Гороховый протеин против сывороточного протеина: Научно обоснованное сравнение

В мире фитнес-добавок битва за первенство среди протеиновых порошков никогда не заканчивается. В центре ринга неизменно доминируют два претендента: один из них - давно действующий, бесспорный чемпион -Порошок сывороточного протеинаславится своим быстрым усвоением и мощным эффектом наращивания мышц; другой быстро набирающий популярность претендент на растительную основу -Порошок горохового протеинаОн славится своим полным аминокислотным составом и безопасен для аллергиков.

На протяжении десятилетий энтузиасты фитнеса спорят: какой из них действительно лучше? Подтверждает ли королевский статус сывороточного протеина научные исследования? И означает ли выбор альтернативы, горохового протеина, что вы идете на компромисс с результатами?

Если вы стоите перед выбором добавки, то это руководство для вас. Мы поставим этих двух протеиновых гигантов лицом к лицу в многораундовом, основанном на доказательствах поединке. После прочтения вы не просто узнаете, что лучше - вы поймете, кто из них является бесспорным чемпионом для вы.

Быстрый вердикт: Основные выводы с первого взгляда

• О скорости мышечной стимуляции: Сывороточный протеин имеет небольшое преимущество за счет более высокого содержания лейцина и более высокой скорости усвоения, что делает его теоретически оптимальным для немедленного восстановления после тренировки.
• О долгосрочном наборе мышечной массы: При достаточном общем суточном потреблении белка высококачественные исследования показывают существенной разницы нет между гороховым и сывороточным протеином для длительного роста мышц и развития силы.
• Окончательный выбор за вами: Выбор лучшего протеинового порошка в конечном итоге зависит от ваших диетических предпочтений (веганские или молочные продукты), бюджета, переносимости пищеварительной системы и конкретных целей в области здоровья.

Познакомьтесь с соперниками: Что такое гороховый и сывороточный протеин?

Сывороточный протеин: Король протеинов на основе молочных продуктов Сыворотка - один из двух основных белков, содержащихся в молоке (второй - казеин). В процессе производства сыра сыворотка выделяется в виде жидкого побочного продукта, который затем фильтруется и высушивается до состояния порошка. В основном она выпускается в трех формах:

• Концентрат сывороточного белка (КСБ): Содержит около 70-80% белка, а также немного лактозы и жира.
• Изолят сывороточного протеина (WPI): После дополнительной обработки удаляется большая часть лактозы и жира, в результате чего содержание белка составляет 90% или выше. Подходит для людей с легкой непереносимостью лактозы.
• Гидролизат сывороточного белка (WPH): Предварительно переваренный для максимально быстрого усвоения, но он имеет более высокую цену и может обладать более горьким вкусом.

Гороховый протеин: Восходящая звезда растительного происхождения Изолят горохового белка получают из обезжиренного желтого гороха. В процессе обработки из него удаляются почти все углеводы и жиры, чтобы "изолировать" белок. Содержание белка в конечном порошке может достигать 80-90%, что делает его одним из самых высококачественных растительных источников белка.

Раунд 1: разборки в питании

Ценность протеина определяется его строительными блоками - аминокислотами. Давайте посмотрим, как сопоставляется их сырая сила.

• Аминокислотный профиль: Как сывороточный, так и гороховый протеин "полноценные белки". Это означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может синтезировать самостоятельно. Это огромная победа горохового протеина, так как многие растительные белки являются неполноценными.
• Содержание BCAA и "лейциновый" фактор: Среди незаменимых аминокислот три особенно важны для роста мышц: аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) - лейцин, изолейцин и валин. Из них, Лейцин является бесспорной звездой. Считайте его "ключом зажигания", который запускает "двигатель мышечного строительства" вашего организма (процесс, называемый синтезом мышечного белка, или MPS). Чтобы эффективно запустить МПС, вам нужно достичь определенного "лейцинового порога".Именно здесь сывороточный протеин наносит свой первый мощный удар.
  • Сывороточный протеин: Типичная 25-граммовая порция сывороточного протеина содержит примерно 2,7-3,0 грамма лейцина.
  • Гороховый протеин: 25-граммовая порция горохового протеина содержит около 2,0-2,2 грамма лейцина.

  Хотя оба источника хороши, сывороточный протеин содержит примерно на 25-30% больше лейцина на грамм, что позволяет ему сильнее поворачивать ключ зажигания для наращивания мышц.

• Оценка качества белка: Ученые используют такие баллы, как PDCAAS и DIAAS, чтобы оценить усвояемость и качество белка. Изолят сывороточного и горохового белка имеет исключительно высокие показатели, а оценка PDCAAS составляет 1,0 балла (самый высокий из возможных), что свидетельствует о превосходном качестве и усвояемости обоих белков.
• Различия между микроэлементами: Гороховый протеин является прекрасным источником железоВ одной порции часто содержится более 30% от рекомендуемой суточной нормы, что особенно важно для веганов. Сывороточный протеин, с другой стороны, богат кальций.

Победитель 1 раунда: Сывороточный протеин (с небольшим отрывом, благодаря более высокому содержанию лейцина).

Раунд 2: Главное событие - рост мышц и силовые показатели

Именно этот раунд имеет наибольшее значение для спортсменов. Как эти различия в питании отражаются на реальных результатах?

• Скорость пищеварения и синтез мышечного белка (MPS): Сывороточный протеин славится своей быстрой скоростью усвоения. Он вызывает резкий, быстрый скачок уровня аминокислот в крови после употребления, мощно стимулируя МПС. Гороховый протеин имеет более умеренную скорость усвоения. Это делает сывороточный протеин теоретическим победителем для посттренировочного коктейля, когда вы хотите как можно быстрее запустить процесс восстановления.
• Что говорят результаты исследований долгосрочной выгоды? Быстрый скачок МПС - это здорово, но приведет ли он к увеличению мышечной массы и силы в течение недель и месяцев тренировок? Вот где борьба становится интересной. Чтобы ответить на этот вопрос, мы должны обратиться к более высоким уровням доказательств, таким как метаанализы.
• Пример из практики: прямое сравнение прироста мышечной и силовой массы в 2019 году
  

  Исследование, опубликованное в рецензируемом журнале Спорт В исследовании 2019 года было проведено прямое сравнение эффектов этих двух белков. Исследователи набрали участников, проходящих 8-недельную программу высокоинтенсивного функционального тренинга (HIFT), и в случайном порядке назначили им добавки из сывороточного или горохового протеина.

  До и после 8-недельной программы исследователи измеряли состав тела, толщину мышц, силу и спортивные результаты. Окончательный вывод: по всем показателям, включая массу тела, толщину мышц и прирост силы, статистически значимых различий между двумя группами не было.

  Это исследование и другие подобные ему убедительно доказывают, что, несмотря на краткосрочные различия в усвоении, при условии достаточного общего суточного потребления белка гороховый протеин так же эффективен, как и сывороточный, для поддержания долгосрочной адаптации мышц.

Победитель 2 раунда: Нарисовать. Сывороточный протеин побеждает в "спринте" (краткосрочная стимуляция МПС), но гороховый протеин не отстает в "марафоне" (долгосрочный прирост мышц).

Раунд 3: Пищеварение, аллергия и общее здоровье

Хороший протеиновый порошок должен поддерживать ваше здоровье, а не отвлекать от него.

• Дилемма пищеварения: непереносимость лактозы и вздутие живота
  • Слабость сыворотки: Лактоза. Сывороточный концентрат содержит определенное количество лактозы, которая может вызывать вздутие живота, газы и диарею у людей с непереносимостью лактозы. Хотя из сывороточного изолята удалена большая часть лактозы, он все равно может вызывать проблемы у людей с повышенной чувствительностью.
  • Слабость Гороха: Гороховый протеин не содержит лактозы, но некоторые люди могут испытывать вздутие живота из-за некоторых олигосахаридов. Однако в высококачественных гороховых изолятах большинство этих соединений удалено, и они обычно очень легко усваиваются.
• Потенциал аллергена: Молочные продукты являются распространенным аллергеном. Горох же, напротив, является гипоаллергенным продуктом, что делает его безопасным выбором для тех, кто страдает аллергией на молочные продукты или сою.
• Польза не только для мышц:
  • Сытость: Исследования показывают, что гороховый протеин эффективнее сывороточного способствует ощущению сытости, что может быть преимуществом для тех, кто следит за своим весом.
  • Здоровье сердца: Гороховый протеин, являясь растительным белком, не содержит холестерина и богат аргинином - аминокислотой, полезной для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Победитель 3 раунда: Гороховый протеин (благодаря своей гипоаллергенности, отсутствию лактозы и потенциальным преимуществам в плане сытости).

Раунд 4: соревнование по практичности - вкус, стоимость и экологичность

• Битва вкусов и текстур: Традиционно в этой категории побеждает сывороточный протеин. Он обладает более нейтральным вкусом и более гладкой, кремовой текстурой. Гороховый протеин исторически критиковали за "бобовое" или "земляное" послевкусие и зернистую текстуру. Однако технологии шагнули вперед, и многие ведущие бренды горохового протеина значительно улучшили его вкус и смешиваемость.
• Эффективность затрат: Цена за грамм белка: В большинстве случаев, гороховый протеин является более экономичным, чем эквивалентный изолят сывороточного протеина. Для пользователей, ежедневно принимающих протеиновые добавки, эта экономия может быть существенной с течением времени.
• Воздействие на окружающую среду: Для выращивания гороха требуется значительно меньше воды и земли, чем для молочного животноводства, а его углеродный след гораздо ниже. Из устойчивое развитие В перспективе гороховый протеин - более экологичный выбор.

Победитель 4 раунда: Гороховый протеин (выигрывает по цене и экологичности, а разрыв во вкусах сокращается).

Окончательный вердикт: Какой протеиновый порошок является чемпионом для вас?

Единого победителя не существует. Победит тот, кто лучше всего соответствует вашему телу, вашим целям и вашим ценностям. Используйте это руководство по принятию решений, чтобы выбрать своего чемпиона.

🏆 Выбирайте сывороточный протеин, если:

• Вы расставляете приоритеты максимально быстрое восстановление мышц как цель номер один.
• У вас есть отсутствие проблем с молочными продуктами или непереносимостью лактозы.
• У вас очень высокие требования к гладкому, кремовому вкусу и текстуре.
• Ваш бюджет может быть гибким.

🏆 Выбирайте гороховый протеин, если:

• Вы веган или придерживаться растительной диеты.
• У вас есть непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты.
• Вы ищете более экономически эффективный вариант для длительного использования.
• Вас беспокоит устойчивость и воздействие на окружающую среду вашей продукции.
• Вы понимаете, что для долгосрочного набора мышечной массы он так же эффективен, как и сыворотка.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

1. Является ли гороховый протеин "неполноценным" белком?

Нет, это распространенное заблуждение. Гороховый протеин - это полноценный белокВ нем содержатся все девять незаменимых аминокислот. Однако в ней относительно мало одной из них - метионина. Для полноценного питания это не является проблемой, поскольку метионин в изобилии содержится в других продуктах, таких как рис, орехи и семена. Именно поэтому многие продвинутые пользователи растительной пищи смешивают гороховый протеин с рисовым, чтобы создать "идеальный" аминокислотный профиль, сравнимый с сывороточным.

2. Нужно ли мне принимать больше горохового протеина, чтобы получить тот же эффект наращивания мышц, что и от сывороточного?

Поскольку в сыворотке выше содержание лейцина, для достижения "лейцинового порога", оптимально стимулирующего синтез мышечного белка, требуется немного меньшая порция сыворотки. Для получения того же количества лейцина вам может понадобиться чуть большая порция горохового протеина (например, 30-35 граммов вместо 25-30 граммов). Однако, как показывают долгосрочные исследования, при достаточном общем потреблении белка эта небольшая разница не влияет на общий прирост мышечной массы и силы.

3. Какой из них вкуснее?

Вкус субъективен, но большинство людей согласны с тем, что сывороточный протеин, как правило, обладает более нейтральным и приятным вкусом. Однако технология производства горохового протеина значительно улучшилась. Многие бренды теперь предлагают ароматизированные гороховые протеины, которые отличаются гладкостью и приятным вкусом, часто с использованием натуральных подсластителей, таких как стевия или плоды монка. Если вас беспокоит вкус, лучше попробовать образец.

4. Что лучше для похудения?

Оба продукта могут быть эффективными инструментами для снижения веса, помогая чувствовать себя сытым и сохранять мышечную массу при дефиците калорий. Некоторые исследования показывают, что Гороховый протеин может иметь небольшое преимущество в повышении сытости (чувство сытости), что может облегчить контроль над аппетитом и общим количеством потребляемых калорий.

5. Можно ли смешивать гороховый и сывороточный протеин?

Безусловно. Нет никакого вреда в их смешивании. Некоторые люди делают это, чтобы получить преимущества обоих: быстрое усвоение сывороточного и содержание железа и устойчивость горохового протеина. Однако для большинства людей проще и экономичнее выбрать тот, который лучше всего соответствует их основным потребностям.

Для дальнейшего чтения и изучения

Чтобы изучить научные данные и проверить информацию в этой статье, обратитесь к этим авторитетным ресурсам:

Examine.com: Независимый, беспристрастный ресурс, анализирующий научные исследования по тысячам вопросов, связанных с добавками и питанием.

Исследование - Страница сывороточного протеина

Изучить - Страница горохового протеина

PubMed - Национальная библиотека медицины: Оригинальный научный труд о сравнении мышц и силы, приведенный в этой статье, вы можете найти здесь.

Влияние сывороточного и горохового протеина на физическую адаптацию (Спорт, 2019)

Healthline: Надежный информационный портал о здоровье, предоставляющий исчерпывающие, основанные на фактических данных статьи о питании и фитнесе.

Healthline: Гороховый протеин против сывороточного протеина