L'isolat de protéines de soja est-il mauvais pour la santé ? Un regard scientifique sur les mythes et les faits

Peu d'ingrédients dans le monde de la santé et du fitness sont aussi controversés que l'isolat de protéine de soja. D'un côté, il est salué comme une protéine végétale complète de haute qualité. D'autre part, il est diabolisé dans les forums Internet et les blogs sur le bien-être, accusé de détruire les hormones, de nuire à la thyroïde et d'être un "anti-aliment" non naturel et trop transformé.

Si vous avez déjà été déconcerté par ces affirmations contradictoires, vous n'êtes pas le seul. Le simple volume d'informations - et de désinformations - peut être accablant. Cet ingrédient courant dans les boissons protéinées, les barres énergétiques et les repas à base de plantes vous aide-t-il ou vous nuit-il ?

Il est temps de faire la part des choses. Ce guide fondé sur des données probantes s'attaquera systématiquement aux plus grands mythes entourant l'isolat de protéines de soja, examinera les preuves scientifiques de haute qualité et fournira un verdict clair et équilibré afin que vous puissiez prendre une décision éclairée au sujet de votre santé.

Faits en bref : La réponse courte

• Pour la plupart des gens, c'est sans danger : Le consensus scientifique écrasant est que pour la plupart des individus en bonne santé, la consommation d'isolat de protéines de soja en quantités raisonnables est sans danger et peut être bénéfique.
• Les craintes liées aux hormones sont exagérées : Des études humaines à grande échelle montrent que la consommation de soja ne diminue pas la testostérone chez les hommes et n'augmente pas de manière significative le risque de cancer chez les femmes.
• Le contexte est essentiel : Le "bon" ou le "mauvais" verdict dépend du dosage, de la qualité du produit (par exemple, sans OGM) et de votre état de santé (par exemple, conditions thyroïdiennes préexistantes).
• C'est une protéine complète : Il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines précieuse, en particulier pour les personnes qui suivent un régime à base de plantes.

Tout d'abord, qu'est-ce que le Isolat de protéines de soja?

Pour comprendre les controverses, il faut d'abord comprendre le produit.

• Du soja à la poudre : L'isolat de protéines de soja est obtenu à partir de graines de soja entières. Les graines sont décortiquées et émiettées, et l'huile est retirée. Il reste la farine de soja, qui contient des protéines et des hydrates de carbone. Pour créer l'"isolat", cette farine subit une nouvelle étape de traitement à base d'eau qui "isole" la protéine en éliminant la grande majorité des hydrates de carbone et des fibres alimentaires.
• En quoi il diffère : Le résultat est une poudre qui contient généralement plus de 90% de protéines par poids. C'est ce qui la différencie des concentré de soja (environ 70% de protéines, conserve quelques glucides) et graines de soja entières (comme l'edamame ou le tofu), qui contiennent des protéines ainsi que des fibres, des graisses et un éventail plus large de micronutriments. Ce degré élevé de transformation est à la fois source d'avantages (pureté élevée des protéines) et de critiques.

Mythe #1 : "Les protéines de soja abaissent la testostérone et féminisent les hommes".

C'est sans doute la plus grande crainte qui empêche les hommes d'utiliser les protéines de soja. Cette crainte découle de la présence de phytoestrogènesLe soja contient des œstrogènes, en particulier des isoflavones. Ces composés végétaux ont une structure chimique similaire à celle des œstrogènes humains et peuvent se lier aux récepteurs d'œstrogènes dans l'organisme. On craint que cela ne fasse baisser la testostérone et n'entraîne des effets féminisants tels que la gynécomastie ("seins d'homme").

• Que font les études humaines En fait Dites ? Si quelques rapports précoces, à petite échelle ou anecdotiques ont suscité l'inquiétude, le vaste corpus de recherches humaines de haute qualité donne une autre version des faits. Les preuves les plus convaincantes proviennent des méta-analyses, qui regroupent les données de plusieurs essais cliniques.
• Un exemple concret : La méta-analyse définitive : Une méta-analyse de référence publiée dans Fertilité et stérilité en 2010 a examiné 15 études contrôlées par placebo et 32 rapports distincts. Les chercheurs ont analysé les données de centaines d'hommes et ont cherché à savoir si la consommation de protéines de soja ou d'isoflavones affectait les niveaux de testostérone. Leur conclusion est sans équivoque : "Ni les aliments à base de soja ni les suppléments d'isoflavones ne modifient les mesures des concentrations de testostérone biodisponible chez les hommes". Cette constatation a été confirmée par des recherches ultérieures.
• Le verdict sur la santé hormonale des hommes : La crainte que les protéines de soja ne "féminisent" les hommes n'est pas étayée par des preuves scientifiques. Les phytoestrogènes contenus dans le soja sont beaucoup plus faibles que les œstrogènes humains et ne semblent pas exercer d'effets hormonaux significatifs aux doses généralement consommées par l'homme.

Mythe #2 : "Le soja augmente les œstrogènes et le risque de cancer chez les femmes".

L'inquiétude des femmes est le revers de la même médaille. Si le soja imite les œstrogènes, pourrait-il favoriser la croissance de cancers sensibles aux hormones, comme le cancer du sein ?

• Comprendre le rôle complexe du soja : C'est là que les choses deviennent intéressantes. Les isoflavones de soja sont classées parmi les modulateurs sélectifs des récepteurs d'œstrogènes (SERM). Cela signifie qu'elles peuvent agir différemment selon les tissus. Dans certains tissus, elles peuvent avoir un faible effet semblable à celui des œstrogènes, tandis que dans d'autres, elles peuvent avoir un effet semblable à celui des œstrogènes. anti-œstrogène en empêchant l'œstrogène naturel, plus puissant, de se lier à son récepteur.
• Recherche moderne sur le risque de cancer du sein : Les premières craintes étaient fondées sur des études de laboratoire portant sur des cellules isolées. Cependant, des études d'observation à grande échelle sur des populations humaines ont brossé un tableau très différent. Nombre de ces études, en particulier celles menées dans les pays asiatiques où la consommation de soja est traditionnellement élevée, montrent un lien entre une consommation modérée de soja tout au long de la vie et un risque de maladie cardiovasculaire. réduit le risque de cancer du sein.
• Le verdict sur la santé des femmes : Pour les femmes adultes, l'American Cancer Society et d'autres grandes organisations de santé affirment que la consommation d'aliments à base de soja est sans danger. Pour les survivantes du cancer du sein, la plupart des recherches indiquent qu'une consommation modérée de soja n'est probablement pas nocive et peut même être bénéfique. Comme toujours, les patients ayant des antécédents de cancer devraient discuter de leur régime alimentaire avec leur oncologue.

Mythe #3 : "Le soja nuit à la fonction thyroïdienne".

Cette préoccupation est liée à des composés du soja appelés goitrogènesqui peut potentiellement interférer avec la capacité de la thyroïde à utiliser l'iode pour produire des hormones thyroïdiennes.

• L'importance de l'apport en iode : Les données scientifiques à ce sujet sont très claires. Pour les personnes dont la fonction thyroïdienne est saine et qui consomment suffisamment d'iode, il n'a pas été démontré que la consommation de soja entraîne des problèmes thyroïdiens. Le risque d'effets négatifs des goitrogènes concerne principalement les personnes qui sont carence en iode. Dans les régimes modernes où le sel iodé est courant, ce problème est moins important.
• Le verdict pour les personnes souffrant ou non de troubles de la thyroïde : Pour la population générale ayant des niveaux d'iode adéquats, les protéines de soja sont considérées comme sûres pour la santé de la thyroïde. Toutefois, les personnes souffrant d'hypothyroïdie préexistante et mal gérée doivent être plus prudentes. Il leur est recommandé de s'assurer que leur apport en iode est suffisant et de consommer des produits à base de soja plusieurs heures après la prise de leurs médicaments pour la thyroïde afin d'éviter tout problème d'absorption.

Mythe #4 : "Il s'agit d'un aliment OGM hautement transformé et non naturel".

Il s'agit d'une préoccupation valable concernant la production alimentaire moderne qui se décompose en trois parties.

1. "Haute transformation" : Oui, l'isolat de protéines de soja est un aliment transformé. Le processus élimine les fibres, les graisses et d'autres micronutriments. Si votre objectif est de consommer des aliments complets, le tofu ou l'edamame sont de meilleurs choix. Cependant, si votre objectif est d'obtenir un supplément de protéines de haute pureté avec un minimum de glucides et de graisses (par exemple, pour la récupération post-entraînement), alors cette transformation est précisément ce qui permet d'atteindre cet objectif.
2. L'inquiétude concernant le soja OGM : Un grand pourcentage du soja cultivé aux États-Unis est génétiquement modifié (OGM). Bien que des organismes de réglementation comme la FDA considèrent que les OGM approuvés sont propres à la consommation, de nombreux consommateurs préfèrent les éviter. La solution réside dans le choix du consommateur : de nombreuses marques réputées proposent de l'isolat de protéines de soja dérivé de graines de soja certifiées biologiques ou sans OGM.
3. Le problème de la transformation de l'hexane : L'hexane, un solvant chimique, est souvent utilisé pour séparer l'huile des solides du soja. Bien que le processus soit conçu pour éliminer la quasi-totalité de l'hexane du produit final, certains consommateurs s'inquiètent des résidus potentiels. Là encore, la solution réside dans le choix : certaines marques utilisent une méthode de "lavage à l'eau" ou de pressage mécanique et commercialisent leurs produits comme étant "sans hexane".

Au-delà des mythes : Les avantages réels de l'isolat de protéines de soja

Une fois les craintes dissipées, il est important de reconnaître les avantages avérés de l'isolat de protéines de soja.

• Une protéine complète à base de plantes : Elle contient les neuf acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas produire lui-même, ce qui rend sa qualité protéique comparable à celle des sources animales telles que le lactosérum et la caséine. C'est un avantage considérable pour les végétaliens, les végétariens et ceux qui cherchent à réduire leur consommation de viande.
• Avantages potentiels pour la santé cardiaque : La FDA a autorisé une allégation de santé indiquant que "25 grammes de protéines de soja par jour, dans le cadre d'un régime pauvre en graisses saturées et en cholestérol, peuvent réduire le risque de maladie cardiaque". Cette allégation se fonde sur la capacité des protéines de soja à réduire le taux de cholestérol LDL ("mauvais" cholestérol).

Qui doit être prudent avec l'isolat de protéines de soja ?

Malgré sa sécurité générale, il ne convient pas à tout le monde.

• Personnes allergiques au soja : Il s'agit là d'un point évident mais essentiel. Le soja est l'un des principaux allergènes alimentaires.
• Les personnes souffrant de troubles préexistants de la thyroïde mal gérés : Comme indiqué, ces personnes doivent consulter leur médecin et s'assurer que leur apport en iode est suffisant.

L'essentiel : comment faire un choix éclairé

Alors, est-ce que isolat de protéine de soja mauvais pour la santé ? Pour la grande majorité des gens, la réponse est la suivante non. Les craintes largement répandues concernant les hormones et la fonction thyroïdienne ne sont pas étayées par l'essentiel de la recherche humaine moderne.

La décision de l'utiliser dépend de vos objectifs personnels et de vos valeurs.

1. Attention au dosage : La consommation de 1 à 2 mesures (environ 25 à 50 grammes) d'isolat de protéine de soja par jour se situe dans la fourchette des valeurs sûres et étudiées. Comme pour tout aliment, une consommation excessive n'est pas recommandée.
2. Choisissez un produit de haute qualité : Si les OGM ou les traitements chimiques vous préoccupent, recherchez des produits explicitement étiquetés comme suit Certifié biologique, Vérifié par le projet Non-GMOou Sans hexane.

Foire aux questions (FAQ)

L'isolat de protéines de soja peut-il me donner des "seins d'homme" (gynécomastie) ? Sur la base des preuves scientifiques accablantes issues des essais cliniques sur l'homme, il n'existe pas de lien de causalité entre la consommation de protéines de soja à des doses raisonnables et le développement d'une gynécomastie.

L'isolat de protéines de soja est-il plus difficile à digérer que le lactosérum ? Il s'agit d'une question individuelle. Certaines personnes trouvent que le lactosérum provoque des ballonnements et des gaz, tandis que d'autres font la même expérience avec le soja. Isolat de protéines de soja a été débarrassé de la plupart de ses fibres et oligosaccharides (qui peuvent provoquer des gaz), ce qui le rend relativement facile à digérer pour la plupart des personnes ne présentant pas d'intolérance au soja.

Pour plus d'informations et de recherches

Pour explorer la science et vérifier les affirmations faites dans cet article, veuillez consulter les sources suivantes qui font autorité :

École de santé publique T.H. Chan de Harvard - "Straight Talk About Soy" (Parlons franchement du soja): Un résumé clair et concis des preuves concernant le soja.

https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/soy/

Memorial Sloan Kettering Cancer Center - "Soy" (soja): Un examen approfondi des preuves concernant le soja et le risque de cancer par une institution de premier plan dans le domaine du cancer.

https://www.mskcc.org/cancer-care/integrative-medicine/herbs/soy

PubMed - La méta-analyse définitive sur le soja et la testostérone: Le texte intégral de l'étude de 2010 citée dans cet article.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20378106/

The American Cancer Society - "Soy and Cancer Risk" (Le soja et le risque de cancer): Une déclaration claire sur la sécurité du soja pour le grand public et les survivants du cancer.

https://www.cancer.org/cancer/latest-news/soy-and-cancer-risk.html