Действительно ли изолят соевого белка вреден для вас? Научно обоснованный взгляд на мифы и факты

Немногие ингредиенты в мире фитнеса и здоровья вызывают такие же полярные мнения, как изолят соевого белка. С одной стороны, его превозносят как высококачественный, полноценный растительный белок. С другой стороны, его демонизируют на интернет-форумах и в велнес-блогах, обвиняя в том, что он разрушает гормоны, вредит щитовидной железе и является неестественным, чрезмерно переработанным "антипродуктом".

Если вы когда-нибудь оказывались в замешательстве от этих противоречивых утверждений, вы не одиноки. Объем информации и дезинформации может быть просто ошеломляющим. Помогает ли вам или вредит этот распространенный ингредиент в протеиновых коктейлях, энергетических батончиках и растительной пище?

Пришло время разобраться в этом шуме. В этом руководстве, основанном на фактических данных, мы систематически разбираем самые большие мифы, связанные с изолятом соевого белка, изучаем высококачественные научные данные и выносим четкий, сбалансированный вердикт, чтобы вы могли принять осознанное решение о своем здоровье.

Быстрые факты: Краткий ответ

• Для большинства людей это безопасно: Подавляющее большинство ученых сходятся во мнении, что для большинства здоровых людей употребление изолята соевого белка в разумных количествах безопасно и может быть полезным.
• Гормональные страхи слишком раздуты: Крупномасштабные исследования на людях показали, что употребление сои не приводит к снижению тестостерона у мужчин и не повышает риск развития рака у женщин.
• Контекст имеет ключевое значение: Хороший" или "плохой" вердикт зависит от дозировки, качества продукта (например, не ГМО) и вашего индивидуального состояния здоровья (например, уже имеющихся заболеваний щитовидной железы).
• Это полноценный белок: Он содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его ценным источником белка, особенно для тех, кто придерживается растительной диеты.

Во-первых, что именно Изолят соевого белка?

Чтобы разобраться в противоречиях, сначала нужно понять суть продукта.

• От сои до порошка: Изолят соевого белка получают из цельных соевых бобов. Бобы очищают от шелухи и хлопьев, а также удаляют масло. Остается соевая мука, которая содержит белок и углеводы. Чтобы создать "изолят", эта мука подвергается дальнейшей обработке водой, которая "изолирует" белок, удаляя подавляющее большинство углеводов и пищевых волокон.
• Чем отличается: В результате получается порошок, который обычно содержит более 90% белка по весу. Это отличает его от соевый концентрат (около 70% белка, содержит немного углеводов) и цельные соевые бобы (например, эдамаме или тофу), которые содержат белок, а также клетчатку, жиры и более широкий спектр микроэлементов. Такая высокая степень обработки является как источником его преимуществ (высокая степень очистки белка), так и источником критики.

Миф #1: "Соевый белок снижает тестостерон и феминизирует мужчин"

Это, пожалуй, самый большой страх, мешающий мужчинам использовать соевый протеин. Это опасение связано с наличием фитоэстрогеныВ частности, изофлавоны, содержащиеся в сое. Эти растительные соединения имеют химическую структуру, схожую с человеческим эстрогеном, и могут связываться с рецепторами эстрогена в организме. Опасения заключаются в том, что это приведет к снижению тестостерона и феминизирующим эффектам, таким как гинекомастия ("мужская грудь").

• Что такое исследования человека На самом деле Скажете? В то время как несколько ранних, небольших или анекдотических сообщений вызвали тревогу, огромное количество высококачественных исследований на людях говорит о другом. Наиболее убедительные доказательства получены в результате мета-анализов, в которых объединены данные многочисленных клинических испытаний.
• Пример из практики: Определяющий мета-анализ: Знаменательный метаанализ, опубликованный в журнале Фертильность и стерильность в 2010 году проанализировали 15 плацебо-контролируемых исследований и 32 отдельных отчета. Исследователи проанализировали данные сотен мужчин и выяснили, влияет ли употребление соевого белка или изофлавонов на уровень тестостерона. Их вывод был однозначен: "Ни соевые продукты, ни добавки с изофлавонами не влияют на концентрацию биодоступного тестостерона у мужчин". Этот вывод был подтвержден последующими исследованиями.
• Вердикт о гормональном здоровье мужчин: Опасения, что соевый белок "феминизирует" мужчин, не подкреплены научными данными. Фитоэстрогены, содержащиеся в сое, гораздо слабее человеческого эстрогена и не оказывают существенного гормонального воздействия в тех дозах, которые обычно потребляются людьми.

Миф #2: "Соя повышает уровень эстрогена и риск развития рака у женщин"

Опасения женщин - это обратная сторона той же медали. Если соя имитирует эстроген, может ли она способствовать росту чувствительных к гормонам раковых опухолей, таких как рак груди?

• Понимание сложной роли сои: Вот тут-то все и становится интересным. Изофлавоны сои относятся к категории селективных модуляторов эстрогеновых рецепторов (SERM). Это означает, что они могут действовать по-разному в разных тканях. В одних тканях они могут оказывать слабый эстрогеноподобный эффект, а в других - антиэстрогенный Эффект, блокирующий связывание естественного, более мощного эстрогена с его рецептором.
• Современные исследования риска рака молочной железы: Первые опасения были основаны на лабораторных исследованиях изолированных клеток. Однако крупномасштабные обсервационные исследования в человеческих популяциях нарисовали совершенно иную картину. Многие из этих исследований, особенно проведенные в азиатских странах, где потребление сои традиционно высоко, показывают связь между пожизненным умеренным потреблением сои и уменьшенный риск развития рака молочной железы.
• Вердикт о женском здоровье: Американское онкологическое общество и другие крупные организации здравоохранения утверждают, что употребление соевых продуктов безопасно для взрослых женщин. Большинство исследований показывают, что умеренное потребление сои не только не вредно, но даже может быть полезно для людей, переживших рак молочной железы. Как всегда, пациенты с историей рака должны обсудить свою диету с онкологом.

Миф #3: "Соя вредит работе щитовидной железы"

Эта проблема связана с содержащимися в сое соединениями, называемыми гойтрогенычто может нарушить способность щитовидной железы использовать йод для выработки гормонов щитовидной железы.

• Важность потребления йода: Научные данные на этот счет совершенно ясны. Доказано, что у людей со здоровой функцией щитовидной железы и достаточным потреблением йода употребление сои не вызывает проблем с щитовидной железой. Потенциал негативного влияния гойтрогенов в первую очередь беспокоит людей, которые дефицит йода. В современных диетах, где распространена йодированная соль, эта проблема не так актуальна.
• Вердикт для людей с заболеваниями щитовидной железы и без них: Для населения в целом с достаточным уровнем йода соевый белок считается безопасным для здоровья щитовидной железы. Однако людям с уже существующим, плохо поддающимся лечению гипотиреозом следует быть более осторожными. Им рекомендуется обеспечить достаточное потребление йода и употреблять соевые продукты за несколько часов до приема лекарств для щитовидной железы, чтобы избежать возможных проблем с усвоением.

Миф #4: "Это сильно обработанная, ненатуральная пища с ГМО"

Это обоснованное беспокойство по поводу современного производства продуктов питания, которое можно разделить на три части.

1. "Высокая обработка": Да, изолят соевого белка - это обработанный продукт. В процессе обработки из него удаляются клетчатка, жиры и другие микроэлементы. Если ваша цель - полноценное питание, лучше есть тофу или эдамаме. Однако если ваша цель - высокоочищенная протеиновая добавка с минимальным количеством углеводов и жиров (например, для восстановления после тренировки), то именно такая обработка позволяет добиться этого.
2. Проблема ГМО-сои: Большая часть соевых бобов, выращиваемых в США, является генетически модифицированной (ГМО). Хотя регулирующие органы, такие как FDA, считают одобренные ГМО безопасными для потребления, многие потребители предпочитают избегать их. Решение проблемы - выбор потребителя: Многие авторитетные бренды предлагают изолят соевого белка, полученный из сертифицированных органических или не содержащих ГМО соевых бобов.
3. Проблема переработки гексана: Гексан, химический растворитель, часто используется для отделения масла от соевых твердых частиц. Хотя процесс разработан таким образом, что практически весь гексан удаляется из конечного продукта, некоторые потребители обеспокоены возможными остатками. И снова решение - выбор: Некоторые бренды используют метод "промывки водой" или механического прессования и рекламируют свою продукцию как "не содержащую гексанов".

За гранью мифов: Реальные преимущества изолята соевого белка

Устранив опасения, важно признать доказанную пользу изолята соевого белка.

• Полноценный протеин на растительной основе: В нем содержатся все девять незаменимых аминокислот, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, поэтому по качеству белок сопоставим с животными источниками, такими как сыворотка и казеин. Это огромное преимущество для веганов, вегетарианцев и тех, кто стремится сократить потребление мяса.
• Потенциальная польза для здоровья сердца: Управление по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA) разрешило утверждать, что "25 граммов соевого белка в день в составе диеты с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний". Это утверждение основано на способности соевого белка снижать уровень ЛПНП ("плохого") холестерина.

Кому следует с осторожностью относиться к изоляту соевого белка?

Несмотря на общую безопасность, он подходит не всем.

• Лица с аллергией на сою: Это очевидный, но крайне важный момент. Соя - один из основных пищевых аллергенов.
• Люди с уже существующими, плохо поддающимися лечению заболеваниями щитовидной железы: Как уже говорилось, таким людям следует проконсультироваться с врачом и убедиться, что их потребление йода достаточно.

Итог: как сделать осознанный выбор

Итак. изолят соевого белка вреден ли он для вас? Для подавляющего большинства людей ответ таков. нет. Широко распространенные страхи по поводу гормонов и функции щитовидной железы не подтверждаются большинством современных исследований на людях.

Решение о его использовании зависит от ваших личных целей и ценностей.

1. Не забывайте о дозировке: Употребление 1-2 мерных ложек (примерно 25-50 граммов) изолята соевого белка в день вполне соответствует безопасному и изученному диапазону. Как и в случае с любым другим продуктом, чрезмерное потребление не рекомендуется.
2. Выбирайте высококачественный продукт: Если ГМО или химическая обработка вызывают у вас опасения, ищите продукты, на которых четко указано, что они Сертифицированный органический, Проверено проектом Non-GMO, или Без гексанов.

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Даст ли мне изолят соевого белка "мужскую грудь" (гинекомастию)? Исходя из подавляющего числа научных данных, полученных в ходе клинических испытаний на людях, не существует причинно-следственной связи между употреблением соевого белка в разумных дозах и развитием гинекомастии.

Изолят соевого белка усваивается труднее, чем сыворотка? Это индивидуально. У одних сыворотка вызывает вздутие живота и газы, у других - соя. Изолят соевого белка Из него удалена большая часть клетчатки и олигосахаридов (которые могут вызывать газообразование), что делает его относительно легкоусвояемым для большинства людей без непереносимости сои.

Для дальнейшего чтения и изучения

Чтобы изучить научные данные и проверить утверждения, сделанные в этой статье, обратитесь к этим авторитетным источникам:

Гарвардская школа общественного здоровья имени Т.Х. Чана - "Прямой разговор о сое": Четкое и краткое изложение доказательств в отношении сои.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

Мемориальный онкологический центр Слоуна Кеттеринга - "Соя": Подробный обзор доказательств, касающихся сои и риска развития рака, от ведущего онкологического института.

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/soy

PubMed - Окончательный мета-анализ по сое и тестостерону: Полный текст исследования 2010 года, процитированного в этой статье.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/

Американское онкологическое общество - "Соя и риск развития рака": Четкое заявление о безопасности сои для широкой общественности и людей, переживших рак.

https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk.html