Соевый протеин против сывороточного: Окончательное сравнение на основе доказательств (обновление 2025 года)

В мире фитнес-добавок битва между соевым и сывороточным протеином - это классический бой за титул. В одном углу - сывороточный протеин, многолетний и бесспорный чемпион из мира молочных продуктов, который славится своим быстрым усвоением и способностью наращивать мышцы. В другом углу стоит изолят соевого белкагрозный соперник на растительной основе, обладающий полным аминокислотным профилем и высокими показателями здоровья.

На протяжении десятилетий посетители тренажерных залов и спортсмены спорят: Какой из них действительно лучше? Выдерживает ли репутация сыворотки научную проверку? Обоснованны ли опасения, связанные с соей?

Если вы стоите перед выбором добавки, то это руководство для вас. Мы поставим этих двух протеиновых гигантов лицом к лицу в многораундовом, основанном на доказательствах поединке. В конце вы не просто узнаете, какой из них лучше - вы узнаете, кто из них является бесспорным чемпионом по вы.

Быстрый вердикт

• Для быстрой стимуляции мышц: Сывороточный протеин имеет небольшое преимущество за счет более высокого содержания лейцина и более высокой скорости усвоения, что делает его теоретически оптимальным для немедленного восстановления после тренировки.
• Для общего набора мышечной массы и силы: При достаточном общем суточном потреблении белка высококачественные исследования показывают существенной разницы нет между соей и молочной сывороткой для долгосрочного роста мышц и развития силы.
• Выбор за вами: Выбор лучшего протеинового порошка в конечном итоге зависит от ваших диетических предпочтений (веганские или молочные продукты), бюджета, переносимости пищеварительной системы и конкретных целей в области здоровья.

Познакомьтесь с соперниками: Что такое соевый изолят и сывороточный протеин?

Сывороточный протеин: Молочный король Сыворотка - один из двух основных белков, содержащихся в молоке (второй - казеин). В процессе производства сыра сыворотка выделяется в виде жидкого побочного продукта, который затем фильтруется и высушивается до состояния порошка. Она выпускается в трех основных формах:

• Сывороточный концентрат (WPC): Содержит около 70-80% белка, немного лактозы (молочного сахара) и жира.
• Изолят сыворотки (WPI): После дополнительной обработки удаляется большая часть лактозы и жира, в результате чего содержание белка составляет 90%+. Идеально подходит для людей с легкой чувствительностью к лактозе.
• Гидролизат сыворотки (WPH): Предварительно переваренный для максимально быстрого усвоения, но часто имеет более высокую цену и более горький вкус.

Изолят соевого белка: Чемпион среди растительных протеинов Изолят соевого белка получают из обезжиренных соевых бобов. При обработке бобов из них удаляются почти все углеводы и жиры, в результате чего происходит "изоляция" белка. В полученном порошке содержится более 90% белка, что делает его одним из самых высококачественных растительных источников белка.

Раунд 1: Диетологическая сказка о ленте

Ценность белка определяется его составными частями - аминокислотами. Вот как они соотносятся между собой.

• Аминокислотный профиль: И сыворотка, и соя полноценные белкиТо есть они содержат все девять незаменимых аминокислот (EAA), которые ваш организм не может вырабатывать самостоятельно. Это большая победа сои, так как многие растительные белки неполноценны.
• Разбор BCAA и фактор лейцина: Из всех ВСАА три особенно важны для роста мышц: аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА) - лейцин, изолейцин и валин. Лейцин является бесспорным звездным игроком. Считайте его "ключом зажигания", который запускает двигатель мышечного строительства в вашем теле, процесс, известный как синтез мышечного белка (MPS). Чтобы эффективно запустить МПС, вам необходимо достичь определенного "лейцинового порога". Именно здесь сыворотка наносит свой первый серьезный удар.
  • Сывороточный протеин: Типичная 25-граммовая порция содержит примерно 2,7-3,0 грамма лейцина.
  • Изолят соевого белка: 25-граммовая порция обеспечивает примерно 2,0-2,2 грамма лейцина.

  Хотя оба эти источника хороши, сыворотка обеспечивает примерно на 25-30% больше лейцина на грамм белка, что позволяет ей мощнее включать зажигание для наращивания мышц.

• Оценка качества белка: Ученые используют такие баллы, как PDCAAS и DIAAS, чтобы оценить усвояемость и качество белка. И изолят сывороточного, и изолят соевого белка имеют исключительно высокие показатели: оценка PDCAAS составляет 1,0 балла (наивысший возможный показатель), что свидетельствует о превосходном качестве и усвояемости обоих белков.

Победитель 1 раунда: Сывороточный протеин (с небольшим отрывом, благодаря более высокому содержанию лейцина).

Раунд 2: Главное событие - рост и сила мышц

Именно этот раунд имеет наибольшее значение для спортсменов. Как эти различия в питании отражаются на реальных результатах?

• Скорость пищеварения и MPS: Сывороточный протеин славится своей быстрой скоростью усвоения. Он вызывает резкий, быстрый скачок уровня аминокислот в крови, мощно стимулируя МПС вскоре после употребления. Соевый протеин усваивается с более умеренной, промежуточной скоростью. Это делает сывороточный протеин теоретическим победителем для посттренировочного коктейля, когда вы хотите как можно быстрее запустить процесс восстановления.
• Что говорят результаты исследований долгосрочной выгоды? Быстрый скачок МПС - это здорово, но приведет ли он к увеличению мышечной массы и силы в течение недель и месяцев тренировок? Вот здесь и начинается интересная борьба. Чтобы ответить на этот вопрос, мы обратились к мета-анализу - золотому стандарту доказательств, который объединяет результаты многих исследований.
• Тематическое исследование: Мета-анализ 2018 года о приросте мышечной массы и силы: Крупный мета-анализ, опубликованный в журнале Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках поставили перед собой цель разрешить эти споры. Исследователи собрали данные девяти высококачественных клинических исследований, в которых напрямую сравнивалось действие добавок с соевым и сывороточным протеином в сочетании с тренировками на сопротивление. Проанализировав все данные, они пришли к однозначному выводу: "Полученные результаты свидетельствуют о том, что добавки с соевым протеином способствуют улучшению силовых показателей и сухой массы тела аналогично сывороточному протеину".

Победитель 2 раунда: Рисовать. В то время как сыворотка может выиграть спринт (краткосрочный рост МПС), соя не отстает в марафоне (долгосрочный прирост мышечной массы и силы).

Раунд 3: Здоровье, гормоны и пищеварение

Протеиновый порошок должен поддерживать ваше здоровье, а не отвлекать от него.

• Гормональные дебаты (снова): Давайте разберемся с этим. Как уже говорилось в нашей предыдущей статье, Испытания на людях постоянно показывают отсутствие клинически значимых изменений тестостерона при употреблении сои. Мета-анализ 2021 года (41 РКИ) подтвердил сывороточный тестостерон не изменился (95%CI: от -0,13 до 0,19 нмоль/л) даже при дозах до 70 г соевого белка в день (Zaheer et al. 2021). FDA заявляет: "Не существует доказательств феминизирующего эффекта у мужчин при обычных уровнях потребления".. Умеренное потребление сои считается безопасным с гормональной точки зрения как для мужчин, так и для женщин.
• Польза не только для мышц:
  • Сыворотка: Содержит такие биологически активные соединения, как лактоферрин и иммуноглобулины, которые могут обладать иммуноподдерживающими свойствами.
  • Соя: Связано с пользой для сердечно-сосудистой системы. FDA одобрило заявление о том, что 25 граммов соевого белка в день могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня холестерина ЛПНП ("плохого").
• Дилемма пищеварения: Для многих это главный решающий фактор.
  • Слабость сыворотки: Лактоза. Сывороточный концентрат содержит достаточное количество лактозы, которая может вызывать вздутие живота, газы и расстройство желудка у людей с непереносимостью лактозы. Изолят сыворотки содержит большую часть лактозы и часто переносится лучше, но все же может представлять проблему для очень чувствительных людей.
  • Слабость сои: Некоторые люди считают, что соя может вызывать вздутие живота или газообразование из-за присутствия определенных олигосахаридов, хотя в высококачественных изолятах большая часть этих веществ удалена. Кроме того, для некоторых людей она является основным аллергеном.

Победитель 3 раунда: Рисовать. Каждый из них обладает уникальными преимуществами для здоровья и потенциальными недостатками для пищеварения в зависимости от конкретного человека.

Раунд 4: Практичность - вкус, смешиваемость и цена

• Битва вкусов и текстур: Как правило, в этой категории выигрывает сывороточный протеин. Он имеет более сливочный, нейтральный вкус и хорошо смешивается с коктейлями. Соевый протеин иногда может иметь слегка "бобовый" или "земляной" привкус и более зернистую текстуру, хотя технологии производства значительно улучшили эту ситуацию.
• Стоимость одного грамма белка: Как правило, изолят соевого белка более бюджетный чем изолят сывороточного протеина. Для тех, кто употребляет протеиновый порошок ежедневно, эта разница в стоимости может значительно увеличиться со временем.

Победитель 4 раунда: Разделенное решение. Сыворотка часто выигрывает по вкусу, но соя выигрывает по цене.

Решение судьи: Какой протеиновый порошок выиграл для вас?

Единого чемпиона не существует. Победитель - это тот, кто лучше всего соответствует вашему телу, вашим целям и вашим ценностям. Используйте это руководство по принятию решений, чтобы выбрать своего победителя.

🏆 Выбирайте WHEY PROTEIN, если...

• Вы отдаете предпочтение максимально быстрому восстановлению мышц сразу после тренировки.
• У вас нет проблем с молочными продуктами или лактозой (или вы готовы заплатить больше за высококачественный изолят/гидролизат).
• Вы очень требовательны к вкусу и смешиваемости.
• Ваш бюджет может быть гибким.

🏆 Выберите изолят СОЕВОГО ПРОТЕИНА Если...

• Вы придерживаетесь веганской или растительной диеты.
• У вас непереносимость лактозы или аллергия на молочные продукты.
• Вы ищете наиболее экономичный вариант для длительного использования.
• Вас интересует потенциальная польза сои для здоровья сердечно-сосудистой системы.
• Вы понимаете, что для долгосрочных достижений он так же эффективен, как и сыворотка.

Гибридная стратегия: Можно ли их смешивать? Да. Для опытных пользователей смешивание сывороточного и соевого протеина (или использование смеси) может предложить лучшее из двух миров: быстрый всплеск МПС за счет содержания лейцина в сыворотке в сочетании с устойчивым высвобождением аминокислот и различными полезными свойствами сои.

Для дальнейшего чтения и изучения

Чтобы изучить научные данные и проверить утверждения, сделанные в этой статье, обратитесь к этим авторитетным источникам:

Examine.com: Независимый, беспристрастный ресурс, анализирующий научные исследования по тысячам вопросов, связанных с добавками и питанием.

Исследование - Страница сывороточного протеина

Изучить - Страница соевого белка

PubMed - Мета-анализ мышечной и силовой массы: Исследование 2018 года, о котором идет речь в этой статье, не выявило существенной разницы между соей и сывороткой для долгосрочного прироста.

Международный журнал спортивного питания и метаболизма физических упражнений - Мета-анализ сои против сыворотки

Healthline: Надежный информационный портал о здоровье, содержащий исчерпывающие, основанные на фактических данных статьи о питании и фитнесе.

Healthline - Сыворотка против сои: Что лучше?

Международное общество спортивного питания (ISSN) Позиционный стенд: Академический ресурс с подробным описанием научного консенсуса в отношении белка и физических упражнений.

Журнал Международного общества спортивного питания