Erbsenprotein vs. Molkenprotein: Der ultimative wissenschaftlich fundierte Showdown

In der Welt der Fitness-Nahrungsergänzungsmittel nimmt der Kampf um die Vorherrschaft der Proteinpulver kein Ende. In der Mitte des Rings dominieren stets zwei Anwärter die Bühne: Der eine ist der seit langem amtierende, unangefochtene Champion -Molkenprotein-Pulverdas für seine schnelle Absorption und seine starke muskelaufbauende Wirkung berühmt ist; das andere ist der schnell wachsende Herausforderer auf pflanzlicher Basis.Erbsenprotein-Pulverdas für sein vollständiges Aminosäureprofil und seine allergikerfreundlichen Eigenschaften gelobt wird.

Jahrzehntelang haben Fitness-Enthusiasten darüber debattiert, welches der beiden Produkte wirklich besser ist. Hält der königliche Status von Molke einer wissenschaftlichen Untersuchung stand? Und bedeutet die Wahl der Alternative, des Erbsenproteins, dass man bei den Ergebnissen Kompromisse eingeht?

Wenn Sie vor dem Gang zu den Nahrungsergänzungsmitteln stehen und die Qual der Wahl haben, ist dieser Leitfaden genau das Richtige für Sie. Wir werden diese beiden Protein-Giganten in einem evidenzbasierten Mehrrundenvergleich gegeneinander antreten lassen. Nach der Lektüre werden Sie nicht nur wissen, was besser ist, sondern auch, welches der unangefochtene Champion ist für Sie.

Das schnelle Urteil: Die wichtigsten Schlussfolgerungen auf einen Blick

• Zur Geschwindigkeit der Muskelstimulation: Molkenprotein ist aufgrund seines höheren Leucingehalts und seiner schnelleren Verdauung leicht im Vorteil, was es theoretisch optimal für die sofortige Erholung nach dem Training macht.
• Langfristiger Muskelzuwachs: Wenn die tägliche Gesamteiweißzufuhr ausreichend ist, zeigen hochwertige Forschungsergebnisse kein signifikanter Unterschied zwischen Erbsen- und Molkenprotein für langfristiges Muskelwachstum und Kraftentwicklung.
• Die endgültige Entscheidung ist persönlich: Welches Proteinpulver am besten geeignet ist, hängt von Ihren Ernährungspräferenzen (vegan oder Milchprodukte), Ihrem Budget, Ihrer Verdauungstoleranz und Ihren spezifischen Gesundheitszielen ab.

Treffen Sie die Konkurrenten: Was sind Erbsen- und Molkenprotein?

Molkenprotein: Der König der Proteine auf Milchbasis Molke ist eines der beiden Hauptproteine der Milch (das andere ist Kasein). Bei der Käseherstellung wird die Molke als flüssiges Nebenprodukt abgetrennt, gefiltert und zu einem Pulver getrocknet. Sie kommt hauptsächlich in drei Formen vor:

• Molkenproteinkonzentrat (WPC): Enthält etwa 70-80% Eiweiß, sowie etwas Laktose und Fett.
• Molkenprotein-Isolat (WPI): Es wird weiterverarbeitet, um den größten Teil der Laktose und des Fetts zu entfernen, was zu einem Proteingehalt von 90% oder höher führt. Es ist für Menschen mit leichter Laktoseintoleranz geeignet.
• Molkenproteinhydrolysat (WPH): Vorverdaut für eine schnellstmögliche Absorption, aber es hat einen höheren Preis und kann einen bitteren Geschmack haben.

Erbsenprotein: Der aufstrebende Star unter den Pflanzen Erbsenproteinisolat wird aus entfetteten gelben Erbsen gewonnen. Durch die Verarbeitung werden fast alle Kohlenhydrate und Fette entfernt, um das Protein zu "isolieren". Das fertige Pulver kann einen Proteingehalt von 80-90% erreichen, was es zu einer der hochwertigsten pflanzlichen Proteinquellen auf dem Markt macht.

Runde 1: Der ernährungswissenschaftliche Showdown

Der Wert eines Proteins wird durch seine Bausteine - die Aminosäuren - bestimmt. Schauen wir uns an, wie ihre rohe Kraft im Vergleich aussieht.

• Aminosäurenprofil: Sowohl Molke- als auch Erbsenprotein sind "vollständige Proteine". Das heißt, sie enthalten alle neun essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann. Dies ist ein großer Erfolg für Erbsenprotein, da viele pflanzliche Proteine unvollständig sind.
• Der BCAA-Gehalt und der "Leucin"-Faktor: Unter den essenziellen Aminosäuren sind drei besonders wichtig für das Muskelwachstum: die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) - Leucin, Isoleucin und Valin. Von diesen, Leucin ist der unbestrittene Star. Betrachten Sie es als den "Zündschlüssel", der den "Muskelaufbaumotor" Ihres Körpers in Gang setzt (ein Prozess, der Muskelproteinsynthese oder MPS genannt wird). Um die MPS effektiv auszulösen, müssen Sie eine bestimmte "Leucinschwelle" erreichen.Hier hat das Molkenprotein seinen ersten großen Auftritt.
  • Molkenprotein: Eine typische 25-Gramm-Portion Molkenprotein liefert etwa 2,7-3,0 Gramm von Leucin.
  • Erbsenprotein: Eine 25-Gramm-Portion Erbsenprotein liefert etwa 2,0-2,2 Gramm von Leucin.

  Beide sind zwar gute Quellen, aber Molkenprotein hat durchweg etwa 25-30% mehr Leucin pro Gramm, wodurch es den Zündschlüssel für den Muskelaufbau stärker drehen kann.

• Bewertung der Proteinqualität: Wissenschaftler verwenden Bewertungen wie PDCAAS und DIAAS, um die Verdaulichkeit und Qualität eines Proteins zu beurteilen. Sowohl Molke- als auch Erbsenproteinisolat schneiden mit einem PDCAAS-Wert von 1,0 (dem höchstmöglichen Wert) außerordentlich gut ab, was für beide eine ausgezeichnete Qualität und Verdaulichkeit bedeutet.
• Mikronährstoffunterschiede: Erbsenprotein ist eine ausgezeichnete Quelle für EisenEine einzige Portion deckt oft mehr als 30% der empfohlenen Tagesdosis, was besonders für Veganer wichtig ist. Molkenprotein hingegen ist reich an Kalzium.

Gewinner der Runde 1: Molkenprotein (mit knappem Vorsprung, aufgrund des höheren Leucingehalts).

Runde 2: Das Hauptereignis - Muskelwachstum und Kraftleistung

Dies ist die Runde, die für die Sportler am wichtigsten ist. Wie wirken sich diese Unterschiede in der Ernährung auf die Ergebnisse in der Praxis aus?

• Verdauungsgeschwindigkeit und Muskeleiweißsynthese (MPS): Molkenprotein ist für seine schnelle Verdauung bekannt. Es verursacht nach dem Verzehr einen starken, schnellen Anstieg des Aminosäurespiegels im Blut, der die MPS stark stimuliert. Erbsenprotein hat eine moderatere Verdauungsrate. Das macht Molke zum theoretischen Gewinner für einen Shake nach dem Training, wenn Sie die Erholung so schnell wie möglich in Gang bringen wollen.
• Was sagen direkte Studien über langfristige Gewinne? Ein schneller Anstieg der MPS ist großartig, aber führt er auch zu mehr Muskeln und Kraft über Wochen und Monate des Trainings? An dieser Stelle wird der Kampf interessant. Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns auf einer höheren Ebene der Evidenz bewegen, z. B. in Meta-Analysen.
• Fallstudie: Muskel- und Kraftzuwachs im direkten Vergleich 2019
  

  Eine in der von Experten begutachteten Zeitschrift Sport im Jahr 2019 sollte die Wirkung dieser beiden Proteine direkt miteinander vergleichen. Die Forscher rekrutierten Teilnehmer, die ein 8-wöchiges hochintensives funktionelles Trainingsprogramm (HIFT) absolvierten, und wiesen ihnen nach dem Zufallsprinzip entweder Molkenprotein oder Erbsenprotein zu.

  Vor und nach dem 8-wöchigen Programm maßen die Forscher ihre Körperzusammensetzung, Muskeldicke, Kraft und sportliche Leistung. Die endgültige Schlussfolgerung lautete: Bei allen gemessenen Parametern, einschließlich fettfreier Körpermasse, Muskeldicke und Kraftzuwachs, gab es keine statistisch signifikanten Unterschiede zwischen den beiden Gruppen.

  Diese und ähnliche Studien belegen eindeutig, dass Erbsenprotein trotz kurzfristiger Unterschiede in der Absorption bei ausreichender täglicher Gesamteiweißzufuhr genauso wirksam ist wie Molkenprotein, wenn es darum geht, langfristige Muskelanpassungen zu unterstützen.

Gewinner der Runde 2: Zeichnen Sie. Molke gewinnt den "Sprint" (kurzfristige MPS-Stimulation), aber Erbsenprotein hält das Tempo im "Marathon" (langfristiger Muskelaufbau).

Runde 3: Verdauung, Allergien und allgemeine Gesundheit

Ein gutes Eiweißpulver sollte Ihre Gesundheit unterstützen und nicht beeinträchtigen.

• Das Verdauungsdilemma: Laktoseintoleranz vs. Blähungen
  • Die Schwäche der Molke: Laktose. Molkenkonzentrat enthält eine bestimmte Menge an Laktose, die bei Personen mit Laktoseintoleranz Blähungen, Blähungen und Durchfall verursachen kann. Bei Molkeisolat wurde zwar der größte Teil der Laktose entfernt, doch kann es bei sehr empfindlichen Menschen immer noch Probleme verursachen.
  • Erbsens Schwäche: Erbsenprotein ist laktosefrei, aber manche Menschen können aufgrund bestimmter Oligosaccharide Blähungen bekommen. Hochwertige Erbsenisolate sind jedoch von den meisten dieser Verbindungen befreit und im Allgemeinen sehr leicht verdaulich.
• Allergenes Potenzial: Milch ist ein häufiges Allergen. Erbsen hingegen sind ein hypoallergenes Lebensmittel und damit eine sehr sichere Wahl für Menschen mit Allergien gegen Milchprodukte oder Soja.
• Vorteile über die Muskeln hinaus:
  • Sättigung: Studien deuten darauf hin, dass Erbsenprotein das Sättigungsgefühl besser fördert als Molke, was für Menschen, die ihr Gewicht kontrollieren, von Vorteil sein kann.
  • Herzgesundheit: Als pflanzliches Protein ist Erbsenprotein cholesterinfrei und reich an Arginin, einer Aminosäure, die sich positiv auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirkt.

Gewinner der Runde 3: Erbsenprotein (aufgrund seiner hypoallergenen Eigenschaften, seiner Laktosefreiheit und seiner potenziellen Vorteile bei der Sättigung).

Runde 4: Der Showdown der Praktikabilität - Geschmack, Kosten und Nachhaltigkeit

• Die Schlacht um Geschmack und Textur: In dieser Kategorie gewinnt traditionell das Molkenprotein. Es hat einen neutraleren Geschmack und eine geschmeidigere, cremigere Textur. Erbsenprotein wurde in der Vergangenheit wegen eines "bohnigen" oder "erdigen" Nachgeschmacks und einer körnigen Textur kritisiert. Die Technologie hat sich jedoch weiterentwickelt, und viele Spitzenmarken von Erbsenprotein haben ihren Geschmack und ihre Mischbarkeit deutlich verbessert.
• Kosten-Wirksamkeit: Preis pro Gramm Protein: In den meisten Fällen, Erbsenprotein ist kostengünstiger als ein entsprechendes Molkenproteinisolat. Für Anwender, die täglich Eiweiß zu sich nehmen, kann diese Kostenersparnis im Laufe der Zeit erheblich sein.
• Auswirkungen auf die Umwelt: Für den Anbau von Erbsen wird deutlich weniger Wasser und Land benötigt als für die Milchviehhaltung, und auch der Kohlenstoff-Fußabdruck ist deutlich geringer. Von einer Nachhaltigkeit Perspektive ist Erbsenprotein die umweltfreundlichere Wahl.

Gewinner der Runde 4: Erbsenprotein (gewinnt in Bezug auf Preis und Nachhaltigkeit, wobei sich der Unterschied im Geschmack verringert).

Das endgültige Urteil: Welches Proteinpulver ist der Champion für Sie?

Es gibt nicht den einen Sieger. Der Sieger ist derjenige, der am besten zu Ihrem Körper, Ihren Zielen und Ihren Werten passt. Nutzen Sie diese Entscheidungshilfe, um Ihren Champion zu wählen.

🏆 Wählen Sie Whey Protein, wenn:

• Sie priorisieren die schnellstmögliche Erholung der Muskeln als Ihr wichtigstes Ziel.
• Sie haben keine Probleme mit Milchprodukten oder Laktoseintoleranz.
• Sie haben sehr hohe Ansprüche an einen weichen, cremigen Geschmack und eine gute Textur.
• Ihr Budget ist flexibel.

🏆 Wählen Sie Erbsenprotein, wenn:

• Sie sind ein vegan oder eine pflanzliche Ernährung einhalten.
• Sie haben Laktoseintoleranz oder eine Allergie gegen Milchprodukte.
• Sie suchen nach einer mehr Kostengünstig Option für den langfristigen Einsatz.
• Sie sind besorgt über die Nachhaltigkeit und Umweltauswirkungen Ihrer Produkte.
• Sie wissen, dass es für den langfristigen Muskelaufbau genauso wirksam ist wie Molke.

Häufig gestellte Fragen (FAQ)

1. Ist Erbsenprotein ein "unvollständiges" Protein?

Nein, das ist ein weit verbreiteter Irrtum. Erbsenprotein ist ein vollständiges Proteinda es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält. Allerdings ist der Gehalt an einer Aminosäure, Methionin, relativ niedrig. Für eine ausgewogene Ernährung ist dies kein Problem, da Methionin in anderen Lebensmitteln wie Reis, Nüssen und Samen reichlich vorhanden ist. Aus diesem Grund mischen viele fortgeschrittene Nutzer pflanzlicher Lebensmittel Erbsenprotein mit Reisprotein, um ein "perfektes" Aminosäureprofil zu erhalten, das mit dem von Molke vergleichbar ist.

2. Muss ich mehr Erbsenprotein zu mir nehmen, um die gleiche muskelaufbauende Wirkung zu erzielen wie mit Molke?

Da Molke einen höheren Leucingehalt hat, ist eine etwas kleinere Portion Molke erforderlich, um die "Leucinschwelle" zu erreichen, die die Muskelproteinsynthese optimal stimuliert. Sie benötigen möglicherweise einen etwas größeren Messlöffel Erbsenprotein (z. B. 30-35 Gramm anstelle von 25-30 Gramm), um die gleiche Menge Leucin zu erhalten. Wie Langzeitstudien jedoch zeigen, scheint dieser kleine Unterschied keinen Einfluss auf den allgemeinen Muskel- und Kraftzuwachs zu haben, solange Ihre gesamte Proteinzufuhr angemessen ist.

3. Welches schmeckt besser?

Geschmack ist subjektiv, aber die meisten Menschen sind sich einig, dass Molkenprotein im Allgemeinen einen neutraleren und schmackhafteren Geschmack hat. Die Technologie für Erbsenproteine hat sich jedoch dramatisch verbessert. Viele Marken bieten jetzt aromatisierte Erbsenproteine an, die weich und köstlich sind und oft natürliche Süßstoffe wie Stevia oder Mönchsfrucht enthalten. Am besten probieren Sie eine Probe, wenn Sie sich über den Geschmack Gedanken machen.

4. Ist eine besser für die Gewichtsabnahme?

Beide können ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein, da sie das Sättigungsgefühl fördern und die Muskelmasse während eines Kaloriendefizits erhalten. Einige Studien legen nahe, dass Erbsenprotein könnte einen leichten Vorteil bei der Förderung der Sättigung haben (Sättigungsgefühl), was die Kontrolle des Appetits und der gesamten Kalorienaufnahme erleichtern könnte.

5. Kann ich Erbsen- und Molkenprotein mischen?

Ja, absolut. Es kann nicht schaden, sie zu mischen. Manche Menschen tun dies, um die Vorteile beider zu nutzen: die schnelle Aufnahme von Molke und den Eisengehalt und die Nachhaltigkeit von Erbsenprotein. Für die meisten Menschen ist es jedoch einfacher und kostengünstiger, sich für eines der beiden Proteine zu entscheiden, das ihren primären Bedürfnissen am besten entspricht.

Für weitere Lektüre und Forschung

Um die Wissenschaft zu erforschen und die Informationen in diesem Artikel zu überprüfen, konsultieren Sie bitte diese maßgeblichen Quellen:

Untersuchen.de: Eine unabhängige, unvoreingenommene Quelle, die die wissenschaftliche Forschung zu Tausenden von Nahrungsergänzungsmitteln und Ernährungsthemen analysiert.

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Untersuchen - Erbsenprotein Seite

PubMed - Nationale Bibliothek der Medizin: Die in diesem Artikel zitierte Original-Forschungsarbeit über den Vergleich von Muskeln und Kraft können Sie hier finden.

Die Auswirkungen von Molke- und Erbsenprotein auf körperliche Anpassungen (Sport, 2019)

Healthline: Ein vertrauenswürdiges Gesundheitsinformationsportal, das umfassende, evidenzbasierte Artikel über Ernährung und Fitness bietet.

Healthline: Erbsenprotein vs. Molkenprotein