Protéines de pois vs protéines de lactosérum : L'ultime confrontation scientifique

Dans le monde des compléments alimentaires, la bataille pour la suprématie des protéines en poudre est sans fin. Au centre du ring, deux prétendants dominent constamment la scène : l'un est le champion incontesté, qui règne depuis longtemps sur la scène, et l'autre est le champion du monde.Protéines de lactosérum en poudreL'autre est le challenger à base de plantes qui monte rapidement en puissance, à savoir l'huile de jojoba, réputée pour sa rapidité d'absorption et ses puissants effets de musculation.Protéines de pois en poudreL'aliment de base est un produit de qualité supérieure, loué pour son profil complet d'acides aminés et ses propriétés antiallergiques.

Depuis des décennies, les adeptes du fitness débattent : laquelle est vraiment la meilleure ? Le statut royal de la whey résiste-t-il à l'examen scientifique ? Et choisir l'alternative, la protéine de pois, signifie-t-il que vous faites des compromis sur les résultats ?

Si vous êtes paralysé par le choix dans le rayon des compléments alimentaires, ce guide est fait pour vous. Nous allons mettre ces deux géants des protéines face à face dans un affrontement à plusieurs rounds, fondé sur des données probantes. Après avoir lu ce guide, vous ne saurez pas seulement lequel est le meilleur, mais vous comprendrez lequel est le champion incontesté des protéines. vous.

Le verdict rapide : Les principales conclusions en un coup d'œil

• Sur la vitesse de stimulation musculaire : La protéine de lactosérum a un léger avantage en raison de sa teneur plus élevée en leucine et de sa vitesse de digestion plus rapide, ce qui la rend théoriquement optimale pour une récupération immédiate après l'entraînement.
• Sur les gains musculaires à long terme : Lorsque l'apport quotidien total en protéines est suffisant, des recherches de grande qualité montrent que pas de différence significative entre le pois et la protéine de lactosérum pour une croissance musculaire et un développement de la force à long terme.
• Le choix final est personnel : La meilleure protéine en poudre dépend en fin de compte de vos préférences alimentaires (végétalien ou laitier), de votre budget, de votre tolérance digestive et de vos objectifs de santé spécifiques.

Rencontrez les concurrents : Que sont les protéines de pois et de lactosérum ?

Protéine de lactosérum : Le roi des protéines laitières Le lactosérum est l'une des deux principales protéines du lait (l'autre étant la caséine). Au cours du processus de fabrication du fromage, le lactosérum est séparé en tant que sous-produit liquide, qui est ensuite filtré et séché pour devenir une poudre. Il se présente principalement sous trois formes :

• Concentré de protéines de lactosérum (WPC) : Contient environ 70-80% de protéines, ainsi qu'un peu de lactose et de matières grasses.
• Isolat de protéines de lactosérum (WPI) : Il est ensuite transformé pour éliminer la majeure partie du lactose et des matières grasses, ce qui permet d'obtenir une teneur en protéines de 90% ou plus. Il convient aux personnes souffrant d'une légère intolérance au lactose.
• Hydrolysat de protéines de lactosérum (WPH) : Pré-digéré pour une absorption la plus rapide possible, mais il est plus cher et peut avoir un goût plus amer.

Protéines de pois : L'étoile montante de l'alimentation végétale L'isolat de protéines de pois est dérivé de pois jaunes dégraissés. La quasi-totalité des hydrates de carbone et des graisses sont éliminés au cours du traitement afin d'"isoler" la protéine. La poudre finale peut atteindre une teneur en protéines de 80-90%, ce qui en fait l'une des sources de protéines d'origine végétale les plus qualitatives qui soient.

Round 1 : L'épreuve de force nutritionnelle

La valeur d'une protéine est déterminée par ses éléments constitutifs, les acides aminés. Voyons ce qu'il en est de leur puissance brute.

• Profil d'acides aminés : Les protéines de lactosérum et de pois sont "protéines complètes". ce qui signifie qu'elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que l'organisme ne peut pas synthétiser lui-même. C'est une grande victoire pour la protéine de pois, car de nombreuses protéines végétales sont incomplètes.
• La teneur en BCAA et le facteur "Leucine" : Parmi les acides aminés essentiels, trois sont particulièrement importants pour la croissance musculaire : les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA), à savoir la leucine, l'isoleucine et la valine. Parmi eux, Leucine est la star incontestée. Considérez-la comme la "clé de contact" qui démarre le "moteur de la construction musculaire" de votre corps (un processus appelé Synthèse des protéines musculaires, ou SPM). Pour déclencher efficacement la MPS, vous devez atteindre un certain "seuil de leucine".C'est là que la protéine de lactosérum donne son premier coup de poing.
  • Protéine de lactosérum : Une portion typique de 25 grammes de protéines de lactosérum fournit environ 2,7-3,0 grammes de leucine.
  • Protéines de pois : Une portion de 25 grammes de protéines de pois apporte environ 2,0-2,2 grammes de leucine.

  Bien que les deux soient de bonnes sources, la protéine de lactosérum contient toujours environ 25-30% de leucine en plus par gramme, ce qui lui permet de tourner la clé d'allumage de la construction musculaire avec plus de force.

• Score de qualité des protéines : Les scientifiques utilisent des scores tels que PDCAAS et DIAAS pour évaluer la digestibilité et la qualité d'une protéine. Les isolats de protéines de lactosérum et de pois obtiennent tous deux des résultats exceptionnels, avec un score PDCAAS de 1,0 (le plus élevé possible), ce qui indique une qualité et une digestibilité excellentes pour les deux.
• Différences de micronutriments : Protéine de pois est une excellente source de ferUne seule portion couvre souvent plus de 30% de l'apport journalier recommandé, ce qui est particulièrement important pour les végétaliens. La protéine de lactosérum, quant à elle, est riche en le calcium.

Vainqueur du premier tour : Protéines de lactosérum (de justesse, en raison de sa teneur supérieure en leucine).

Round 2 : L'événement principal - Croissance musculaire et performance de la force

C'est la partie qui compte le plus pour les athlètes. Comment ces différences nutritionnelles se traduisent-elles en résultats concrets ?

• Vitesse de digestion et Synthèse des protéines musculaires (SPM) : La protéine de lactosérum est réputée pour sa rapidité de digestion. Elle provoque un pic brutal et rapide des niveaux d'acides aminés dans le sang après consommation, ce qui stimule puissamment la MPS. La protéine de pois a une vitesse de digestion plus modérée. Cela fait de la whey la gagnante théorique d'un shake post-entraînement lorsque vous souhaitez démarrer la récupération le plus rapidement possible.
• Que disent les études comparatives sur les gains à long terme ? Un pic rapide de MPS est une bonne chose, mais cela se traduit-il par plus de muscle et de force au fil des semaines et des mois d'entraînement ? C'est là que le combat devient intéressant. Pour répondre à cette question, nous devons nous pencher sur des niveaux de preuve plus élevés, comme les méta-analyses.
• Étude de cas : 2019 Comparaison directe des gains de muscle et de force
  

  Une étude publiée dans la revue à comité de lecture Sports en 2019 a été conçue pour comparer directement les effets de ces deux protéines. Les chercheurs ont recruté des participants qui suivaient un programme d'entraînement fonctionnel de haute intensité (HIFT) de 8 semaines et leur ont assigné au hasard un supplément de protéines de lactosérum ou de protéines de pois.

  Avant et après le programme de 8 semaines, les chercheurs ont mesuré leur composition corporelle, l'épaisseur de leurs muscles, leur force et leurs performances athlétiques. La conclusion finale est la suivante : pour tous les paramètres mesurés, y compris la masse corporelle maigre, l'épaisseur des muscles et les gains de force, il n'y avait pas de différences statistiquement significatives entre les deux groupes.

  Cette étude, et d'autres semblables, fournissent des preuves solides que, malgré les différences d'absorption à court terme, tant que l'apport quotidien total en protéines est suffisant, la protéine de pois est tout aussi efficace que la protéine de lactosérum pour soutenir les adaptations musculaires à long terme.

Vainqueur du deuxième tour : Dessiner. La whey gagne le "sprint" (stimulation à court terme de la MPS), mais la protéine de pois suit le "marathon" (gains musculaires à long terme).

Cycle 3 : Digestion, allergies et santé générale

Une bonne poudre de protéines doit soutenir votre santé, et non l'entraver.

• Le dilemme de la digestion : Intolérance au lactose et ballonnements
  • Le point faible du lactosérum : Le lactose. Le concentré de lactosérum contient une certaine quantité de lactose, qui peut provoquer des ballonnements, des gaz et des diarrhées chez les personnes intolérantes au lactose. Bien que l'isolat de lactosérum ait été débarrassé de la majeure partie du lactose, il peut encore poser des problèmes aux personnes très sensibles.
  • Faiblesse du petit pois : La protéine de pois ne contient pas de lactose, mais certaines personnes peuvent souffrir de ballonnements dus à certains oligosaccharides. Toutefois, les isolats de pois de haute qualité sont débarrassés de la plupart de ces composés et sont généralement très faciles à digérer.
• Potentiel allergène : Les produits laitiers sont des allergènes courants. Le pois, en revanche, est un aliment hypoallergénique, ce qui en fait un choix très sûr pour les personnes allergiques aux produits laitiers ou au soja.
• Des bénéfices au-delà de la musculature :
  • Satiété : Des études suggèrent que la protéine de pois peut être plus efficace que le lactosérum pour favoriser la sensation de satiété, ce qui peut être un avantage pour les personnes qui gèrent leur poids.
  • Santé cardiaque : En tant que protéine d'origine végétale, la protéine de pois ne contient pas de cholestérol et est riche en arginine, un acide aminé bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Vainqueur du 3e tour : Protéine de pois (en raison de son caractère hypoallergénique, de l'absence de lactose et de ses avantages potentiels en matière de satiété).

Round 4 : L'épreuve de force de l'aspect pratique - Goût, coût et durabilité

• La bataille des saveurs et des textures : Traditionnellement, la protéine de lactosérum l'emporte dans cette catégorie. Elle a un goût plus neutre et une texture plus lisse et plus crémeuse. La protéine de pois a toujours été critiquée pour son arrière-goût de "haricot" ou de "terre" et sa texture granuleuse. Cependant, la technologie a progressé et de nombreuses marques de protéines de pois de premier ordre ont considérablement amélioré leur goût et leur capacité à être mélangées.
• Rapport coût-efficacité : Prix par gramme de protéines : Dans la plupart des cas, protéine de pois est plus rentable qu'un isolat de protéine de lactosérum équivalent. Pour les utilisateurs qui se supplémentent quotidiennement en protéines, cette économie peut s'avérer substantielle au fil du temps.
• Impact sur l'environnement : La culture des pois nécessite beaucoup moins d'eau et de terres que l'élevage laitier, et son empreinte carbone est beaucoup plus faible. D'un la durabilité Dans cette perspective, la protéine de pois est le choix le plus respectueux de l'environnement.

Vainqueur du quatrième tour : Protéine de pois (qui l'emporte sur le plan du prix et de la durabilité, l'écart entre les goûts se réduisant).

Le verdict final : Quelle poudre protéinée est la meilleure pour VOUS ?

Il n'y a pas de gagnant unique. Le vainqueur est celui qui correspond le mieux à votre corps, à vos objectifs et à vos valeurs. Utilisez ce guide de décision pour choisir votre champion.

🏆 Choisir la protéine de lactosérum si :

• Vous donnez la priorité aux récupération musculaire la plus rapide possible comme votre objectif numéro un.
• Vous avez pas de problème avec les produits laitiers ou l'intolérance au lactose.
• Vous avez des exigences très élevées en matière de goût et de texture lisse et crémeuse.
• Votre budget est flexible.

🏆 Choisissez les protéines de pois si :

• Vous êtes un végétalien ou suivre un régime à base de plantes.
• Vous avez intolérance au lactose ou une allergie aux produits laitiers.
• Vous êtes à la recherche d'une solution plus rentable option pour une utilisation à long terme.
• Vous êtes préoccupé par la durabilité et impact sur l'environnement de vos produits.
• Vous comprenez que pour des gains musculaires à long terme, il est tout aussi efficace que la whey.

Foire aux questions (FAQ)

1. La protéine de pois est-elle une protéine "incomplète" ?

Non, il s'agit d'une idée fausse très répandue. La protéine de pois est une protéines complètesElle contient en effet les neuf acides aminés essentiels. Toutefois, il est relativement pauvre en méthionine, l'un d'entre eux. Dans le cadre d'une alimentation équilibrée, ce n'est pas un problème, car la méthionine est abondante dans d'autres aliments comme le riz, les noix et les graines. C'est pourquoi de nombreux utilisateurs avancés d'aliments d'origine végétale mélangent la protéine de pois avec la protéine de riz pour créer un profil d'acides aminés "parfait" comparable à celui du lactosérum.

2. Dois-je prendre plus de protéines de pois pour obtenir le même effet de renforcement musculaire que le lactosérum ?

La whey ayant une teneur plus élevée en leucine, il faut une portion légèrement plus petite de whey pour atteindre le "seuil de leucine" qui stimule de manière optimale la synthèse des protéines musculaires. Pour obtenir la même quantité de leucine, vous aurez peut-être besoin d'une portion légèrement plus importante de protéines de pois (par exemple, 30-35 grammes au lieu de 25-30 grammes). Cependant, comme le montrent les études à long terme, tant que votre apport total en protéines est suffisant, cette petite différence ne semble pas affecter les gains globaux de muscle et de force.

3. Lequel a le meilleur goût ?

Le goût est subjectif, mais la plupart des gens s'accordent à dire que la protéine de lactosérum a généralement une saveur plus neutre et plus agréable. Toutefois, la technologie des protéines de pois s'est considérablement améliorée. De nombreuses marques proposent désormais des protéines de pois aromatisées qui sont douces et délicieuses, et qui utilisent souvent des édulcorants naturels comme la stévia ou le fruit du moine. Il est préférable d'essayer un échantillon si vous êtes préoccupé par le goût.

4. L'un des deux est-il meilleur pour la perte de poids ?

Les deux peuvent être des outils efficaces pour la perte de poids en vous aidant à vous sentir rassasié et en préservant la masse musculaire lors d'un déficit calorique. Certaines études suggèrent que les La protéine de pois pourrait avoir un léger avantage pour favoriser la satiété (la sensation de satiété), ce qui pourrait faciliter le contrôle de l'appétit et de l'apport calorique global.

5. Puis-je mélanger des protéines de pois et de lactosérum ?

Absolument. Il n'y a pas de mal à les mélanger. Certaines personnes le font pour bénéficier des avantages des deux : l'absorption rapide du lactosérum et la teneur en fer et la durabilité de la protéine de pois. Toutefois, pour la plupart des gens, il est plus simple et plus rentable de choisir celle qui répond le mieux à leurs besoins primaires.

Pour plus d'informations et de recherches

Pour explorer la science et vérifier les informations contenues dans cet article, veuillez consulter les ressources suivantes qui font autorité :

Examinez.com : Une ressource indépendante et impartiale qui analyse la recherche scientifique sur des milliers de suppléments et de sujets liés à la nutrition.

Examiner - Whey Protein Page

Examinez - Pea Protein Page

PubMed - Bibliothèque nationale de médecine : Vous pouvez trouver l'article de recherche original sur la comparaison des muscles et de la force cité dans cet article ici.

Les effets de la protéine de lactosérum par rapport à la protéine de pois sur les adaptations physiques (Sports, 2019)

Healthline : Un portail d'information de confiance sur la santé qui fournit des articles complets, fondés sur des données probantes, sur la nutrition et la forme physique.

Healthline : Protéines de pois et protéines de lactosérum