エンドウ豆プロテイン対ホエイプロテイン：科学的根拠に基づく究極の対決

フィットネスサプリメントの世界では、プロテインパウダーの覇権争いが終わることはない。リングの中央では、2人の候補者が常にステージを独占している。ホエイプロテインパウダー吸収が早く、強力な筋肉増強効果があることで有名な「アブラナ」、そしてもうひとつは、急速に台頭している植物由来のチャレンジャーだ。ピー・プロテイン・パウダー完全なアミノ酸プロファイルとアレルギーに優しい特性で賞賛されている。

何十年もの間、フィットネス愛好家たちは、どちらが本当に優れているのか？ホエイプロテインの王者としての地位は、科学的な精査に耐えられるのか？そして、代替品であるエンドウ豆プロテインを選ぶことは、結果を妥協することを意味するのだろうか？

もしあなたがサプリメントの売り場で選択に迷っているのなら、このガイドブックはあなたのためのものです。この2つのプロテインの巨人を、エビデンスに基づいた対決で対決させます。読後には、どちらが優れているかがわかるだけでなく、どちらがプロテインにとって文句なしのチャンピオンであるかが理解できるはずだ。 あなた.

簡単な評決：主な結論

• 筋肉刺激のスピードについて ホエイプロテインは、ロイシン含有量が多く、消化速度が速いため、理論的には運動直後の回復に最適である。
• 長期的な筋肉増強について： 1日の総タンパク質摂取量が十分な場合、質の高い研究によれば 有意差なし 長期的な筋肉の成長と筋力の発達のために、エンドウ豆と乳清タンパク質の中間に位置する。
• 最終的な選択は個人的なものだ： 最終的に最適なプロテインパウダーは、あなたの食事の好み（ビーガンか乳製品か）、予算、消化器系の耐性、特定の健康目標によって決まる。

競合の紹介エンドウ豆プロテインとホエイプロテインとは？

ホエイプロテイン乳由来のプロテインの王様 ホエイは牛乳に含まれる2つの主要タンパク質のうちの1つである（もう1つはカゼイン）。チーズ製造の過程で、ホエイは副産物として液体に分離され、その後ろ過され、乾燥されて粉末になる。ホエイには主に3つの形態がある：

• ホエイプロテイン濃縮物（WPC）： 約70～80%のタンパク質と、若干の乳糖と脂肪を含む。
• ホエイプロテインアイソレート（WPI）： さらに乳糖と脂肪の大部分を除去する加工を施し、90%以上のタンパク質含有量を実現。軽度の乳糖不耐症の方に適しています。
• ホエイプロテイン加水分解物（WPH）： できるだけ早く吸収されるようにあらかじめ消化されているが、価格が高く、苦味が強いことがある。

エンドウ豆プロテイン植物由来の新星 ピー・プロテイン・アイソレートは、脱脂された黄色エンドウ豆に由来する。加工により、ほぼすべての炭水化物と脂肪が取り除かれ、タンパク質が「分離」される。最終的なパウダーは、同様に80-90%のタンパク質含有量に達することができ、利用可能な最高品質の植物性タンパク質源の1つになります。

ラウンド1：栄養対決

プロテインの価値は、その構成要素であるアミノ酸によって決まる。その生のパワーを比較してみよう。

• アミノ酸プロフィール： ホエイプロテインもエンドウ豆プロテインも "完全なタンパク質" つまり、体内で合成できない9種類の必須アミノ酸をすべて含んでいるのだ。多くの植物性タンパク質は不完全であるため、これはエンドウ豆タンパク質の大きな勝利である。
• BCAA含有量と "ロイシン "ファクター： 必須アミノ酸のうち、筋肉の成長に特に重要なのは、分岐鎖アミノ酸（BCAA）であるロイシン、イソロイシン、バリンの3種類である。このうち ロイシン は、誰もが認めるスターである。ロイシンは、あなたの体の「筋肉増強エンジン」（筋タンパク質合成、またはMPSと呼ばれるプロセス）を始動させる「点火キー」と考えてください。MPSを効果的に発動させるには、ある「ロイシンのしきい値」に達する必要がある。ホエイプロテインが最初に強烈なパンチを食らわせるのはここだ。
  • ホエイプロテイン： 一般的な25グラムのホエイプロテインで摂取できる栄養素は以下の通りである。 2.7～3.0グラム ロイシンの
  • エンドウ豆プロテイン： 一食25グラムのエンドウ豆プロテインで摂取できる栄養素は次の通りである。 2.0～2.2グラム ロイシンの

  どちらも良い供給源ではあるが、ホエイプロテインは一貫して、1グラムあたり約25-30%多くロイシンを含んでおり、筋肉増強の点火キーをより強力に回すことができる。

• タンパク質の品質スコア： 科学者たちは、PDCAASやDIAASといったスコアを使ってプロテインの消化性と品質を評価します。ホエイプロテインとエンドウ豆プロテインアイソレートは、どちらもPDCAASスコアが1.0（可能な限り最高）で、非常に優れた品質と消化性を示しています。
• 微量栄養素の違い： エンドウ豆プロテイン の優れた情報源である。 アイアンこれは菜食主義者にとって特に重要である。一方、ホエイプロテインには、以下の成分が豊富に含まれている。 カルシウム.

第1戦の勝者 ホエイプロテイン (僅差で、ロイシンの含有量が優れているため）。

第2ラウンド：メインイベント - 筋肉の成長と筋力パフォーマンス

これはアスリートにとって最も重要なラウンドである。これらの栄養の違いは、実際の結果にどのように反映されるのだろうか？

• 消化速度と筋タンパク質合成（MPS）： ホエイプロテインは、消化スピードが速いことで有名である。摂取後、血中アミノ酸濃度が急激に上昇し、MPSを強力に刺激する。エンドウ豆プロテインは消化速度がより緩やかである。そのため、できるだけ早く回復を始めたい運動後のシェイクには、理論上ホエイが勝者となる。
• 長期的な利益に関するヘッド・トゥ・ヘッドの研究は何を語っているか？ MPSが急激に上昇するのは素晴らしいことだが、それが数週間、数カ月にわたるトレーニングで筋肉や筋力の向上につながるのだろうか？ここが戦いの面白いところだ。これに答えるには、メタアナリシスのような、より高いレベルのエビデンスを見なければならない。
• ケーススタディ：2019年 筋力＆筋力アップの直接比較
  

  査読付きジャーナルに発表された研究結果である。 スポーツ この2つのプロテインの効果を直接比較するために、2019年に行われた研究である。研究者らは、8週間の高強度ファンクショナルトレーニング（HIFT）プログラムを受けている参加者を募集し、ホエイプロテインまたはエンドウ豆プロテインのいずれかを補給するように無作為に割り付けた。

  8週間のプログラムの前後に、研究者たちは体組成、筋肉の厚さ、筋力、運動能力を測定した。 最終的な結論は、除脂肪体重、筋肉の厚さ、筋力向上を含むすべての測定指標において、2つのグループ間に統計的に有意な差は見られなかった、というものだった。

  この研究および他の研究は、短期的な吸収率の差にもかかわらず、1日の総タンパク質摂取量が十分である限り、長期的な筋肉の適応をサポートする上で、エンドウ豆プロテインがホエイプロテインと同じくらい効果的であるという強力な証拠を示している。

第2戦の勝者 ドロー.ホエイは "スプリント"（短期的なMPSの刺激）に勝つが、エンドウ豆プロテインは "マラソン"（長期的な筋肉の増加）でペースを維持する。

ラウンド3：消化、アレルギー、健康全般

良質なプロテインパウダーは、健康を損なうものではなく、健康をサポートするものであるべきだ。

• 消化のジレンマ：乳糖不耐症と鼓脹症
  • ホエーの弱点：乳糖。 濃縮ホエイには一定量の乳糖が含まれており、乳糖不耐症の人は膨満感、ガス、下痢を起こすことがある。分離乳清は乳糖がほとんど除去されているとはいえ、非常に過敏な人にとっては問題を引き起こす可能性がある。
  • エンドウの弱点 エンドウ豆プロテインは乳糖を含まないが、人によっては特定のオリゴ糖のために膨満感を感じることがある。しかし、高品質の分離エンドウ豆は、これらの化合物のほとんどが除去されており、一般的に非常に消化しやすい。
• アレルゲンの可能性： 乳製品は一般的なアレルゲンである。一方、エンドウ豆は低アレルギー性食品であるため、乳製品や大豆にアレルギーのある人でも安心して食べることができる。
• 筋肉以外のメリット：
  • 満腹感： 研究によると、エンドウ豆プロテインはホエイよりも満腹感を促進する効果が高く、体重を管理している人には有利である。
  • 心臓の健康： 植物性タンパク質であるエンドウ豆のタンパク質は、コレステロールを含まず、心臓血管の健康に有益なアミノ酸であるアルギニンを豊富に含む。

第3戦の勝者 エンドウ豆プロテイン (低アレルギー性であること、乳糖を含まないこと、満腹感が得られる可能性があることなどから）。

ラウンド4：実用性対決 - 味、コスト、持続可能性

• フレーバーとテクスチャーの戦い： 伝統的に、このカテゴリーではホエイプロテインが勝っている。よりニュートラルな風味と、より滑らかでクリーミーなテクスチャーが特徴だ。エンドウ豆プロテインは歴史的に、「豆っぽい」「土っぽい」後味とギトギトした食感で批判されてきた。しかし、技術は進歩し、多くのトップクラスのエンドウ豆プロテインブランドは、風味と混ぜやすさを大幅に改善している。
• 費用対効果：タンパク質1グラムあたりの価格： ほとんどの場合だ、 ピー・プロテイン は、同等のホエイプロテインアイソレートよりも費用対効果が高い。毎日プロテインを補給するユーザーにとって、このコスト削減は長期的にはかなりのものになります。
• 環境への影響： エンドウ豆の栽培に必要な水と土地は酪農よりはるかに少なく、二酸化炭素排出量もはるかに少ない。より サステナビリティ という観点からは、エンドウ豆プロテインはより環境に優しい選択である。

第4戦の勝者 エンドウ豆プロテイン (価格と持続可能性で勝ち、味覚の差は縮まっている）。

最終評決：あなたにぴったりのプロテインパウダーはどれ？

勝者は一人ではない。勝者とは、あなたの身体、あなたの目標、あなたの価値観に最もフィットするものである。この決定ガイドを使って、あなたのチャンピオンを選んでください。

ホエイプロテインを選ぶ：

• を優先する。 筋肉を最速で回復させる を第一の目標とする。
• あなたは 乳製品や乳糖不耐症の問題なし.
• 滑らかでクリーミーな味と食感に対するあなたの基準は非常に高い。
• ご予算は柔軟に。

エンドウ豆プロテインを選ぶ：

• あなたは ビーガン または植物ベースの食事に従う。
• あなたは 乳糖不耐症 または乳製品アレルギー。
• あなたはより多くのものを探している。 費用対効果 長期使用のためのオプション。
• を懸念している。 持続可能性と環境への影響 あなたの製品の。
• 長期的な筋肉増強には、ホエイと同じくらい効果的であることはご理解いただけたと思う。

よくある質問（FAQ）

1.エンドウ豆プロテインは "不完全 "プロテインか？

いいえ、これはよくある誤解です。エンドウ豆プロテインは 完全タンパク質必須アミノ酸が9種類すべて含まれているからだ。しかし、そのうちのひとつであるメチオニンは比較的少ない。メチオニンは米、ナッツ類、種子類など他の食品に豊富に含まれているため、総合的な食生活を送る上では心配はない。植物性プロテインの上級者の多くが、ホエイに匹敵する「完璧な」アミノ酸プロファイルを作るために、エンドウ豆プロテインとライスプロテインを混ぜているのはこのためだ。

2.ホエイプロテインと同じ筋肉増強効果を得るには、エンドウ豆のプロテインを多く摂取する必要がありますか？

ホエイはロイシンの含有量が多いため、筋タンパク質の合成を最適に刺激する「ロイシンのしきい値」に達するには、ホエイをやや少なめに摂取する必要がある。同じ量のロイシンを摂取するには、エンドウ豆プロテインを少し多めに（例えば、25～30gではなく30～35g）摂取する必要があるかもしれない。しかし、長期的な研究が示しているように、総タンパク質摂取量が適切である限り、このわずかな差は全体的な筋肉や筋力の増加には影響しないようだ。

3.どちらが美味しい？

味覚は主観的なものだが、一般的にホエイプロテインの方がニュートラルで口当たりの良い味わいであることは、多くの人が認めるところである。しかし、エンドウ豆プロテインの技術は劇的に進歩している。現在、多くのブランドが、滑らかで美味しい、味付きのエンドウ豆プロテインを提供しており、多くの場合、ステビアやモンクフルーツのような天然甘味料を使用しています。味が気になる場合は、サンプルを試してみるのが一番だ。

4.減量にはどちらが良いのか？

どちらも、カロリー不足の間、満腹感を得たり筋肉量を維持したりすることで、減量に効果的な手段となる。いくつかの研究では エンドウ豆プロテインは満腹感を促進する点でやや有利かもしれない。 (満腹感）により、食欲と全体的な摂取カロリーをコントロールしやすくなる可能性がある。

5.エンドウ豆とホエイプロテインを混ぜてもいいですか？

もちろんだ。混ぜても害はない。ホエイプロテインの吸収の速さと、エンドウ豆プロテインの鉄分含有量と持続性という、両方のメリットを得るために混合する人もいる。しかし、ほとんどの人にとっては、自分の主なニーズに最も合うものを選ぶ方がシンプルで、費用対効果も高い。

さらなる読書と研究のために

本記事の情報を科学的に検証するには、以下の権威ある資料をご参照いただきたい：

エグザミネ・ドットコム 何千ものサプリメントや栄養トピックに関する科学的研究を分析する、独立した公平なリソース。

調べる - ホエイプロテインのページ

エンドウ豆プロテインのページ

PubMed - 国立医学図書館： この記事で引用されている筋肉と筋力の比較に関するオリジナルの研究論文はこちらでご覧いただけます。

ホエイプロテインとエンドウ豆プロテインの身体適応への影響（スポーツ、2019年）

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ヘルスラインエンドウ豆プロテインとホエイプロテインの比較