPS) é largamente determinada pelo seu conteúdo em aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA), especialmente leucina. A proteína de soro de leite é famosa por ser rica em leucina.

Então, a proteína de ervilha tem alguma hipótese? Sem dúvida. Um estudo de referência de 2015 publicado na revista Jornal da Sociedade Internacional de Nutrição Desportiva comparou dois grupos de atletas durante 12 semanas. Um grupo tomou proteína de soro de leite, o outro tomou proteína de ervilha. O resultado? Não se registaram diferenças significativas nos ganhos de espessura muscular entre os dois grupos. Estudos posteriores replicaram estas descobertas, mostrando que a proteína de ervilha estimula os MPS e promove ganhos de força tão eficazmente como o soro de leite quando consumido em quantidades suficientes.

Veredicto: Para a construção muscular, a ciência mostra que estão surpreendentemente em pé de igualdade. É um empate.

Ronda 2: Perfil de aminoácidos

Como mencionado, a proteína de soro de leite é uma proteína completa com uma elevada concentração de todos os nove EAAs. A proteína de ervilha também é rica em BCAAs, mas é mais baixa em metionina. Embora o soro de leite ganhe esta categoria no papel, a diferença prática para a maioria das pessoas é insignificante, uma vez que a sua dieta geral preenche esta pequena lacuna.

Veredicto: O soro de leite ganha por uma ligeira margem técnica, mas não é um obstáculo para a proteína de ervilha na aplicação no mundo real.

Ronda 3: Digestão, alergias e saúde intestinal

É aqui que a proteína de ervilha brilha verdadeiramente. A maior desvantagem da Whey é o facto de conter lactoseA lactose é um açúcar que até 68% da população mundial tem dificuldade em digerir, levando a inchaço, gases e cólicas estomacais. Mesmo o isolado de soro de leite, que tem muito pouca lactose, pode desencadear reacções em pessoas com alergia aos lacticínios.

A proteína de ervilha, por outro lado, é naturalmente hipoalergénico. É isento de lacticínios, lactose, glúten, soja e frutos secos, o que o torna uma escolha incrivelmente segura para quase toda a gente, especialmente para as pessoas com estômagos sensíveis.

Veredicto: A proteína de ervilha é a campeã indiscutível em termos de digestibilidade e para qualquer pessoa com sensibilidades alimentares.

Ronda 4: Sustentabilidade e impacto ambiental

A produção de produtos de origem animal, incluindo os lacticínios, tem uma pegada ambiental significativamente maior do que a agricultura de origem vegetal. A agricultura de ervilhas requer menos água e menos terra do que a criação de vacas leiteiras e produz muito menos emissões de gases com efeito de estufa.

Veredicto: Se a sustentabilidade é uma prioridade para si, a proteína de ervilha é a clara vencedora.

Quem deve escolher a proteína Whey?

A proteína de soro de leite continua a ser uma excelente escolha se:

• Procura-se a absorção mais rápida possível, especialmente após o treino.
• Não tem problemas em digerir os lacticínios ou a lactose.
• Dá-se prioridade a um teor naturalmente elevado de BCAA e leucina por grama.
• Prefere um sabor e uma textura mais cremosos, mais parecidos com um batido.

Quem deve escolher a proteína de ervilha?

A proteína de ervilha é a escolha ideal se:

• É vegan, vegetariano ou segue uma dieta à base de plantas.
• É intolerante à lactose ou tem uma alergia ou sensibilidade aos lacticínios.
• Tem um estômago sensível e sente frequentemente inchaço com outras proteínas em pó.
• A sustentabilidade ambiental é um fator-chave nas suas decisões de compra.
• Procura uma fonte de proteínas limpa e hipoalergénica.

Considerações práticas: Sabor, capacidade de mistura e custo

Sejamos honestos: para que um suplemento seja eficaz, é preciso estar disposto a tomá-lo de forma consistente.

• Sabor e textura: A proteína de soro de leite tem geralmente um sabor mais suave e cremoso que muitas pessoas preferem. A proteína de ervilha pode ter um sabor mais "terroso" e uma textura ligeiramente mais arenosa. No entanto, as proteínas de ervilha de alta qualidade, como BSTBIO melhoraram muito neste domínio, oferecendo uma mistura mais suave. Dica profissional: Misture a proteína de ervilha com leite vegetal (aveia ou amêndoa) e uma banana ou um pouco de canela para criar um batido delicioso e suave.
• Custo: No passado, o soro de leite era significativamente mais barato. Atualmente, os preços são muito competitivos. Um isolado de proteína de ervilha de alta qualidade tem frequentemente um preço semelhante ao de um isolado de proteína de soro de leite, tornando o custo menos um fator decisivo.

Perguntas frequentes (FAQ)

Q: Posso misturar proteínas de ervilha e de soro de leite?

R: Sim, é possível. Isto pode proporcionar-lhe os benefícios das taxas de digestão rápida (soro de leite) e média (ervilha), juntamente com um perfil de aminoácidos diversificado.

P: A proteína de ervilha provoca inchaço ou inflamação?

R: A proteína de ervilha é geralmente considerada anti-inflamatória e é muito menos suscetível de causar inchaço do que o soro de leite, porque não contém lactose. Qualquer inchaço seria provavelmente devido ao consumo demasiado rápido ou a outros ingredientes do produto.

Q: Qual é o melhor para perder peso?

R: Ambos são eficazes. Promovem a saciedade (a sensação de plenitude), o que ajuda a controlar o apetite. Escolha a que melhor se adapta às suas necessidades dietéticas e a que mais gosta de beber.

Q: Qual é a melhor altura para tomar proteína em pó?

R: Para o crescimento muscular, o fator mais crucial é cumprir a sua ingestão diária total de proteínas. No entanto, consumir um batido de proteínas uma ou duas horas após o treino pode ajudar a iniciar o processo de recuperação.

O veredito final: Qual deles é para si?

O debate "proteína de ervilha vs. soro de leite" não tem um único vencedor - tem seu vencedor. A melhor proteína em pó é aquela que se alinha com as necessidades do seu corpo, os seus objectivos de fitness e os seus valores pessoais.

• Se é um atleta com um estômago de ferro fundido que quer a opção clássica e de ação rápida, soro de leite é uma escolha sólida.
• Se for outra pessoa - vegan, intolerante à lactose, com consciência ambiental ou simplesmente à procura de uma proteína limpa e eficaz que seja suave para o intestino -, pode ser que tenha uma boa ideia.proteína de ervilha não é apenas uma alternativa; é, sem dúvida, a melhor escolha.

Com a ciência moderna a confirmar a sua eficácia na construção muscular, a proteína de ervilha provou ser uma verdadeira fonte de energia. Proporciona os resultados que deseja sem o desconforto digestivo ou a bagagem ambiental.