Креатин HCL против моногидрата: Научно обоснованный вердикт по поводу шумихи

Оглавление

В мире спортивных добавок, моногидрат креатина является королевской собственностью. Это самая изученная, эффективная и надежная добавка для повышения производительности на рынке, правление которой длится десятилетиями и подкреплено неоспоримой горой научных доказательств. Но каждый король рано или поздно сталкивается с претендентом. Появился креатин гидрохлорид (HCL) - новая форма, которую рекламируют как революционного преемника.

Заявления о креатине HCL смелы и заманчивы: он гораздо лучше растворяется, лучше усваивается и требует лишь крошечной "микродозы" для достижения таких же мощных результатов, как моногидрат, и все это без печально известного "креатинового вздутия".

В результате многие потребители оказались на распутье, размышляя, стоит ли им отказываться от проверенного золотого стандарта в пользу новой альтернативы премиум-класса. Является ли HCL действительно технологическим прорывом или это шедевр маркетинга, построенный на сомнительном научном фундаменте?

В этом руководстве, основанном на фактических данных, эти две формы креатина сойдутся в многораундовом поединке. Мы разберем заявления, изучим научные доказательства (и их отсутствие) и вынесем четкий вердикт, чтобы помочь вам сделать самый разумный выбор для ваших целей и вашего кошелька.

Быстрый вердикт: Краткое содержание

Золотой стандарт: Моногидрат креатина подтвержден более чем 1000 исследований, доказывающих его эффективность в увеличении мышечной массы, силы и производительности при высокоинтенсивных тренировках. Его пероральная биодоступность близка к идеальной (около 99%).
Утверждение претендента: Креатин HCL значительно лучше растворяется в воде. Это очевидное физическое свойство, которое может снизить вероятность возникновения дискомфорта в желудке у очень небольшого процента пользователей, чувствительных к моногидрату.
Критический пробел в доказательствах: Существует глубокая нехватка научных исследований креатина HCL, особенно долгосрочных испытаний на людях. Что особенно важно, существует нет надежных научных доказательств в поддержку утверждения, что "микродоза" HCL превосходит или даже эквивалентна стандартной дозе моногидрата в 3-5 грамм для наращивания мышц и силы.
Итог: Для более чем 99% пользователей, моногидрат креатина остается самым лучшим выбором. Его эффективность неоспорима, профиль безопасности хорошо проработан, а экономическая эффективность не имеет себе равных. Креатин HCL - значительно более дорогая альтернатива, чьи заявленные преимущества не подтверждены современной научной литературой.

Претенденты: Понимание химического состава

Креатин моногидрат: Неоспоримый чемпион Это классическая, проверенная временем форма. Она состоит из одной молекулы креатина, соединенной с одной молекулой воды (моногидрат). Эта простая, стабильная структура была предметом почти всех значительных исследований, посвященных пользе креатина, от спортивных результатов до когнитивного здоровья. Когда вы читаете о доказанной пользе креатина, вы читаете о моногидрате креатина.
Креатин HCL: новый соперник Creatine HCL (Hydrochloride) - это молекула креатина, соединенная с солью гидрохлорида. Этот процесс был разработан для снижения pH и значительного увеличения растворимости молекулы в жидкостях. Все предпосылки существования HCL построены на теории, что эта превосходная растворимость приводит к превосходным результатам в реальном мире.

Раунд 1: Заявление об эффективности - достаточно ли "микродозы" HCL?

Краеугольным камнем маркетинга HCL является идея "микродозировки". Производители утверждают, что крошечная доза от 750 мг до 1,5 г HCL может обеспечить такой же эффект насыщения мышц, как и стандартная доза моногидрата в 3-5 г.

Маркетинговый аргумент: Благодаря лучшему усвоению меньше креатина расходуется впустую и больше поступает в мышцы. Поэтому вам нужна гораздо меньшая доза.
Научная реальность: Этот аргумент не выдерживает критики по двум основным причинам. Во-первых, он основан на ложной предпосылке: моногидрат плохо усваивается. В действительности, многочисленные фармакокинетические исследования установили, что пероральная биодоступность моногидрата креатина превосходна и приближается к 99% при приеме в стандартных дозах. Во-вторых, и это самое главное, утверждения о высокой эффективности HCL в микродозах не подкреплены рецензируемыми исследованиями мышечного роста.
- Пример из практики: Исследование прямого сравнения: Ключевое исследование, опубликованное в журнале Журнал Международного общества спортивного питания В 2015 году было проведено прямое сравнение влияния HCL и моногидрата на силу у тренирующихся людей. Исследование показало. статистических различий в приросте производительности нет между двумя группами. Однако, чтобы добиться такого равенства, исследователям пришлось использовать эквивалентные дозы (стандартные 3-5 грамм в день для обеих групп), а не микродоза HCL. Это исследование напрямую опровергает идею о том, что меньшая доза HCL может сравниться со стандартной дозой моногидрата.

Победитель первого раунда: Креатин моногидрат. Его эффективность в дозе 3-5 грамм - один из самых достоверных фактов в спортивном питании. Эффективность "микродозирования" HCL остается недоказанным маркетинговым утверждением.

Раунд 2: Утверждение о растворимости - означает ли лучшее растворение лучшие результаты?

Это единственная область, где HCL имеет явное и очевидное преимущество. Если размешать ложечку каждого из них в стакане воды, HCL растворится почти мгновенно и полностью, в то время как моногидрат может потребовать более энергичного размешивания и оставить на дне немного крупинок. По оценкам, HCL растворяется примерно в 38 раз лучше, чем моногидрат.

Маркетинговый аргумент: Лучшая растворимость означает лучшее усвоение, а значит, и лучшие результаты.
Научная реальность: Хотя HCL, несомненно, лучше растворяется в стакане, это не означает, что в человеческом организме она автоматически приобретает значимые преимущества. Желудок - чрезвычайно кислая среда (pH 1,5-3,5), которая сама по себе является мощным растворителем. Он эффективно растворяет и без того высоко биодоступный моногидрат креатина. Поскольку ваш организм уже усваивает и использует почти весь моногидрат, который вы принимаете, то заставить его быстрее растворяться в воде - это решение проблемы, которой на самом деле не существует.

Победитель второго раунда: Креатин HCL (по техническому свойству растворимости), но эта победа не имеет практически никакого практического значения для таких физиологических показателей, как мышечное насыщение или работоспособность.

Раунд 3: Заявление о побочных эффектах - конец креатинового вздутия?

Многих потенциальных потребителей креатина отпугивают анекдотические сообщения о вздутии живота и дискомфорте в желудке от моногидрата. HCL позиционируется как альтернатива без вздутия.

Маркетинговый аргумент: Растворимость HCL предотвращает всасывание воды в кишечнике, устраняя вздутие живота и необходимость пить чрезмерное количество воды.
Научная реальность: Это утверждение имеет свои нюансы. Для большинства пользователей "креатиновое вздутие" - это либо миф, либо временная проблема, вызванная неправильным употреблением. Часто это связано с:
1. Фазы с высокой дозой нагрузки: Употребление 20-25 граммов в день в течение первой недели иногда может привести к временной задержке воды, так как мышцы насыщаются.
2. Недостаточное потребление жидкости: Прием креатинового порошка без достаточного количества воды может вызвать осмотические сдвиги в кишечнике, что приведет к дискомфорту.
Большинство пользователей, которые пропускают фазу загрузки и принимают стандартную поддерживающую дозу в 3-5 грамм в день, запивая разумным количеством жидкости, не испытывают никаких проблем с пищеварением. Однако для небольшого процента людей с действительно чувствительным желудком HCL май дают преимущества. Поскольку он так легко растворяется, вероятность того, что он вызовет расстройство желудка у этой особой, небольшой подгруппы, ниже.

Победитель 3 раунда: Креатин HCL (но только для очень небольшой ниши пользователей, так как проблема, которую он решает, в значительной степени устранима при правильном использовании моногидрата).

Раунд 4: Исследовательская битва - десятилетия данных против горстки исследований

Это самый однобокий раунд и, возможно, самый важный для любого взыскательного потребителя.

Библиотека доказательств для моногидрата: На сайте PubMed представлено более 1000 рецензируемых научных исследований, посвященных моногидрату креатина. Его влияние на мышечную гипертрофию, силу, мощность, анаэробные показатели и даже когнитивные функции строго документировано на протяжении более трех десятилетий. Его профиль безопасности является одним из самых надежных во всей индустрии добавок.
Нехватка исследований по HCL: В отличие от этого, количество доказательств в пользу креатина HCL ничтожно мало. Существует менее 10 соответствующих исследований, и почти ни одно из них не относится к долгосрочным испытаниям, направленным на рост мышц и увеличение силы. Его долгосрочная безопасность и эффективность, с научной точки зрения, практически неизвестны.

Победитель четвертого раунда: Креатин моногидрат. Это не просто победа, это подтверждение статуса креатина как самой надежной и проверенной формы.

Раунд 5: Ценник - стоит ли HCL дополнительных затрат?

Стоимость - важнейшая составляющая любого решения о покупке. Быстрый поиск по рынку показывает, что в расчете на одну порцию, Креатин HCL зачастую стоит в 3-5 раз дороже. чем креатин моногидрат.

Маркетинг предполагает, что это компенсируется меньшей дозой. Но если для (недоказанного) соответствия дозе моногидрата в 5 г требуется 1,5 г HCL, то стоимость одного эффективный доза остается значительно выше. Учитывая отсутствие доказательств высокой эффективности HCL, потребители платят значительную премию за преимущество (растворимость), которое практически не влияет на результаты.

Победитель пятого раунда: Креатин моногидрат. В подавляющем большинстве случаев он более экономичен.

Окончательный вердикт: Руководство по принятию решений для вас

Хотя маркетинг креатина HCL убедителен, научные данные говорят о четкой и последовательной истории. Практически для каждого потребителя есть свой победитель.

🏆 Выберите CREATINE MONOHYDRATE Если...

Вы отдаете предпочтение добавкам, эффективность и безопасность которых неопровержимо доказано десятилетиями надежных научных исследований.
Вы хотите наилучшие результаты для роста мышц и увеличения силы.
Вы хотите самая экономичная добавка чтобы выполнить работу.
При приеме стандартной суточной дозы в 3-5 граммов, запивая стаканом воды, вы не испытаете серьезных проблем с пищеварением.

⚠️ Рассмотрите CREATINE HCL, если...

Вы один из очень мало людей, которые пробовали микронизированные моногидрат креатина при надлежащей гидратации, но при этом постоянно испытывает сильные спазмы в желудке или дискомфорт.
Ваш бюджет не является ограничивающим фактором, и вы готовы заплатить значительную премию за возможность уменьшить расстройство ЖКТ.
Вам удобно пользоваться продуктом с очень ограниченный научный опыт по сравнению с золотым стандартом.

Для дальнейшего чтения и изучения

Чтобы изучить научные данные и проверить утверждения, сделанные в этой статье, обратитесь к этим авторитетным, основанным на фактах ресурсам:

Examine.com - Креатин Страница: Независимая и беспристрастная организация, анализирующая всю научную литературу о биологически активных добавках. Их страница, посвященная креатину, является наиболее полным ресурсом, доступным для общественности.

https://examine.com/supplements/creatine/

Журнал Международного общества спортивного питания (JISSN): Ведущий рецензируемый журнал по спортивному питанию. Их положения представляют собой научный консенсус в отношении добавок.

JISSN Позиционный стенд: Добавки креатина и физические упражнения

PubMed - Национальная библиотека медицины: Основная база данных всей биомедицинской литературы, где вы можете самостоятельно искать оригиналы исследований.

Прямое сравнение HCL и моногидрата

Сопутствующие товары

Russian